1 - Miks see on teie jaoks hea?
Küljeplaat on suurepärane liikumine, positsioon või kuju (see sõltub teie liikumisvarustuse tüübist, kuid mõnel juhul on see peaaegu sama) kõhukelme lihaste tugevdamiseks. Tugevad viltused võivad olla kasulikud tuumade stabiliseerivate lihastena. Mitte ainult seda, kuid vähemalt ühe MD-i uurija külgplank võib mängida täiskasvanu skoleioosi tagurdamisel olulist rolli.
Võimalik, et teie keha kaal alla laadimine järk-järgult, enne selle täislaadimist, aitab teil vältida lihase ja / või lihase pinget. Seda tehakse soojendamiste ja modifikatsioonidega. Seejärel võib sama järjestus olla kaarti, mis ajas edasi areneda.
See slaidiseanss viib teid läbi, nii et libistage see sisse.
2 - soojendage oma kaldus kõhu lihaseid
Soojendage oma kaldu abdominaalsed väikesed lokirullid, mis lähevad küljele.
Alustamiseks lamamiseks põrandal, põlvedel painutatud ja jalad lamedad. Tehke paar sirgeid kõverdusi, et minna edasi. Kui olete valmis, tehke vähe lokke ühel küljel, liikudes üles ja alla aeglaselt, et saada kõige rohkem kasu.
Kas vähemalt 5 mõlemal küljel.
3 - Vabastage oma külgjoonega kalded
Enne, kui lisate väljakutset oma kallale, veedake mõnda aega oma selga, painutades oma põlvi ja jalad tasaseks. Eemaldage õrnalt mõlemad põlved ühele küljele ja seejärel teine paar korda.
Lisage Ab Challenge
Kui soovite selle liikumise pöörata väljakutseks, kui tõmbate oma jalgu tagasi algasendisse (jalad on põrandal), tee seda ainult oma puusaluu luust ja laske oma jalgadel murduda nagu surnud kaal. Võti selle töö tegemiseks pole petta. Minuti pärast, mis lubab jalgadel sulle abi anda, tõenäoliselt kaob väljakutse. Nii jääge valvsaks, kui oma jalgu tagasi üles tõmbate.
4 - Lõpetage oma Oblique Ab soojeneda lihtne väljakutse
Lõpetage nüüd soojeneda kerge väljakutse, istub ühel puusal, mille jalad on volditud taga. Aidake oma kehamassi toetada, laiendades kätt, mis asub puusa küljel, kus te istute, samal küljel ja asetades selle käte põrandale. Hoidke oma puusa põrandale, asetage oma käesse. See annab oma kaldus lihaseid veidi isomeetrilist tööd.
Seal hoidke umbes 20-30 sekundit, siis korrake teisel pool.
5 - oletame parandusjärelevalve ametikoha
Nüüd on aeg teha külgpaneeli. Kui olete tagasi seisundist või ei ole väga tugev, võib see teie jaoks rea lõppu olla. See on korras. Parandlik külgplaadi asend on täiesti hea koht oma kaldu tugevuse arendamiseks.
Eelmises slaidil kirjeldatud istumisasendist pange veidi alla, nii et teie puusaluu ja reie külg on põrandale kõige lähemal. See jala peaks olema veidi painutatud, et hõlbustada ohutut ja täpset positsioneerimist. Kaalu peaks toetama ka samale küljele asetatud käsivarre.
Püüdke hoida korralikku vormi ja joondamist, hoides oma ülemist puusa ja õlgu otse alumise osa kohal. Kasutage oma abs. Teie ülemine õlavarras suudab puhata teie poolt või panna oma käsi puusale (vt ülaltoodut). Selles asendis kulutage kuni 1 minut ja seejärel lülitage küljed sisse.
6 - Sa oled nüüd kaldal Abodminal Crossroads
Sa oled nüüd ristmikul. Võite jääda varem kirjeldatud parandusmeetodile või võite valida kahe teise võimaluse (või teha mõlemat.)
Kui jätate parandavale valikule, siis jätkake tööd hea vormi säilitamisega, kui olete positsioonis, ja proovige iga kord, kui te praktiseerite, 1-2 sekundit.
Uued valikud on:
- Lõpetage kogu külgplaat. Selles asendis toetate oma kehakaalu käes ja jalgades ning muidugi säilitate oma joonduse. Veelgi kaugemale, et tõsta väljakutse, tõsta ülespoole üles. Kõigi väljakutsete kuninganna jaoks tõstetakse ka teie ülemine jala.
- Püsige paranduspositsiooniga, kuid lisage positsioonile dünaamiline stabiilsus väljakutse (vt järgmist slaidi.)
7 - Lisage dünaamilise stabiilsuse väljakutse oma paranduste külgplaadile
Kui otsustate jääda healoomuliseks, võite lihaste tasakaalu arendada ja oma ribisid lihaseid veelgi rohkem sisse panna, asetades sobiva palli või Bosu palli oma külje all.
Pall paneb proovile oma joondamise ja üldise keha tasakaalu. Sinu ülesanne on hoida oma ülakeha ja õlg otse alt üles. Kui leiate, et teil on probleeme seda tehes, laiendage oma toetusbaasi, asetades ülemise jala teise põranda ees.