Mis teaduses öeldakse lihaste ehitamise kohta
See artikkel, seeria üks, vaatab Ameerika Spordimeditsiini kolledži seisukohta, mille pealkiri on " Tervislike täiskasvanute vastupanuliikumise koolitusprojektid", 2009. aastal . See on kokkuvõte hästi kvalifitseeritud ekspertide rühma tõenditest resistentsuse ja kaalukoolituse programmide erinevate protseduuride ja tavade tõhususe kohta.
See artikkel võtab kokku ACSM-i juhised, mis käsitlevad hüpertroofia või lihaste ülesehitusega seotud koolitustegevusi, kus on pakutavad kaasasolevad artiklid jõu, jõu, vastupidavuse ja vanemate täiskasvanute jaoks .
Pange tähele, et selle versiooni ACSM stand, autorid on liigitanud tõendite kvaliteet järgmiselt:
- A - parima klassi tõendid (randomiseeritud kontrollitud uuringud (RCT)
- B - tõendite teine tase (vähem RCT-d)
- C - Kolmas tasand (ainult vaatlus, mitte RCT)
- D - tõendusmaterjalide vähim kvaliteet (paneeli konsensusotsus, kliiniline kogemus)
RT tähistab "vastupanuõpetust" järgmises arutelus.
Lihaste ehitus (hüpertroofia)
Järk-järguline ülekoormus on vajalik maksimaalsete lihaskiude värbamise ja suuruse suurendamiseks, mis tähendab, et kehakaalu treeningprogrammi muutmine nii tugevuse kui ka lihaste hüpertroofia jaoks on kõige kasulikum pikemaajalisuse ja lihaste maksimeerimiseks.
Lihased
Tõendusmaterjali kategooria A. "Sarnaselt jõutreeninguga on soovitatav kasutada kontsentrilisi, ekstsentrilisi ja isomeetrilisi lihaseid puudutavaid tegevusi algajate, keskmiste ja täiustatud RT-de jaoks."
Laadimine ja maht
Tõendite kategooria A. "Algajatele ja vahepealsetele isikutele soovitatakse kasutada mõõdukat koormust (70-85% 1 RM-st) 8-12 korduse kohta ühe kuni kolme komplekti ühe harjutuse kohta."
Tõendusmaterjali kategooria C. "Täiendkoolituse jaoks on soovitatav kasutada ajavahemikku 1 kuni 12 kordust 1 kuni 12 protseduuri kohta, mis moodustavad kolm kuni kuus komplekti harjutusega perioodiliselt, nii et suurem osa koolitusest on pühendatud 6-12 RM-le ja vähem koolitust, mis on pühendatud 1-6 RM laadimisele. "
Harjutuse valik ja tellimine
Tõendikategooria A. "Soovitatav on lisada ühekordseid ja mitmekordseid ühendatud vaba massi ja masinatreeninguid algajate, keskklasside ja kõrgtasemeliste isikute RT programmis."
Tõendite kategooria C. "Treeningu järjestamiseks on soovitatav kasutada jõutreeningu jaoks sarnast järjekorda."
Puhkeajad
Tõendusmaterjali kategooria C. "Soovitatav on kasutada 1 kuni 2-minutilist puhkeaega algajate ja keskkoolide koolitusprogrammides. Täiendatud väljaõppe jaoks peaks puhkeperioodi pikkus vastama iga harjutuse või koolituse etapile, nii et 2-3 - minimaalseid puhkeperioode võib kasutada südametööde jaoks raske koormusena ja 1-2 minutit võib kasutada mõõduka kuni mõõduka intensiivsusega harjutuste jaoks. "
Korduskiirus
Tõendusmaterjali kategooria C. "Soovitatav on kasutada aeglaselt ja mõõdukalt kiirustel algajaid ja kesktasemega inimesi. Arenenud väljaõppe jaoks on soovitatav kasutada aeglaseid, mõõdukaid ja kiireid korduskiirusi sõltuvalt koormusest, kordusnumbri ja konkreetse harjutuse eesmärgid. "
Sagedus
Tõendite kategooria A. Soovitatav on kasutada algajate väljaõppel 2-3-nädalase sageduse nädalas (kui kogu treeningutreeningutreeningut teostatakse).
Tõendusmaterjal B-kategooria. Vahepealse väljaõppe puhul on soovitus kogu keha treeningute puhul sarnane või 4-päevane / nädalal, kui kasutate ülemise / alumise keha katke rutiini (iga suurt lihasgruppi koolitatakse kaks korda nädalas).
Tõendusmaterjali kategooria C. Täiendkoolituse jaoks on soovitatav sagedus 4-6 päeva nädalas. Lihaste rühmad (üks kuni kolm lihasrühmi, mida koolitatakse iga treeningu kohta) on levinud, võimaldades suuremat kogust lihasrühmas.
Kaalu ja vastupanu koolituse põhialuste ülevaatamiseks saate lugeda algaja dokumentatsiooni .
Allikas:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressioonimudelid tervisega täiskasvanute vastupanuliikumiseks. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus : märts 2009, köide 41, väljaanne 3, lk 687-708.