Miks need on olulised ja millised on toiduallikad?
AB kompleksne vitamiin annab tavaliselt kaheksa B-vitamiini: B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B5 (pantoteenhape), B6 (püridoksiin), B7 ( biotiin ), B9 (foolhape) ja B12 (koobalamiin). Loomulikult on liha, lehtkapsas, piim, oad, herned ja terved või kangendatud terad loomulikud, B-komplekssed vitamiinid aitavad teie keha toota toidust toitu ja moodustavad punaseid vereliblesid.
B-komplekssete vitamiinide eelised
Iga B-vitamiin on teatud kehaliste funktsioonide jaoks oluline:
B1 (tiamiin)
- Aitab organismil kasutada süsivesikuid toidust, et toota energiat
- Vaja on aju, lihaste ja närvisüsteemi tervist
- Otsustava tähtsusega on rakkude kasvu, areng ja funktsioon organismis
B2 (riboflaviin)
- Töötab teiste B-vitamiinidega (aitab muuta B6 kasutatavaks vormiks ja aitab niitsiini tootmisel)
- Aitab muuta toitu energiaks
- Vajalik punavereliblede tootmiseks ja kasvu jaoks
- Hoiab silmad, närvisüsteemi ja nahka tervena
B3 (niatsiin)
- Ained toidu muutmisel energiasse
- Aitab ensüüme organismis korralikult toimida, aidates organismil kasutada teisi B-vitamiine ning teha ja parandada DNA-d (geneetiline materjal kõigis keharakkudes)
- Vajalik hormoonide tootmiseks, näiteks soo ja stresshormoonide tootmiseks
- Aitab seedetrakti ja närvisüsteemide ning naha toimel
B5 (pantoteenhape)
- Toidab rasva ja süsivesikuid
- Mängib rolli suguelundite ja stresshormoonide tootmisel neerupealiste ja neurotransmitterite poolt
- Aitab organismil kasutada muid vitamiine, nagu riboflaviin
- Vitamiin B5 on vajalik punavereliblede ja kolesterooli tootmiseks
B6 (püridoksiin)
- Keha vajab toitu ja säästa toitu sisaldavaid valke ja süsivesikuid (glükogeeni kujul, salvestatud energia lihastes ja maksas)
- Nõutav enam kui 100 ensüümireaktsiooni korral organismis. See aitab hemoglobiini (vere hapnikku läbivate punaste vererakkude vere kujul) ja neurotransmitterite ja hormoonide teke, mis mõjutavad meeleolu ja reguleerivad keha kella
- Seotud immuunfunktsiooniga, aju arenguga ja funktsioonidega
B7 (biotiin)
- Aitab organismil teisendada rasva, süsivesikuid ja valke toidus, mida sööte energiasse
- Vajalik on rasvhapete valmistamine
- Soodustab kasvu ning luu- ja juuksenõude tervist
B9 (foolhape)
- Aitab oma kehal teha punaseid vereliblesid
- Vajalik on aidata rakke DNA-d luua ja säilitada
- Vähendab aju ja selgroo sünnidefekte, nagu näiteks spina bifida
B12 (koobaliin)
- Aitab hoida närvisüsteemi ja punaseid vereliblesid tervena
- Vajalik punaste vereliblede ja DNA moodustamiseks
- Oluline valgu metabolism
Puuduse sümptomid
- B1 (tiamiin): kehakaalu langus, lühiajaline mälukaotus, nõrkus, väsimus, kardiovaskulaarsed sümptomid, ärrituvus ja beriberi.
- B2 (riboflaviin): Naha häired, suu ja kõri paistetus, suu nurkades esinevad praod, paistetus, purustatud huuled, juuste väljalangemine, kurguvalu, valgustundlikkus.
- B3 (niatsiin): seedetrakti probleemid, haavandid, väsimus, naha põletik, kehv ringlus, depressioon, oksendamine, pellagra
- B5: põletustunne, depressioon, väsimus, unetus, ärrituvus, kõhuvalu, ülemiste hingamisteede infektsioonid, oksendamine
- B5 (pantoteenhape): depressioon, raskustes kontsentratsioon, ärrituvus, lihaste nõrkus, närvilisus, lühiajaline mälukaotus.
- B7 (biotiin): juuste hõrenemine või kadu, silmade, nina, suu või muude lima membraanide nahalööbed. kuivad silmad, rabedad küüned ja lihasvalu.
- B9 (foolhape): kõhulahtisus, unisus, gingiviit, isutus, hingeldus, ärrituvus, keele põletik, gingiviit ja kehv kasv.
- B12 (koobalamiin): väsimus, nõrkus, kõhukinnisus, isutus, kaalulangus, aneemia tüüp, mida tuntakse kui megaloblastilist aneemiat, tuimus ja kihelus sõrmedes ja varvastel ning närvikahjustus.
B-komplekssete vitamiinide toiduallikad
B-vitamiinide tarbimise suurendamiseks otsige järgmisi toiduaineid:
- B1 (tiamiin): rikastatud hommikuhelbed, rikastatud teravilja- ja teravilja tooted (leib, hommikuhelbed, riis, nuudlid ja jahu), nisuidud, sealiha, forell, mustad oad, rannakarbid ja tuunid.
- B2 (riboflaviin): piim ja piimatooted, rikastatud hommikusöögi teraviljad, veiseliha maks, luid, portobello seened, mandlid ja kana.
- B3 (niatsiin): munad, kala, rikastatud leib ja teravili, riis, pähklid, piim ja piimatooted, kana, veiseliha, kalkun, lambaliha, elundiliha, maapähklid.
- B5 (pantoteenhape): liha, avokaado, spargelkapsas, kapsas, munad, piim, seened, kangendatud teravili, eluviis, kodulinnud, kartulid, kaunviljad.
- B6 (püridoksiin): kikerhernes, veiseliha, tuunikala, lõhe, kanarind, rikastatud hommikuhelbed, kartul, kalkun, puuviljad (va tsitrusviljad) ja veiseliha.
- B7 (biotiin): veise maks, munakollane, nisuidud, sealiha, veiseliha, päevalilleseemned, maguskartul, mandlid, täisteratoid, sardiinid, spinat ja spargelkapslid.
- B9 (foolhape): spinat, veiseliha, brokkoli, briselli kapsas, oad ja kaunviljad, spargel, apelsinimahl, maapähklid, avokaado, tumerohelised rohelised, rikastatud teraviljad ja lõhe.
- B12 (koobalamiin): leiti peamiselt loomsetest toidudest, nagu veiseliha (ja muud elundiliha), kalkunid ja muud karbid, veiseliha, kana, kala, munad, piim ja muud piimatooted ning mõned rikastatud teraviljad.
Kasutab B kompleksseid vitamiine
Toitainete ümberkujundamisel kütusena on väited, et B komplekssed vitamiinid võivad aidata erinevatel tingimustel, kaasa arvatud ärevus, depressioon, südamehaigused ja premenstruaalne sündroom (PMS).
Lisaks sellele võtavad mõned inimesed B-vitamiini kompleksi, et suurendada energiat, parandada meeleolu, parandada mälu, parandada naha ja juuste tervist ning stimuleerida immuunsüsteemi.
Kuigi enamik inimesi, kes söövad mitmekesist toitu, saavad toidust palju B-vitamiine, on mõnedel inimestel suurem puudulikkuse oht, eelkõige üle 50-aastased, kellel on antatsiidsed ravimid või kellel on tsöliaakia, Crohni tõbi, gastriit või muud seedehäired.
Kui teil on olnud kõhu või kehakaalu langetamise operatsioon, joomine alkoholi regulaarselt või järgige taimetoite või veganide dieeti, võite olla nõrgem.
Rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel võib olla vaja rohkem vitamiine B6, B12 ja foolhapet.
Võimalikud kõrvaltoimed
Kuigi B-kompleksi toidulisandid on vees lahustuvad ja ei jää kehas pikemaks ajaks, võivad suured vitamiinide annused täiendada, võivad põhjustada teatud kõrvaltoimeid:
B3 (niatsiin): naha punetus või valu, veresuhkru taseme tõus ja maksatoksilisus.
B6 (püridoksiin): närvikahjustus, nahakahjustused, neerufunktsiooni halvenemine ning südameinfarkti, insuldi ja surma suurenemine diabeediga ja kaugelearenenud neeruhaigusega patsientidel. Hiljutised uuringud on näidanud, et B6-vitamiini suurte annuste manustamine on seotud puusaluu murdude mõnevõrdelise suurenemise ja kopsuvähi riski suurenemisega (koos B12-vitamiiniga).
B9 (foolhape): neerukahjustus, sünnitusjärgse insuliiniresistentsuse suurenemine, vanemate naiste looduslike tapjarakkude aktiivsuse vähenemine ja seostumine vähktõve suurenenud riskiga. Võib maskeerida vitamiini B12 puuduse diagnoosi.
B12 (koobalamiin): mõnedel inimestel akne ja rosaatsea. On leitud, et vitamiin B12 kiirendab neerufunktsiooni langust ja suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski neerufunktsiooni häiretega inimestel. Foolhapet sisaldavate vitamiinide B12 suured annused on seostatud suurema vähi ja suremuse riskiga.
Igale B-vitamiinile on igapäevane söödalisandi tase (UL), mis on suurem kui enamik inimesi vajab. UL-i lisamine suurendab teie kõrvaltoimete võimalusi.
Sõna alguses
Tervisliku seisundi säilitamiseks saavad enamik inimesi, kui nad söövad mitmekülgset ja tasakaalustatud toitu, mis on looduslikult rikastatud B-vitamiinidega, nagu lehtköögiviljad, pähklid, oad ja kaunviljad, täisterad, tailiine valk, seened ja munad. Puuduvad kindlad tõendid, et toetada B-vitamiinide ülemäärast kogust, kui teil neid puuduvad.
Kui teie toidust B-vitamiini ei saada piisavalt, võib B-vitamiini lisamine olla mõne inimese jaoks kasulik. Vitamiinide defitsiit võib põhjustada mitmeid sümptomeid, nagu väsimus, aneemia, isutus, depressioon, kõhuvalu, lihaskrambid, juuste väljalangemine ja ekseem.
Võtke kindlasti ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga, et teada saada, kas B-kompleks lisand on teie jaoks õige (ja kui see on nii, siis piisav kogus, võttes arvesse kogu toitu ja toidulisandeid päevas saadud kogusummast).
Allikad:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Seerumi folaadi tase ja suremus diabeetikutel täiskasvanutel: 15-aastane riikliku kohordi järelkontroll. Toitumine 2016. a. 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ jt Plasma folaat, vitamiin B-6 ja vitamiin B-12 ning rinnavähi risk BRCA1- ja BRCA2-mutatsiooni kandjate puhul: prospektiivne uuring. Am J Clin Nutr. 2016 sept., 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folaadi tarbimine ja eesnäärmevähi risk: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Eesnäärmevähi eesnäärmevähk 2014 sept. 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folaadi tarbimine, seerumi folaadi tase ja eesnäärmevähi risk: tulevaste uuringute metaanalüüs. BMC rahvatervis. 2014. aasta 29. detsember, 14: 1326.
> Vastutusest loobumine: sellel saidil sisalduv teave on mõeldud ainult hariduslikel eesmärkidel ja ei asenda nõustamist, diagnoosimist ega ravi litsentseeritud arsti poolt. See ei hõlma kõiki võimalikke ettevaatusabinõusid, ravimite koostoimeid, asjaolusid või kahjulikke mõjusid. Enne alternatiivse meditsiini kasutamist või oma raviskeemi muutmist peate otsima kiire tervisega seotud terviseprobleeme ja konsulteerima oma arstiga.