Soojenemine enne treeningut on ohutu ja efektiivse treeningu kriitiline komponent. Hea soojendus ei pea olema keeruline või keeruline, kuid see peab suurendama oma tuumatemperatuuri ja voolama verevoolu lihasesse, mida kasutad oma treeningu ajal. See erineb treeningujärgse venitusseansist , mida tavaliselt kasutatakse liigese liikumise ümber liigese suurendamiseks ja pärast treeningut taastumist. Enne enamiku spordialade harjutamist saab hea alguspunkti kasutada järgmist dünaamilist soojendusrežiimi.
1 - Kõrge põlvedega jalutuskäik
Lihtne põlvedega jalutuskäik vabastab puusad, põlved ja pahkluud ning hangib vereringe. Alustage umbes kümne sammuga, tõstke põlved püsti küünarnuki suunas. Pöörake ümber ja kümme sammu tagasi lähtepunkti tagasi. Tehke veel üks komplekt ja seekord lisage oma sammult väike põrge ja liigutage oma sammu ja kätt, kuni tõesti verd liigub. Lisage lõplikult komplekt, kui endiselt tundub natuke pingeline.
2 - jalutuskäik käsivarrega
Selle soojendusrežiimi sooritamiseks tehke kümme sammu edasi liikumiseks, pöörake ümber ja lükake kümme sammu tagasi lähtepunkti. Iga sammuga laskuge aeglaselt seljaosa jalgadega maapinna alla, võimaldades põlvedel maapinda puutuda. Hoidke iga sammu mõne sekundi jooksul ja jätkake. Iga komplektiga lisage natuke rohkem liikumisulatust sammu pikkusele ja sügavusele. Kui soovite veelgi rohkem liikumisvõimalust suurendada, hoidke oma käed oma peaga nii kaua, kui te kaotad. Pöörake oma käte juurde ja valitsege lõkkes.
3 - harjutuspikkusega harjutus
Vahetusega vahelejätmine suurendab soojendamiseks natuke rohkem kiirust ja suurendab pöörlemist liikumistele. Kummardusõidu vahelejätmine seab südamiku lihased, samuti ülemise ja alumise keha, õrnalt ja rütmiliselt soojendades. Õigesti tegema:
- Leia tasemel koht, kus on piisavalt ruumi ligikaudu kümne täieliku edasisuuniste jaoks.
- Alustage aeglaselt 10 sammuga edasi liikumiseks (5 külje kohta), peatuge ja pöörake ümber.
- Iga tagasipääsu jaoks vahele jätke järk-järgult oma intensiivsuse ja suurema keerdumuse.
- Jätkake täieliku käsikäigu lisamist ja sõitke oma põlvi veidi kõrgemale.
- Lõpuks lisage kere jalgpalli ikoon David Beckhami fotol. Võtke täiesti vahele jooksu, sõitke oma põlvi ülespoole ja oma käsi kogu keha ulatuses.
- Hoidke oma liikumisi sile ja kontrollitav, mitte lohakas. Keskenduge oma tuumale ja kõhu lihastele, et sellest sellest soojeneda.
4 - küljelt küljeõppused
Dünaamilise soojenemise ajal ei tohiks puusade ja põlvede külgmised stabilisaatorid unarusse jätta, nii et lisage külgmised sammud mitu vooru või tõmmake need soojaks. Võite kasutada redeltrelli või lihtsalt teha mõned lihtsad sammud. Võta kiirus külg-küljest jalutuskäigule, et iga komplekt vahele jätta. Saate teha ka külgsuunalise harjutuse harjutust, et saada veelgi sügavam soojenemine või kasutada gluteerivat aktiveerimise rutiini, kui sa istud palju päeva jooksul.
5 - hüppamine köis
Jalutusköie saab kasutada nii põhilist soojendustreeningut kui ka täielikku südame treeningut. Alustage lihtsa soojendusrežiimi osana köie hüppamist, alustades aeglasest, kaheastmelisest tempos. See tähendab, et liigutage üle köie ja võtke väike põrk, enne kui köis tuleb tagasi. Sa liigutad köie aeglasemalt ja ei hüpata nii kõrgele kui ka kiiresti.
Selles soojendusrežiimis hüppe hüppamine hüppab kolmekümne sekundi jooksul aeglaselt, puhke 10 sekundit ja hüpata veel minut enne järgmise soojendusrežiimi liikumist.