See treening hõlmab vahelduvaid vastandlikke lihasrühmi, et kõrvaldada puhkeajad komplekti vahel ja säästa aega. Harjutused on jagatud paariks, nii et saate esimest liikumist, millele järgneb kohe teine treening. Kui teete rohkem kui ühte komplekti, hoidke harjutusi vaheldumisi, kuni olete lõpetanud soovitud arvu komplekti ja liikuge järgmise kahe harjutusega. Kui olete algaja, vaadake neid algajate treeninguid .
- Soojendage 5-10 minutit kerge südamega
- Asendada iga harjutuste komplekt (1. ja 2. treening) 1-3 komplektiga 10-16 kordust
- Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite AINULT ainult soovitud arvu kordusi
- Muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele. Harjutused on ainult näited
1. paar: elutoad
Jalgedega jalgadel jalgade laius, mis asetsevad raskused üle õlgade. Hoidke abs absurdi ja painutage põlved koorikesse , hoides pöid oma varvaste taga. Tõmmake kanne läbi tagasi ja korrake 10-16 kordusega.
1. paar: Deadlifts
Alusta jalgadega hip-laiusega. Kinnitage lamedad, abaosad ja abs, kinnita puusadest ja laske nii madalal kui võimalik (vastavalt oma paindlikkusele) ja tõmmake aeglaselt tagasi,
Paar 2: ühepõlvine kallak
Asetage pall taga selja vastu seina peale ja seiske, kui vasak jala tõuseb põrandast välja. Langetage parema põlve ja langetage tent, säilitades oma tasakaalu. Pöörake tagasi, et alustada ja korrake kõiki paremal jalgade repsil enne külgede vahetamist.
Paar 2: ühepõlenud surnukehad
Vihje puugitest ja langetage kaalu põranda suunas (otse tagasi), tõstke vasak jalg otse väljapoole oma jalgade tasemele. Hoidke parema jala põlve kergelt painutatud, abs sisse. Lepige parempoolse jalgu libedaid, et tõmmata tagasi üles.
3. paar: staatiline lõug
Seiske jagatud asendis, jalad umbes 3 jalga eemal ja painutage mõlemad põlved lunge, esi põlve taga varvas. Pöörake kreeni tagasi üles. Korda kõiki kordusi ja lülitage jalad.
3. paar: üksjalgne lõug
Alustage vasak jalg painutatud, seljapikk pallil, kaal paremas käes. Keerake parema põlve, tõmmake pall välja oma vasaku jalaga ja jõudke põranda suunas kaaluga. Kallutage parem jalg palli rullimiseks tagasi.
Paar 4: jalgade silla pikendamine
Pallid toetavad õlad ja pead, põlved on 90 kraadi painutatud ja keha on sirgjoonel (nagu sild). Neutraalse selgroo säilitamine, üks jalg tõsta, jalgade ja keha stabiliseerimiseks kasutage teist jalga. Paigutage põlve, kuni jalg on sirge ja alustage tagasi.
4. paar: Hamstring Rolls
Pane põrandale jalad sirged, kontsad pallil. Tõstke puusad matidest nii, et keha oleks sirgjoonel ja kaelasid kandasid palli, et palli rullida. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Kui see on liiga raske, hoidke oma puusi põrandal.
Paar 5: Väline reie
Tasakaalu hoidmiseks asetage juhatusse, kallutage parema põlve kuni 90 kraadi. Hoides korpust püstiasendis, abs ja põsad edasi, tõmmake painutatud jalg sirgelt üles, kuni see on põrandaga paralleelselt. Enne alustamist liikumiseks pöörake aeglaselt algasendisse tagasi ja korrake iga jalga. Lisakindluse korral kasutage pahkluude kaalu.
Paar 5: juurutamine
Pane põrandale ja tõsta jalad üles, pannes palli põlve. Lööge abs ja pange palli pigistada, vabastades vaid natuke. Korda pigistamist ja vabastage 10-16 kordusega.