Treeningeelised ja juhised vanuritele

Treeningjuhendid vanuritele

Me teame, kui oluline on jääda aktiivseks, kui me vananevad, ja kui te olete, on see hea asi. Kuid me peame tegema rohkem kui lihtsalt aktiivsed, kui tahame püsida tervena ja tugevana. Jah, me peame tõstma kaalu.

Ei, kaal tõsteid ei ole ainult sportlastele või kulturistidele, see on meile kõigile, eriti vanematele täiskasvanutele. See on kaugelt üks kõige olulisemaid asju, mida saate oma keha jaoks teha, ja sellepärast miks.

Tugevuskoolituse eelised

Tugevuskoolitus võib:

• Vähendage osteoartriidi , diabeedi, osteoporoosi , seljavalu ja depressiooni sümptomeid
• Aita teil oma kaalu juhtida
• Parandage oma tasakaalu
• Aita teil paremini magada
• Parandage glükoosikontrolli
• Suurendage tugevust ja lihasmassi, samal ajal suurendades ainevahetust
• Edendada rohkem iseseisvust kui sa vanemad

Niisiis, milliseid harjutusi peaksite tegema ja kuidas alustada? ACSMi / AHA kehalise aktiivsuse soovitused vanematele täiskasvanutele näitavad programmi, mis sisaldab:

• 8-10 harjutusi, mis hõlmavad keha peamisi lihaseid: rind , seljaosa , õlad , biceps , triceps , jalad ja tuum .
• 2-3 järjestikust päeva nädalas - puhkepäevad võimaldavad teie lihaseid muutuda ja tugevneda, võimaldades samal ajal teie keha taastuda
• Kasutades piisavalt kehakaalu, et täita vähemalt üks komplekt 10-15 kordust iga harjutuse kohta

Tugevuse treeningutreeningute seadistamine

1. Vali harjutused - kui teete masinatega töötamist, võib ühine tugevuse programm sisaldada järgmist:
   • Jalg (madalam keha)
   • Rindkere (rindkere)
   • Iste rida (latti)
   • Külgmine tõus (õlad)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Tagasi laiendamine (alumine seljaosa)
   Kui kasutate tasuta kaalusid, võib teie programm sisaldada järgmist:
   • Squats (alumine keha)
   • Rummaruumi rinnus (rindkere)
   • Üks käsi rida (lats)
   • Overhead Press (Õlad)
   • Crunch (Abs)
   • Tagasi laiendamine (alumine seljaosa)

1. Valige oma reps ja komplektid - juhised pakuvad 1 komplekti 10-15 repsi. Alustage kehakaaluga, mida saate harjutustega harjutamiseks 15 korda tõsta ja kaalutlustel järk-järgult suurendada ja suurendada oma repsi, kui muutute tugevamaks.
2. Valige oma kaal - see võtab aega ja katsetusi, seega on kõige parem vea ettevaatlik ja vali kõigepealt kerge kaal, et oma vormi alla saada. Mida rohkem te harjutate ja mida tugevam on, seda lihtsam on valida õige kaalukaal.

1. Valige, kui tihti te harjutad - kui just alustad, võite alustada kahe päeva jõutreeninguga vähemalt ühe puhkepäeva vahel. Kui jõuate tugevamaks, võite lisada kolmanda jõutreeningu päeva.

_Allikad

_{Barbour K, Blumenthal J. Harjutuskoolitus ja depressioon vanematel täiskasvanutel. Vananemise neurobioloogia. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cussler E, Lohman T, Going S jt. Kergejõustiku väljaarendamise kaal prognoosib luude muutust postmenopausis naistel. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 35, nr 1, lk 10-17, 2003.}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N. et al. Suure intensiivsusega vastupanu koolitus parandab glükeemilist kontrolli eakatel patsientidel, kellel on 2. tüüpi diabeet. Diabeedihooldus. Oktoober 2002; 25 (10): 1729-1736.}

_{Kell R., Asmundson G. Kroonilise mittespetsiifilise alaseljavalude juhtimise kahes vormis korduvat harjutusrehabiliteerimisprogrammi võrdlus. J Tugevus Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S jt. Eakate aktiivsus ja rahvatervis vanuriga täiskasvanutel: American College of Sports Medicine ja American Heart Association. Ringlus . 2007; 116; 1094-1105.}