Jumping Rope on kiire liikuv tee Fitnessi ülesehitamiseks
Hüpek võib olla üks kõige kulutõhusamaid viise, kuidas lisada treeningprogrammidele intensiivse südame-veresoonkonna sobivust. Kui soovite odavat ja efektiivset treeningut, võib hüppelaud olla ülimalt sobiv spordivahendite komplekt . Kui see on korralikult tehtud, võib hüppenöör parandada südame-veresoonkonna võimekust , parandab tasakaalu ja agilityid, suurendab lihaste tugevust ja vastupidavust ning põleb kaloreid.
Isiklikult kasutan intervalli treeningute ajal hüppelaua, et hoida oma südame löögisagedust ja lasta mu lihased püsida kaalu tõstmise intervallide vahel. Ma võin kergesti tuua seda minuga reisides ja kombineerides selle kasutamist lihtsate kehamassiga harjutustega , on mul töökindel ja kaasaskantav harjutus rutiinne kõikjal, kus lõpuks.
3 kasu hüppamisest
Võib arvata, et hüppenöör on lihtsalt lapsepõlvemänguasend, kuid hüppenöör on keskmise mõjuga harjutus, millel on palju eeliseid:
- Parandab saldot , paindlikkust ja kooskõlastamist
Jump-rope treeningu algselt tehti poksisaalid. Bokserid kasutavad ikkagi köitesõitu, et luua vastupidavust ja jalgade kiirust. Erinevad jala liikumismudelid, mida nad kasutavad, nõuavad kooskõlastamist, paindlikkust ja kiireid reflekse. Mõni neist variatsioonidest sisaldab raskuste lisamiseks üht jalg hüpamist ja kahekordset ala (iga hüppe korral, sa keerates köie umbes kaks korda). - Kõrge kalorite põletiga
Sõltuvalt teie oskuste tasemest ja oma hüppelöögisagedusest võite põletada köiega 10 kuni 15 kalorit minutis. Kiirema köisimurdjad võivad põletada kaloreid kiirusega sarnasel kiirusel.
- Ehitab Fitness kiiret
Trossi hüppamine võib olla nõudlik ja on suurepärane täiendus intervallide väljaõppele või ristlõike rutiinile . Kaaluge teiste treeningkomplektidega köie hüppamist 30 kuni 90 sekundiks. Üks idee on kasutada köie hüpped pärast iga tõstekomplekti või mõnda muud treeningut . See loob tõhusa kehaehituse, mis hõlmab üheaegselt nii südame-veresoonkonna vastupidavust kui ka lihaste tugevust.
Ettevaatusabinõud Jumping Rope
Kui teil on kõrge vererõhk, ei pruugi köis hüppamine olla teie jaoks parim treenimine. Allapoole jääv käsi võib vähendada verevoolu tagasi südamesse, mis võib veelgi tõsta vererõhku. Kui teil on hüpertooniatõbi, arutage enne hüpoteesi alustamist oma hüpnoeriga kasutamise ohtu.
Trossi hüppamine: alustamine
Kas arvate, et olete valmis selle minema andma? Siin on põhitõed selle kohta, mida peate teadma ja tegema:
1. Valige Jump Rope
Hübriidekanalid on saadaval igasuguste materjalide ja mitmesuguste kõrgtehnoloogiliste käepidemetega. Mõned nendest materjalidest aitavad hüppab köied sujuva liikumisega kiiremini liikuda; mõnel valikul on ka nööride ja käepideme vaheline pööratav toiming. Ostetud köis peaks olema mugav hoida ja sujuvalt keerata.
Kaalutud hüppetrossid võivad aidata arendada ülemise keha lihaste toonust ja vastupidavust. Need trossid ei ole mõeldud algajatele ja need ei ole vajalikud nende jaoks, kes soovivad agility treeningut. Kui ostate kaalutud köie, veenduge, et kaal on pigistatavam kui käepidemed, et vältida randmete, küünarnuki ja õlgade pingutamist.
Suurendage oma hüpe köiega, seistes köie keskel ja tõmmates käepidemeid mööda oma külgi. Algajatele peaks käepidemed lihtsalt jõudma oma kaunistesse.
Nagu te oskate ja sobib, võite lühendada oma hüpe. Lühem köis muutub kiiremaks, sundides teid hüppama rohkem.
2. Jump Rope Technique
Nagu iga harjutuse puhul, sobiva tehnika kasutamine aitab tagada ohutuma ja tõhusama treeningu .
- Hea hüpped moodustavad teie õlgade pehme ja kergelt painutatud suu hoidmise.
- Teil peaks olema väga vähe keha liigutusi.
- Enamik pöörlevat jõudu ja liikumist peaks tulema teie randmetest, mitte teie käest.
- Hüppedes hoidke oma põlvi veidi painutatud. Pörake pöidlad kokku varvastele üles ja alla. Teie jalad peaksid lahkuma põrandast nii, et see võimaldaks köie alt minna.
- Põlveliigese vältimiseks pehmelt jalad pallide peal.
- Ärge hüpata kõrgel või kõvasti maha.
- Kasutage siledat, takistusteta ja andestavat hüpped pinda. Parim on puit, spordiväljak või kummeeritud matt. Kunagi hüpata betoonile.
- Pange kannatlikkust ja alustage aeglaselt.
3. Soojendage enne hüppeid
Enne kui hakkate hüppama roppima, tehke õrnalt, 5-10-minutilist soojendamist. See võib hõlmata kõndimist või sörkimist kohapeal või isegi aeglast tempo köie hüpet.
4. Järk-järgult suurendage aega ja intensiivsust
Jumping köis võib olla suhteliselt intensiivne, kõrgtasemel harjutus. Kindlasti alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult. Esimese nädala jooksul saate tavapärase treeningu lõpus proovida umbes 3, 30-sekundilist komplekti. Sõltuvalt teie praegusest sobivuse tasemest ei pruugi vasika lihased tunda midagi või mõnda vähest valu. See aitab teil määrata, kui palju teha järgmise hüppekorralduse seansil. Järk-järgult suurendage oma komplektide arvu või nende täitmise kestust mitme nädala jooksul, kuni teete kuni kümme minutit pidevat hüppamist köis.
Jõudesid peale kallutamist
Hea jahtumine ja lõõgastav seanss pärast hüppas köie aitab teil järk-järgult vähendada südame löögisagedust ja lõõgastuda lihaseid. Jõuluvahe venitus on üks soovitatavatest venitustest pärast hüppeke köitesõitu.
Hüppeliigese proovitreeningud
Trossi hüppamine on spordiala ja seal on palju erinevaid treeningu variante. Siin on mõned populaarsemad kombinatsioonid:
- Kahekordne jalg hüpata - see on põhiline hüpata. Mõlemad jalad pisut maha maa peal ja maanduvad koos.
- Alternatiivne jala hüpe - see kasutab vahelejäetava astme sammu ja maandudes silmatorkavalt ühe jalaga pärast iga trossi keeramist.
- Jooksev samm - Trossi hüppamise ajal on sisse lülitatud väike takistus.
- Kõrge aste - intensiivsust suurendab mõõduka kiirusega põlve tõstevõime.
- Ristmõõk - rippuvates faasides õhus ületage oma alajäsid ja laske jalgadel ületada. Jätkake iga hüppega lülitamist.
- Külg-külg - vahelduvad maandumisalad vasakult paremale.
Kui olete huvitatud spordispetsiifiliste koolituspunktide loendist ja kirjeldustest, siis ma soovitan viidata Buddy Lee spordi spetsiaalsetele hüppelauasõidu tehnikatele. Selliste tehnikate raamatus on ka "Buddy Lee's Jump Rope Training" saadaval.
Allikas
Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.