Parimad kehalõppused, mida saate teha

Kui sa tõesti tahad oma tugevaimat ja kindlamat abs tuua, tahad valida harjutusi, mis sihivad kõiki südamiku lihaseid, kaasa arvatud rectus abdominis (või "kuus pakendit"), obliques , põiktala ja alaselja .

Kuigi on palju erinevaid harjutusi, mida saate teha abs, on mõned, mis on paremad kui teised. Tegelikult tellis American Council for Exercise uuringu, et välja selgitada parimad ja halvim ab harjutused.

See treening sisaldab kõiki harjutusi, mis tuli välja peal, et paljastada oma abs absoluutselt kõige lihaskiud. Tehke seda trenni kaks kuni kolm korda nädalas oma parima abs.

Jalgratta treenimine

Nüüd alustage jalgrattaga liikumist:

1. Liiguta oma matt üles ja asetage oma käed oma peaga, toetades seda kergelt sõrmedega.
2. Pange põlved rinnale ja tõmmake õlaradu põrandast välja, ilma et kaela tõmmataks.
3. Pöörake vasakule, tõmmates paremat küünarnukki vasaku põlve suunas, kui sirutad teist jalga.
4. Pöörake külgi, tõmmake vasak küünarnukki parema põlve suunas.
5. Jätkake vaheldumisi külgi pedaali liigutades 1-3 komplekti 12-16 reps.

Kapteni tooli jalgade tõus

Seisake toolidel ja käepidemed, et stabiliseerida ülemine keha.

1. Vajutage selja vastu padi ja hoidke õlad lõdvestunud.
2. Põlvede painutamine ja abs tõuseb, et põlved tõsta jalgu tasemele.
3. Proovige mitte tagurpidi arki ega jalgade üles tõusta.
4. Aeglaselt allapoole tagasi ja korrake 1-3 komplekti 12-16 reps.

Kapteni tool jalg tõsta, tavaliselt saadaval enamuses spordisaalid, töötab rectus abdominis samuti obliques.

Kui teil ei ole kapteni tooli riiulit, võite proovida hoida pull-up-riba või rihmade külge.

Exercise Ball Crunch

1. Palli palli, asetage see allapoole.
2. Pöörake oma käed rindkere peale või asetage need oma peaga.
3. Kokkuvõtteks oma abs, et tõsta oma torso pallist välja, tõmmates rinnakorvide põhja puusade suunas.
4. Pöörake üles, hoidke palli stabiilsena (st pall ei peaks rullima).
5. Langetage ettepoole, tõmmake ABS-i välja ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 12-16 reps.

Treenimispall on suurepärane abivahendi tugevdamine. See on palju efektiivsem kui põrandakraanid, sest jalad kipuvad olema põrandal rohkem asju kaasatud. Kui sa oled pallil, siis teeb abs rohkem tööd.

Vertikaalne jalgade räigus

1. Pane põrandale ja pikendage jalgu otse põlvedega risti.
2. Asetage oma käed taha pea toetamiseks, kuid ärge hoidke kaela välja.
3. Lepige abs, et tõsta õlaribasid põrandast välja, nagu oleksite oma rindkere suunas oma jalgadele jõudma.
4. Hoidke jalad fikseeritud asendis ja kujutlege, et oma kõhu nupp oma selgroo alla liigub liikumise ülaosas.
5. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 12-16 reps.

Vertikaalne jalgurõik on veel üks efektiivne käik rectus abdominis ja obliques. See on tavaline, kuid jalad on otse ülespoole, mis sunnib teid kasutama oma absi, et kogu töö teha ja intensiivsust täiendada.

Torsorada

1. Haara Torso Rööpa käepidemed ja tõmmake ABS-i ilma hinge kinni hoides (nagu oleksid need kinni keeranud).
2. Välja hingake ja liigutage edasi niipalju kui suudad.
3. Kui te kollapsite keskel ja tunnete seda seljas, olete liiga kaugele läinud. Lühendage oma liikumisulatust, kui soovite selga kaitsta.
4. Leping abs, et tõmmata keha tagasi.
5. Lisage pingeid, kasutades rohkem pingutusakorde.

Kui sul ei ole torso rööpa, võite selle asendada, püüdes palli välja tõmmata.

Torso rada väljub tõhusate ab harjutuste jaoks numbriga 5, kuid see on üks minu kõige vähem huvitavaid harjutusi, sest see võib põhjustada alaseljavalusid, eriti kui te liigutate liiga kaugele. Tegelikult on ACE uuringus leidnud teadlased, et märkimisväärsel hulgal subjektidest on kirjeldatud alaseljavalu, nii et võite soovida vahele jätta selle kulu ja ebamugavustunne ning valida teised harjutused, mis võivad abs võrdsustada.

Long Arm Crunch

1. Asetage matt ja tõmmake käed otse väljapoole pealaadetega, hoidke käsi kõrvade kõrval.
2. Leppige abs ja tõsta õlaribad maha põrandast.
3. Hoidke käed otse ja vältige kaela pingutamist. Kui tunnete kaelavalu, võta üks käsi pea taha, hoides teise käe pikenemist.
4. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 12-16 reps.
5. Võite lisada intensiivsust, hoides kerge hantli, kui vajate rohkem väljakutset.

Pikad käepide on järjestatud kuuendaks kõige efektiivsemaks harjutusks, muutes traditsioonilist põrandakraani, sirgendades käed selja taga. See lisab liikumisele pikema hoova, lisades natuke rohkem väljakutseid ja raskusi. See samm rõhutab ka abs'i ülemist osa, kuigi on oluline meeles pidada, et teie rectus abdominis on tegelikult üks pikk lihastik, mis liigub teie alumisest rinnast teie vaagnani. Kuigi te võite rõhutada ühte osa, teeb teie mis tahes harjutus tööd kogu lihasega.

Reverse Crunch

1. Pane põrandale ja asetage käed põrandale või peaga.
2. Pange põlved rinnakorvi suunas, kuni need on kokku pandud kuni 90 kraadini, koos jalgadega või ristuvad.
3. Lepingutage abs, et puusad maha põrandast välja tõmmata, ulatudes jalad lae suunas.
4. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 12-16 reps.
5. See on väga väike liikumine, seega proovige kasutada oma absi tõsta oma puusi, mitte jalgade keeramist ja hoogu tekitamist.

Tugevate ab harjutuste jaoks pöörlemine on 7-ndal kohal, keskendudes rectus abdominis. Selle käiguga tõmbate puusi välja põrandast, nii et tunnete seda abs absoluutses osas. Selle käigu võti on vältida jalgade nihutamist puusade tõstmiseks. See on väike, peen liikumine, nii et teil on vaja ainult tõsta oma puusi mõne tolli kaugusel põrandast.

Crunch With Heel Push

1. Pane oma selga põlvedega painutatud ja käed õrnalt peaga.
2. Flex jalad ja hoia neid flexed nagu teie leping abs, tõstes õlaribad põrandast.
3. Proovige oma kätega kaela välja tõmmata, kuid kergelt toetage oma pead.
4. Ärrituse ülaosas vajutage oma kontsad põrandale, samal ajal vajutades oma selja vastu matt ja kergelt tõsta gluteid põrandast välja.
5. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 12-16 reps.

Kukkumisega kukkumine näib olevat traditsiooniline kruus, kuid selles versioonis vajutad oma kontsad põrandale, mis haardub rektos kõhu lihaseid enam kui korrapäraselt.

Ab Roller

1. Istu Ab Rolleril ja haarake baarid igal käel.
2. Kokkuvõtteks abs ja rock ülespoole, mis pärineb liikumist abs, mitte kasutada hoogu.
3. Vabastage ja korrake 1-3 komplektiga 12-16 reps.
4. Mine aeglaselt, et vähendada hoogu. Püüdke keskenduda abs, mitte aga surudes.

Ab Roller on number 9 rectus abdominissi sihtimiseks ja olete arvatavasti näinud seda mööda jõusaali (või oma voodil) viimase mitme aasta jooksul. Mis on toredad, et see annab kaela ja käe toetust, midagi, mis võib olla kasulik neile inimestele, kes tunnevad tupe kaelas, kui teed regulaarselt kraapima. Kui teil ei ole Ab Rollerit, saate ikkagi suurepärast treeningut erinevate harjutustega .

Plank küünarvarre ja varbadesse

1. Liigutage jalgu alla alumistele alustele, pehmed lamedad põrandad.
2. Lükake põrand põrandalt üles, tõustes ülespoole varvastele ja toetuge küünarnukitele.
3. Hoidke oma selja lameda sirgjoonega peast konksudesse.
4. Kallutage oma vaagnat ja lööge oma kõhuosa, et teie tagumised otsad ei jääks õhku kinni ega lööksid keset.
5. Hoidke 20-60 sekundit allapoole ja korrake 3-5 kordusi.

ACE-uuringus on plaaditreening 10-kohaline ja see on suurepärane võimalus absoluutset ja tagumist vastupidavuse ja stabilisaatori lihaste vastupidavuse tekitamiseks. See samm on samuti suurepärane, kui ehitada jõudlust pushups , harjutus, mis vajab üsna palju tuum tugevus.

Kui see on teile keeruline, proovige seda muudetud kujundust.

_Allikas:

_{Ameerika harjutusnõukogu. (2001). Ameerika haridusreformi nõukogu (ACE) toetatud uuring näitab parimaid ja halvimaid abdominaalseid harjutusi [Pressiteade].}