Pump see üles
See ülemise keha väljakutse on intensiivne harjutuste kombinatsioon, mille eesmärk on suunata oma rindkere , selja , õlgade, bicepside ja tricepside lihaseid uutmoodi.
Iga lihasegrupi jaoks saate teha tri-set - kolm erinevat harjutust üksteise järel. Seejärel peate seda lihasrühma puhastama, tehes seda erinevatel lihasrühmadel, muutes selle kiireks, intensiivseks treeninguks.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, barbell, treenimispall ja samm või pink.
Kuidas
- Soojendage 5-10 minutit kergete kardiootiliste või kergemate harjutuste versioonidega allpool
- Tehke harjutusi igas tri-set üks pärast teine vähe või ei puhata vahepeal.
- Kasutage piisavalt kaalu või vastupanu, et saaksite AINULT pakkuda ainult soovitatud arvu kordusi
- Tehke üks komplekt iga tri-set lühemat treeningut või korrake pikema treeningu jaoks
Tri-Set 1 - Pushups
Põlvedel või varbadel tee 16 pinget.
Y Rinna Press
Laske pinkil ja hoidke keskmise raskusega kaalu, mille põlved on painutatud. Paigutage käed sirgeks ja vajutage kaalud üles ja alla nurga all y-kujuliseks. Kandke kaalud koerale rinnale, laske sellel alla ja korrake 12 korduses.
Madala lendude ja kõrged lendud
Laske pinkil ja hoidke rindkerega keskmise raskusega kaalu.
- Langetage käed õla tasemele, küünarnukid veidi painutatud.
- Asetage kaalud tagasi, kuid väiksema nurga all, nii et kaalud oleksid üle puusade.
- Langetage kaalud tagasi lennukis.
- Seejärel tõsta need rindkere ümber.
Jätkake vahelduvat regulaarset lendu madala nurga all sõites 12 kordusega.
Tri-Set 2 - Hammer Curls koos võimu Squat
Hoidke raskusi mõlemas käes ja keerake neid veidi tagasi, laske raskused ettepoole hammasrõngaga, samal ajal kui küpsetate nii madalale kui võimalik. Pidage üles, kui langetate raskusi ja korrake 12 kordusega.
Barbell Curls
Hoidke rasket varda kätega, mille laius on lahti. Kokkupakkige bicepsid, et kaalu langetada õlgadele, jättes randmed otse. Langetage ja korrake 12 kordusega.
Kontsentratsiooni lokid
Istuge sammul või pinkil ja hoidke vasakust käest rasket kaalu, vasakule reie sees olevat küünarvarre. Leppige bicep, et tõmmata kaalu õla suunas. Langetage ja korrake 12 repsi enne kommutaatorite vahetamist.
Puhastage 30-60 sekundit ja korrake Tri-Set 1 ja Tri-Set 2 või liikuge edasi järgmisele Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Hoidke reitel ette silueid, pöörake ette umbes 45 kraadi (tagasi lame) ja suruge seljaosa, et tõmmata buss kõhutükki. Vabastage ja korrake 12 kordusega.
Ühe relvastatud rida
Asetage vasak jalg sammu või põlvega kaalustendil.
Kandke vasaku käega keha, kui hoidke paremal käes rasket kaalu, pange kaal alla põranda suunas.
Pöörake selga, et tõmmata küünarnuki üles sõude algatusel, kuni see on torso tasemega. Langetage ja korda 12-ni, seejärel keerake külgi.
Reverse Flies
Hoidke keskmiselt raskekujulisi hantele ja alustuge istutetaga, painutades käepidemeid ja põlvede all olevaid raskusi. Tõstke käed külgedelt üles õlgade tasapinnale, lükates kokku õlaribad. Langetage ja korrake 12 kordusega.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Hoidke rihma otse üleliigsed käed laiemad kui õlad. Langetage küünarnukid, langetades riba umbes silmade tasemele. Vajutage üles ja korrake 12 kordusega.
Upright Row
Hoidke rihma otse üleliigsed käed laiemad kui õlad. Langetage küünarnukid, langetades riba umbes silmade tasemele. Vajutage üles ja korrake 12 kordusega.
Kalluta külgmine tõus
Pane oma vasakpoolsele küljele palli peal, vasak põlve põrandale tugi ja parem jalg sirgeks. Vasakul käes hoides keskmise kaalu, tõmmake kätt õla tasemele, hoides küünarvarre kergelt painutatud ja randme otse. Langetage ja korrake 12 repsi enne kommutaatorite vahetamist.
Puhastage 30-60 sekundit ja korrake kolmikkomplekti 3 ja kolmikkomplekti 4 või liikuge edasi järgmisele tri-komplektile.
Tri-Set 5 Kolju purustid
Liigutage, hoidke rihma otse üles, käed õla laiusega. Langetage küünarnukid, langetades kaalu otsaotsa suunas. Vajutage üles ja korrake 12 kordusega.
Tricepsi pikendused
Istuge palli või tooliga ja hoidke mõlemas käes rasket hantlit, millel on ülilõiked käed, küünarnukid kõrvade kõrvale, käed sirged.
Langetage küünarnukid ja aeglaselt alla selle, kuni küünarnukid on 90 kraadi, hoia oma küünarnukeid kõrvade kõrvalt kõrvalt.
Lepingu tricepsid ja sirutage küünarnukid algusesse. Korda 12 kordusega.
Dips
Istuge toolil või pinkil ja tasakaalutage oma käsi, liigutades tagakülje sammu ette jalgadega otse. Langetage küünarnukid ja langetage, hoidke õlad alla, kuni küünarnukid on 90 kraadi. Korda 12 kordusega.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Pane metile ja asetage pall jalgade vahel. Langetage käed ja jalad nii madalale kui võite ilma seljatugi ära lõigata, siis lükake need keskelt tagasi, palli käes püüdes. Langetage käed ja jalad maha põranda põranda suunas ja jätkake, vahetades palli käte ja jalgade vahel 12 kohale.
Ball Crunch
Lase palli all keskel / alaseljale ja asetage käed taha pea või rinda. Kokkuvõtteks oma abs, et tõsta oma torso pallist välja, tõmmates rinnakorvide põhja puusade suunas. Langetage ja korrake 12 kordusega.
Plank
Pange käterätikud, käpad, põlved või varbad kokku ja hoidke 30 sekundit all.
Jääge 30-60 sekundiks ja korrake Tri-Set 5 ja Tri-Set 6 või olete valmis!