Kujundage oma programm oma eesmärkide saavutamiseks
Komplektid ja kordused (kordused) moodustavad kaalukoolitusprogrammide aluse.
- Näitleja on üks harjutusnäide - näiteks käännurk koos hantliga.
- Komplekt on järjestikuste korduste arv, mis tavaliselt ei ületa sekundit korduste vahel (kuigi see võib olla mõnes programmis rohkem).
Seadmete puhkeajad on tavaliselt vahemikus 30 sekundit kuni 2 minutit, kuid see võib olla lühem või pikem sõltuvalt konkreetse programmi eesmärgist.
Komplektid ja reps teie koolitusalaste eesmärkide saavutamiseks
Järgmine asi, mida peate kaaluma, on see, kuidas ehitada spetsifikatsioonid komplektidele ja repsidele, et need sünkroonida teie koolitusalaste eesmärkidega. Vaatame ühiseid jõutreeningu eesmärke. Juhised selle kohta, kui suurel määral iga stsenaariumi korral tõstetakse, on: kuidas teada, kui palju kaalutakse, et tõsta ja kaalutreeningu parimaks kaalutreeningu juhendiks üle vaadata .
Üldise treenimise koolitus
Põhitreeninguprogramm peaks olema suunatud nii tugevuse kui ka lihaste ülesehitamisele. Repside ja komplektide otsimisel on umbes 8 kuni 15 kordust 2 kuni 4 korral üle 8 kuni 12 harjutuse umbes paremal. Sellel etapil ärge tõstke liiga rasket või liiga kerget, kuid tagage hea aluse enne, kui proovite rohkem spetsiaalseid treeninguid.
Tugevuse koolitus
Kergejõustiku väljaõpe, eelkõige kehalisele kasvule või keha kujundamisele nõuab vähem kordusi ja suuremaid koormusi.
Näiteks võivad jõutreeningute koolitajad kasutada 5x5-süsteemi, see tähendab 5 komplekti 5 kordust. Igal juhul kasutatakse suhteliselt suuremaid koormusi ja vajab rohkem puhkust komplekti vahel. Neuromuskulaarne süsteem reageerib rasketele koormustele, suurendades suutlikkust tõsta raskeid koormusi. Kuigi on vaja ka adekvaatset lihast, ei tohiks lihaste väljaõpe tingimata parandada tugevust proportsionaalselt.
Lihaste koolitus
Lihaskude vajab metaboolset stressi suurenemisel. See tähendab lihase töötamist kohale, kus laktaat tekib ja lihased kannatavad sisemiste kahjustuste all. Suuruse tõus tekib siis, kui te puhata, sööte õigesti ja lihaste remonti - see protsess kasvab suuremaks. Selline koolitus nõuab rohkemate korduste arvu igas komplektis, et stimuleerida seda murrangut, mida mõnikord nimetatakse ebaõnnestumise koolituseks. Tavaline kulturismi lähenemine võib olla 3 komplekti 12 harjutust, koormates, mis jõuavad viimaste korduste korral rikepunkti (või lähedal).
Võimsuse koolitus
"Võimsus" on võime liigutada objekti kõrgemal kiirusel. Võimsus võrdub massiga kiirenduse korral, kui soovite. Võimsuse treenimine eeldab, et te kasutate lifti kiirendusosa , puhata, siis tehke seda uuesti. Võimsuse väljaõppimisel tõstke mõõdukalt rasked raskused, rõhutage koormusliku esimest liikumist, seejärel puhkeb piisavalt, enne kui teed seda uuesti või uuesti. Peate tagama, et iga tõuke või tõmme tehakse suurel kiirusel.
Kestvuskoolitus
Kestvusskaalu treenimine nõuab, et teete rohkem kordusi iga komplekti, võib-olla kuni 20 või 30, kergemate kaaludega. Võib-olla soovite kaaluda, miks te peate seda tegema.
Mis on igapäevane funktsioon, mis nõuab lihaste vastupidavust? Selle funktsiooni täitmine on tõenäoliselt suurepärane väljaõppemeetod kui kaalutreeningu läbiviimine. Näiteks sõitke jalgade, ujumiseks või relvade rida.
Olympic Liftide koolitus
Olümpia tõstmine nõuab jõudu ja jõudu. Olemas on mitmeid koolitusprotokolle, ja olümpiavõistlusel töötavad rongid, et teha ainult kaks tõstukit: puhas ja jerk ning röövimine. Koolitus hõlmab enamasti komplekti 6 või vähem kordusega. Nad ei ole huvitatud suurte käte ja jalgade koolitamisest täiendavate kordustega. Mõnes seansis teevad nad ainult olümpia lifti.
Teistes seanssides on kaasatud puhta jerk ja varraste variatsioonid. Kõikidel juhtudel on tõstuki kiirus oluline; ja loomulikult lõppkokkuvõttes kogukaal.