Lihasjõu kehakaalu treenimine
Harjutuse suundumused tulevad ja lähevad, kuid need neli põhimõtet jäävad tõhusa ja tootliku jõutreeningu rutiini aluseks.
1. Tugevuse harjutuse valik
Millised õppused teid valite, on lähtepunktiks optimaalse treeningu loomine. Te peate tegema mõistlikke valikuid, mis kasutavad iga harjutuse maksimaalset kasu. Näiteks, kui valite mitut ühist harjutust, näiteks koorikut, mitte üksikute liigutuste liikumist, näiteks jalgade laiendamist , annab teile palju rohkem kasu oma harjutustega seotud investeeringutest.
Miks? Ühe jaoks töötate tihti mitu lihast. Ühtsed ühised õppused kalduvad isoleerima lihaseid. Jalgade laiendamise näitena teevad tööd ainult teie neljajalgsed - reie eesmised lihased, mis võivad põhjustada lihaste tasakaalustamatust ja võib-olla vigastusi. Lisaks on mulliühenduste harjutused tõenäolisemalt simuleerivad tegelikku elu või tõelist sporti, liikumisi. Reaalses elus kasutame väga kiiresti lihaseid ja liigeseid. Hoidke seda silmas pidades, kui valite harjutused treeningu ajal.
Samuti soovite, et harjutuste arvu oleks võimalik hallata. Kolm kuni viis suure intensiivsusega harjutust on umbes paremal. Ärge arvake, et ühe seansi jooksul saate teha 15 tugevat harjutust ja saada intensiivset treeningut. Liiga palju harjutusi peate kergendama enne, kui lõpetate või vähendate oma üldist väljundit ja saate vähem treeningut.
Suure intensiivsusega treeningutreeningu optimaalne aeg on umbes 30 minutit.
2. Tugevuskoolituse sagedus
Kaks tegurit, mis määravad teie jõutulemused, on teostatud harjutuse intensiivsus, mis on tingitud lihaste poolt rakendatavast jõust ja võimaldades pärast treeningut sobivat puhke- ja taastusperioodi. Sel põhjusel põhinevad enamikul jõutreeningutest lühikese ja suure intensiivsusega kaalutreeningu kontseptsioon, millele järgneb üks kuni kaks puhkepäeva, et lüli lihaseid taastada ja tugevneda.
Uuringud näitavad, et lihased jätkavad kiude ehitamist ja muutuvad tugevamaks kuni nädala jooksul pärast treeningut, mis võtab lihaseni ebaõnnestumiseks. See rõhutab kõrghariduse intensiivsuse ja piisava puhkeaja vaheldumisi, et ehitada lihaseid.
4. One Set versus Multiple
On palju arutlusi selle kohta, kui palju tasulisi treeninguid on vaja teha. Lõpptulemus on see, kui saate teha ühe seatud ammendumiseni, see on ilmselt piisav. Põhjus, miks paljud inimesed peavad tegema mitu komplekti, on see, et nad ei täitnud esimest maksimaalset intensiivsust.
Mitme komplekti täitmiseks on muid põhjuseid ja suurim neist on ohutus. Üks suurimaid jõupingutusi võib suurendada vigastuste ohtu, kui te pole põhjalikult soojendanud või kui te ei kasuta täiuslikku tõstmise tehnikat. Mõnikord on arukas kasutada komplekti, et veenduda, et te ei tõsta üle (tõstke rohkem, kui olete võimelised tõstma ohutult).
Teadusuuringud toetavad ideed, et üks seatud koolitus annab sama tugevuse kasu nagu mitmed komplektid ja see teeb seda vähem aega. Kui teil on kogenud ja kogenud tõstuki massi , jätkake ja tehke esimene seade maksimaalse jõupingutuse ja töö katkemise suunas, kuid veenduge, et olete kõigepealt lihased soojendanud kas dünaamilise soojenduse või kergema raskuse tõstmisega paar reps.
5. Komplekti kuuluvate korduste arv
On palju erinevaid soovitusi selle kohta, kui palju repsid kaalutreeningu ajal täidavad. Kui palju peaksite tegema, sõltub teie koolituse eesmärkidest ja praegusest sobivusest. Pidage meeles, et tugevusõpetus suurendab nii funktsionaalset tugevust (kui palju saate tõsta) ja lihaste hüpertroofiat (kui suur on teie lihased).
Kaalutõstmisseansside ajal suurem kordamine stimuleerib aeglaseid liikumisharjumusi ja soodustab lihaste vastupidavust. Madalamad kordused kehakaalu treenimisel (raskemate raskustega) aktiveerivad kiiret tõmbejõu kiude ja suurendavad tugevust ja lihase suurust .
Üks lihtne viis mõlema koolitusmeetodi paremaks kasutamiseks on muuta oma koolitus kordusi. Kuna mõlemad on üldise sportliku kliimaseguri seisukohast olulised, soovitavad paljud tugevuskoolitust pakkuvad eksperdid muuta korduste arvu 8-10-nädalase treeningtsükli jooksul. Pidage meeles, et kõrgtehnoloogiliste liftide sooritamine on endiselt vajalik, isegi kui teete 50 kordust. Kaal peab olema piisavalt tugev, et jõuaksite viimase kordusega väsimusele, et edendada funktsionaalset lihaste kasvu.
Allikad:
Kraemer WJ, Adams K, jt. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. Ameerika spordimeditsiini kolledži seisukoht. Progressioonimudelid tervete täiskasvanute resistentsuse väljaõppel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes. 2002 Veebruar, 34 (2): 364-80.