Chia seemned on kõrge kiudainete ja alfa-linoleenhapetega, millele lisanduvad kaltsiumi magneesium, raud ja tsink. Alfa-linoleenhape on oomega-3 rasvhapete taimeversioon, seega on chia seemned ideaalsed veganide või taimetoitlaste jaoks või neile, kes ei hooli kalast ja mereannidest. Oh, ja neil on ka mõned fenoolhapped, mis võivad töötada antioksüdantidena.
On öeldud, et chia seemnete söömine aitab teil kaalust alla võtta, sest nad paistavad ja asuvad maos. Seal ei näi olevat mingit toetavat teadustööd selles küsimuses, kuid ekstra kiu on kindlasti teie jaoks kasuks.
Tseia seemneid leiate enamikust toidupoest, tavaliselt looduslikest toitudest. Seal on musta chia seemned ja valge chia seemned. Piserdage mõnda oma salati või teravilja seemneid või lisage see oma lemmikseksi, et saada kiiret vähest kiudaineid ja oomega-3 hapet.
Siis, kui teil on mõnus tervislikum kohtlemine, vaadake viit meie lemmikutest.
1 - Vanilli chia puding marjadega
See hapukas puding on teile nii tore, kuna see on koormatud kaltsiumi , mida vajate tugevate kontide, tervislike lihaste ja närvide funktsiooni ja normaalse verehüübimise jaoks. Samuti on see hea valgusisaldus, magneesium ja raud.
Koostis:
- 1 tassi madala rasvasisaldusega piima
- 1 tass madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit
- 4 spl chia seemneid
- 2 supilusikatäit kallis
- 1 1/2 tl vanilliekstrakti
- soolatüüp
Lisage kõike, va chia seemned, keskmise või suure kaussi ja viska, mis kõik segatakse. Maitske segu ja lisage oma maitsele vastav mett või vaniljeekstrakt. Lisa chia seemned ja segage. Segu segatakse seejärel vähemalt 40 minutit või veel paremini üle öö (kõige raskem osa ootab väikesi seemneid, et oma maagiat töödelda). Annab 4 portsjonit.
Toitumisalane teave:
Igal pudingi serveerimisel on umbes 170 kalorit, 6 grammi rasva, 20 grammi süsivesikuid ja 5 grammi kiudaineid. Te saate vähendada kalorite arvu umbes 30 kalorit ühe portsjoni kohta, kui teete meele asemel sukralose või stevia.
Iga toit sisaldab ka umbes 25 protsenti teie igapäevasest kaltsiumi vajadusest, 20 protsenti päevasest magneesiumi väärtustest ja 7 protsenti teie raua vajadusest, lisaks natuke alfa-linoleenhapet. Lisage oma lemmik marjad veelgi rohkem vitamiine ja mineraale, pluss antioksüdante.
Märkus: kui soovite, võite kasutada vanilje jogurti - lihtsalt eemaldage või vähendage vanilje ekstrakti ja mee.
2 - Smoothie Bowl koos puuviljade, marjade ja Chia seemned
See suupiste kauss ühendab mustikate heaolu ja suhkrupeedi tipptasemel toitumise ja suurepärase värvusega. Maitse on ka silmapaistvaks. Retsept nõuab ka kaera, jogurti ja chia seemneid, nii et teil on nii valku kui ka tonni vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Teil on vaja kiiret segisti, nagu Nutribullet, mis sobib suurepäraselt suupistete ja suupistete kausside valmistamiseks.
Koostis:
- 1/2 banaani kooritud, viilutatud ja külmutatud
- 1/2 tassi mustikat
- 1 väike mandarin
- 1 suhkrupeet kooritud ja viilutatud
- 1/4 tassi kreeka jogurtit
- 1/4 tassi kuumvaltsitud kaer
- 2 tl Chia seemet
- 1/4 tl kaneeli
- 5-7 jääkube
- Viilutatud puuviljad nagu virsikud ja kiivid
Lisage koostisosad kiirusegistihendisse ja segu üles, kuni see on sile ja paks. Valage segu kaussi ja peal koos oma lemmikpähklite, chia seemnete ja värskete puuviljadega. Teeb üks suur teenindus. Suur selline suupistete kauss on ideaalne hommikusöögiks või pärastlõunaseks suupisteks jagamiseks.
Toitumisalane teave:
Enne lisandite lisamist on see suupistete kaussil umbes 300 kalorit, 13 grammi valku, 9 grammi kiudaineid, 31 grammi suhkrut (suhkrulisandita) ja 6 grammi rasva. Te saate ka 8 protsenti oma igapäevasest vajadusest oomega-3 rasvhapete järele, 17 protsenti teie igapäevasest kaltsiumi vajadusest, pool päeva vajadus C-vitamiini järele ja üks kolmandik igapäevasest vajadusest nii magneesiumi kui ka folaadi järele ja umbes 1 gram-alfa-linoleenhapet.
3 - tume šokolaad Chia puding
Kes ei armasta šokolaadipudingut? See chia seemnetega tehtud versioon sisaldab suures koguses valku ja kaltsiumi, lisaks kiudaineid ja omega-3-sid, pluss antioksüdante kakaopulbrist ja chiast.
See puding on magustatud vahtrasiirupiga, kuid kallis läheb hästi. Või kui te olete kaloreid teadvuses, võite kasutada sukraloosi või stevia.
Koostis:
- 2 tassi rasvata piima
- 1/2 tassi chia seemneid
- 1/4 tassi tume kakaopulbrit
- 1/2 tl vanilli ekstrakti
- 1/2 klaasi vahtrasiirupit
- soolatüüp
Asetage kõik koostisosad suuresse kaussi ja viskige, kuni see on põhjalikult kokku pandud. Kata kauss ja hoida külmkapis vähemalt 40 minutit, kuid kui oled tund aega või kaks, siis on see veelgi parem.
Serveeri tavaline või lisage šokolaadi laastud, hakitud pähklid, kookoshelbed või granola. Annab 6 portsjonit.
Toitumisalane teave:
Igal serveerimisel on umbes 200 kalorit, 6 grammi rasva, 7 grammi valku, 32 grammi süsivesikuid ja 8 grammi kiudaineid. Sul on ka 25 protsenti oma igapäevasest kaltsiumi vajadusest, 30 protsenti igapäevasest magneesiumi vajadusest ja 13 protsenti igapäevasest raua vajadusest pluss umbes 1 grammine alfa-linoleenhape.
4 - Chia Fresca
Chia fresca on põhiliselt maitsestatud vesi koos chia seemnetega. Sidrun on ilmselt kõige tavalisem lõhna- ja maitseaine. See on värskendav alternatiiv tavalisele veele, nii et saate rehüdraadida ja saada natuke eriti hea toitumine.
Siin on, kuidas seda teha:
Koostis:
- 2 tassi vett
- 2 spl chia seemneid
- 1 või 2 spl sidrunimahla (sõltub teie maitsest)
- supilusikatäit või 2 magusainet, jälle oma maitse järgi. Võite kasutada suhkrut, agave, mett või mis tahes kalorivaba magusainet nagu stevia või splenda.
Juhised:
Kombineeri koostisosad purgis või korgis ja segage, kuni magusaine on lahustunud. Tehke kiire maitsetesti, et näha, kas soovite rohkem sidrunit või magusainet. Laske juua istuda vähemalt 20 minutit, kuni seemned on pehmed.
Hoidke chia fresca külmikus. Kui seemned kokku kokku puutuvad, võib olla vaja raputada või segada jooki. Tehakse kaks portsjonit, millest igaühel on Chia seemned 70 kalorit ja rohkem, kui te kasutate mee, agaavat või suhkrut.
Kui te armastad chia seemnete tekstuuri, võite lihtsalt lisada oma lemmikmahlale chia seemneid.
5 - külmutatud vaarikas Chia Pops
Vaarikad on koormatud võimaste antioksüdantidega, samuti mitmete vitamiinide ja mineraalidega. Jogurt lisab valku ja kaltsiumi, seega on see suurepärane kombinatsioon värskendavaks ja tervislikuks raviks. Teil on vaja segisti või toiduainete töötleja ja pähklivormide vorme.
Koostis:
- 2 tassi vaarikat (värske või külmutatud)
- 2 supilusikatäit kallis
- 2 spl chia seemneid
- 2 klaasi vanilje maitsestatud mitterasva kreeka jogurtit
Juhised:
Asetage marjad, chia seemned ja mesi segistisse või köögikombainisse ja segage see kuni sujuvaks. Valage sisu suureks kaussiks. Kastke jogurt ja segage, kuni see on hästi kokku pandud.
Vala marja, chia ja jogurti segu punakasvormidele, lisage pulgad ja külmutage vähemalt viis tundi. Paneb umbes kaheksa nuusktubakas.
Toitumisalane teave:
Iga papsicle on umbes 120 kalorit, 8 grammi valku, 3 grammi kiudaineid, 2 grammi rasva, pluss 20 protsenti päevasest kaltsiumi väärtusest ja veidi milligrammi alfa-linoleenhapet.
Allikad:
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium Super Tracker. Minu retsept. Juurdepääs 27. aprillil 2016. a https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusteaduste uuring SEREWi riiklikud toiduvarude andmebaasid standarditeabe avaldamiseks 28. Põhiportus: 12006, Seemned, chia seemned, kuivatatud. Juurdepääs 27. aprillil 2016. a. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Native Mexican Seedi ülevaade ning selle toiteväärtused ja funktsionaalsed omadused. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.