Kui tegemist on tervisega, siis oleme kõik kuulnud öeldust Use It või Lose It. Kuigi on tõsi, et kui te lõpetate harjutuse, siis kaotate oma kehalise aktiivsuse, kui kiiresti see kaotatakse, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas sellest, kui sobib, kui kaua te olete harjutanud ja kui kaua te lõpetate.
Fitnessi kaotamine, kui te lõpetate töötamise, mida nimetatakse ka kõrvalejätmiseks või dekonstrueerimiseks, on üks põhitingimustest .
Kasutamise / mittekasutamise põhimõte tähendab lihtsalt seda, et kui me lõpetame harjutused, siis hakkame üldjuhul dekonditioni ja kaotame nii tugevuse kui ka aeroobse vormi. Enamik meist peab teatud juhtudel lõpetama harjutuse. Haigused, vigastus, pühad, töö, reisimine ja sotsiaalsed kohustused takistavad tihti koolitust. Kui see juhtub, näeme tihti meie konditsioneerimise taseme langust.
Sobivad sportlased
Sobivate sportlaste korrastustöötlemine ei toimi nii kiiresti kui ka põhjalikult kui alustajatega. Ühes uuringus vaadeldi tingimustega sportlasi, kes olid regulaarselt treeninud aastaid. Siis lõpetasid nad täielikult kasutamise. Kolme kuu pärast teadlased leidsid, et sportlased kaotasid umbes pool oma aeroobsetest tingimustest.
Alguses olevate sportlaste kitsendamine
Tulemus on uutele treenijatele palju erinev. Teises uuringus järgiti uusi treenijaid, kui nad alustasid koolitusprogrammi ja seejärel lõpetasid harjutuse.
Uurijad olid istuvad inimesed käivitanud jalgratta fitness programmi kaks kuud. Nende kaheksa nädala jooksul teostati draivereid kardiovaskulaarsete täiustuste parandamiseks ja suurendasid aeroobset võimekust oluliselt. Kaheksa nädala pärast lõpetasid nad järgmise kahe kuu jooksul. Neid testiti uuesti ja leiti olevat kaotanud kõik oma aeroobse kasu ja jõudnud tagasi oma esialgsele tasemele.
Kinnitamise ja harjutuse sagedus ja intensiivsus
Teistes uuringutes vaadeldakse koolitustaseme vähendamise mõju, selle asemel et kogu harjutus täielikult peatada. Tulemused on innukamad sportlastele, kellel on aega piirangute, haiguste või vigastuste tõttu vaja vähendada koolitust. Ühes uuringus järgnesid istuvad mehed kolme kuu pikkuse jõutreeningu kaudu kolm korda nädalas. Seejärel lõigati nad tagasi ühele nädalale. Nad leidsid, et need mehed säilitasid peaaegu kõik esimese kolme kuu jooksul välja kujunenud jõutõusud.
Erinevates hindades on palju individuaalseid erinevusi, mistõttu pole kõigi õppetulemuste rakendamine võimalik kõikidele sportlastele. Kuid tundub, et kui säilitate mõne suurema intensiivsusega harjutuse nädalas, võite säilitada oma sobivuse taseme suhteliselt hästi.
Uuringud on näidanud, et saate oma taset säilitada ka siis, kui peate mitu kuud oma harjutust muutma või vähendama. Selleks peate vähemalt 70% oma VO2 maxist harjutama vähemalt kord nädalas.
Kui te lõpetate harjutuse täies mahus mitu kuud, on raske täpselt prognoosida, kui kaua võtab see teie endise sobivuse taseme juurde tagasi. Pärast kolmekuulist pausi on ebatõenäoline, et ükskõik milline sportlane naaseb tippkoormuse nädala jooksul.
Mõnedel sportlastel võib nende tingimuste taastamiseks kuluda isegi kolm kuud. Treeningu taastamiseks kuluv aeg tundub olevat sõltuv teie esialgsest sobivuse tasemest ja sellest, kui kaua te lõpetate.
Näpunäiteid sobivuse säilitamiseks aja vältel
Kui peate harjutamiseks aega võtma, võivad järgmised näpunäited aidata teil oma sobivust säilitada.
- Ärge lõpetage täielikult. Proovige harjutada vähemalt kord nädalas.
- Risti rongi vigastuste kaudu.
- Reisi ajal kasutage kehakaalu treeningut (vajalikke seadmeid pole).
- Kasutage ringtreeningu protseduure kiireks ja intensiivseks kasutamiseks kaks või kolm korda nädalas.
- Harjutama tõhusaid jõutreeningu meetodeid.
- Kasutage kiireid treeninguid, et säilitada sobivus piiratud ajaga.
- Värskendage oma motivatsiooni ja eesmärkide seadmise oskusi ning pingutades oma treeninguid
- Pidage meeles, et puhkeaeg ja taastumine võivad olla sama olulised kui koolitus, seega kasuta seda aega taastumiseks.
- Lisage 30-sekundiline sprint teie rutiiniks kiireks sobivuseks
- Lühikese ja suure intensiivsusega treening põleb rohkem kaloreid, kui olete ajaliselt piiratud.
- Hoidke väljakütust bussijuhtidega
Allikad:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Metaboliitide transpordivalkude erinev vastus inimese skeletilihastele pärast sprint-intervalli treeningut ja vähendamist. American Journal of Physiology - regulatiivne, integreeriv ja võrdlev füsioloogia. 2007 Veebruar 15.
Lemmer, JT, et al. Vanuse ja soo vastused jõutreeningutele ja kärpimisele, meditsiin ja teadus spordis ja kehalises tegevuses, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Mujika I, Padilla S. Südamepuudulikkus ja inimeste metaboolsed omadused. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Läbivaatamine
Toraman NF., Lühiajaline ja pikaajaline kaotamine: kas noorte ja vanade inimeste vahel on erinevusi? Briti ajakirja Sports Medicine. August 2005, 39 (8): 561-4.