Mitu moodi sa saad särta? Selgub, rohkem kui võite arvata. Põhilised squatsid sobivad hästi põkk, puusad, reied ja vasikad, kuid nad võivad aja jooksul natuke igav olla, eriti kui teil on vaja lisada veidi intensiivsust. See fotogalerii näitab vaid seda, kui palju variatsioone saab kõige lihtsamast (juhatusel või abistavad squats) kõige raskemate (ühe jalaga squats). Madala keha treeningu loomisel proovige regulaarselt uut tüüpi squatsi, et proovida nii oma meelt kui keha.
1 - eskiis Squat
Tugikonverentsi treenimine on suurepärane võimalus sobiva vormi tundmaõppimiseks, võttes samal ajal osa toetusest. Tool juhib teid, et hoiate oma põlved varvaste taga.
Tugikonverentsi treenimine on suurepärane võimalus sobiva vormi tundmaõppimiseks, võttes samal ajal osa toetusest. Tool juhib teid, et hoiate oma põlved oma varvaste taga ja see on alati olemas, kui kaotate oma tasakaalu ja peate istuma. See on suurepärane valik algajatele, kuid võite seda raskemaks langetada, kuni olete lihtsalt tooli kohal.
2 - Meditsiin Palli Squat
Külastage kümne minuti pikkuse treeningu treeningut ja kerige selle harjutuse vaatamiseks allapoole.
3-korruseline võistlus
Põrandalauad koos palli või tooliga on veel üks hea valik algajatele, kes soovivad oma vormi harjutada ilma kaalude lisakoormust.
See algaja tugevuse treening annab selle harjutuse üksikasjad.
4 - abistatud kohtumised
Selle väljakutsekorralduse versioon võimaldab hoida korralikku vormi, kui sa kükitsed madalamale, ilma et peaksite muretsema kukkumise pärast. Veenduge, et rätik või rihm on väga turvaline. :-)
5 - pallisurve
Ball Squat on ideaalne valik, kui olete algaja, teil on probleeme tagasi või soovite lihtsalt midagi uut proovida. Pall lisab teie selja toetust, et saaksite natuke madalamalt torgata. Jalutage kindlasti jalad välja, nii et põlved jäävad varvaste taha.
6 - Tippkork
Küünarnukk küpsetamine on kõvasti kui välja näeb! Püsides oma küünte peal ja hoides käed põrandal, tõesti tunnete seda oma neljandattena. See on suurepärane kehamassi treenimine, kui sul pole seadmeid saadaval.
Vaadake seda treeningut minu reisi treeningus
7 - Squat koos Side sammuga
See harjutus ühendab külgmise sammuga harjutusega, hoides samal ajal vastupanu, mis on suunatud välimisele reitele, kui te välja astuge küljele. Samuti saate hoida pinget tuubis, samal ajal kui kükitamine suurendab intensiivsust.
8 - Ball Squat meditsiini palliga
Kombineerides hariliku kooriku koos sisetöödega, võite hõivata iga lihase madalamas keha väljakutsega.
9 - kummardus ühe hanseiga
Kaalu hoidmine on üks võimalus lisada intensiivsust põhitõugile ja natuke lihtsam kui kahe kaaluga (vt Squat with Dumbbells) hoidmine või rihma kasutamine. Veenduge, et hoiate ABS-i ja selga sirgelt nii, nagu te pigistate, mitte ümardatakse edasi.
10 - kumminukk koos hanteletega
Humalate lisamine on vaid üks võimalus intensiivsuse lisamiseks liikumiseks ja võib olla veidi lihtsam kui barbell squats, olenevalt kasutatavast kaalust. Hoidke neid lihtsalt õlgade külge ka väljakutseid, kuid võite neid hoida ka teie külgedel.
11 - Barbell Squat
Tõmba tükeldamine on täpsem harjutus, mis võimaldab teil kasutada raskemaid raskusi jalgade tõeliseks väljakutseks. Kindlasti kasutage kaalu, mida saate ohutult käsitseda või kasutada kohapeal või Smith Machineit, kui sa lähed väga raskeks.
12 - Plie Squat kohta varbad
Selline plie väljakukkumine ei puuduta mitte ainult sisemisi reide, vaid ka vasikaid mitme lihaste ekstravagantsi jaoks. Püssides varbad, tunnete seda kogu oma alaosas.
13 - Plie Squat
Kui jalad on laiad ja varbad välja tõmmatakse, siis sütti sisemise rea sisse rohkem lihaskiude. Hoidke põlved pöidetükkidega kooskõlas pöidetükkidega ja tõmmake tõukejõusid läbi, kui vajutate üles. Kitty pole kaasas.
14 - Plie Squat koos varbaga
Plie-koorik on traditsiooniliste squatsite teine versioon, kus võtate jalgu laiale ja jalatsid sisetõmmete lihaseid põlema. Täiendava intensiivsuse saavutamiseks võite õlgade esiosaga hoida keskmise kaaluga bussi. Kindlasti hoidke põlved pöidlast kinni.
Külastage seda informatiivset artiklit, mis sisaldab üksikasjalikke juhiseid ja ideid selle kohta, kuidas alakeha tööle minna.
15 - ühe jalaga palli sviit
See on palli torsa täpsem versioon ja see vajab tohutult tasakaalu. Töötades ühe jalaga, vajate nii tööjõudu kui ka südamikku.
Külastage minu Quick Fix Alam kehastuse treeningut, et vaadata selle treeningu juhiseid ja seda, kuidas see sobib täieliku keha treeninguks.
16 - sammult ühe jalaga esirinnasõit
See esipaneel on kõik, mis on neljakordse tugevusega ja vajab teie põlvede kaitsmiseks täiuslikku vormi. Veenduge, et hoiate põlve tööjalgade ette varvaste taga.
Külastage oma puusade, jalgade ja reiedega treeningut, et saada üksikasjalikke juhiseid ja ideid, kuidas sobitada seda harjutust täieliku keha treeninguga.
17 - ühejalgatud jalgade tõstmine
See on suurepärane tegevus, mille eesmärgiks on mitmed lihasrühmad ilma igasuguste seadmeteta. Sellel treeningul teostate jalgade tõstmiseks ühe jalaga tent, nii et mõlemad jalad töötavad. Sest sa oled kummardunud, kaasatakse ka teie abs ja tagumine, et aidata teil stabiliseerida. Kindlasti hoidke puusad ruudu kogu liikumisega.
Külastage minu seadet Travel Workout, et vaadata rohkem harjutusi, mida saate teha igal ajal ja igal ajal.