Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 461
Rasv - 14 g
Carbs - 70g
Valk - 19 g
Kogu aeg 20 min
Prep 10 min , küpseta 10 minutit
Portsjonid 2 (kokku 2 totaalset)
Rohkem taimepõhiseid sööke söömine aitab suurendada teie antioksüdantide, kiudainete ja vitamiinide ja mineraalide tarbimist. Siin on Mehhiko klassikaline maitsev, meatless versioon.
Tacos'is on mustad beanid, millel on tugevalt pigmenteerunud nahad tänu tugevatele antioksüdantidele, mida nimetatakse antootsüaniinideks. See ei ole põletikuvastane, antioksüdandi kasulikkus, sest guakamooli kuldkilp on ka tugev antioksüdant. Lisaks sellele annavad oad viljaliha ja rauda, samal ajal kui avokaado toodab tervislikku monoküllastumata rasva. See valgu-rasva kombinatsioon hoiab sind rahul kauem - palju kauem kui see võtab selle retsepti üles.
Koostisosad
- 4 6-tolline terveid teravilja tortillaid
- 1,5 spl oliiviõli
- 2 tassi konserveeritud musta uba, loputa ja kuivatatud
- 1/2 tassi salsat
- 1/2 keskmist avokaado, kooritud ja tükeldatud
- 1 supilusikatäit peeneks hakitud punase sibulaga
- 1 keskmine nelk küüslauk
- 1 tl värsket sidrunimahla
- 1/4 tl pulbristatud kurkumit
- 1/4 tl maapähkliõli
- 1/8 tl soola
- pisike musta pipraga
- 4 tassi arugula
- 1/2 tassi tükeldatud tomatit
- 1/4 tl punast pipart helbed (valikuline)
Ettevalmistus
1. Soojendage ahi temperatuurini 350F.
2. Puhastage 2 tl oliivõli mõlemal küljel iga tortilla, asetage küpsetusplaadile ja küpseta kuni küpseni umbes 10 minutit.
3. Segistis segatakse pulss-oad ja salsa, kuni ligikaudu pool oadest on puhastatud ja pool jääb tükkideks. Lisage vesi, 1 tl korraga, kui peate segu paksendama. Kui eelistate toatemperatuurile asetatud oade sooja, soojendage see mikrolaineahjus 1 minut või kuni see on läbi kuumutatud.
4. Keskmise kaussi korral pühkige sujuvalt kokku avokaado, punane sibul, küüslauk, sidrunimahl, kollajuur, köömne, sool ja pipar.
5. Kuumuta 2 supilusikatäis vett suurel pannil ja lisage 4 tassi arhipuu, segades kuni see on veidi nõrutatud, seejärel eemaldage see veest.
6. Ühendage oma tostada. Leota küpsetatud tortilla õlipuu ja salsa segu ning peal asetage nõrutatud käsnad, tükeldatud tomatit, guacamole ja puista punase pipra helbeid.
Koostisainete variatsioonid ja asendused
Kui te ei ole fänn või lihtsalt ei ole mustad oad käepärased, kasutage pigmenti või aeduba. Või proovige versiooni garbanzo oadest ja kasutage karrikollast kuuslaugu ja köömne asemel kaunipulbrit. Te saate ikkagi täitekiu, rauda ja antioksüdante.
Värsked kapsasid, nagu päevalilleseiedelad, võivad asendada arukast, kui eelistate küpsetatud, kuumtöötlemata toidulisandeid. Tegelikult võite kasutada roogi asemel rooki või spinatit, kui te ei ole maitse fänn.
Kas tahad seda roogi panna? Vahetage tortilla välja keedetud quinoa või pruuni riisi. Sidrunimahla lisamine, et lisada kergelt teistsugune maitseprofiil ja vahetada tšillipulber keedunõhna asemel, et lisada kerget lööki.
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
Laske küüslaukil istuda 10 minutit pärast seda, kui see hakkab hakkama ja teie keha imendub rohkem aktiivsetest antioksüdantühenditest.
Corn tortilla külmutatakse hästi ja sulatatakse kiiresti, nii et säilitage lisaseadmed sügavkülmikusse, kui te ei kavatse neid nädalas kasutada.
Võite öelda, et avokaado on küps, kui vars langeb hõlpsalt ära ja jätab puhtale rohelisele lihale plaastri.
Kui sulle meeldivad pehmemad tortillid, pintseld õli ja kuumutage nõusse, kuni see on just soe.