Mida peaksite sööma ja jooma, et oma lihaseid täiendada?
Pärast pikka jalutuskäiku või intensiivset treeningut on teie lihased oma olemasolevaid energiatarveid kulutanud ning vajavad süsivesikuid ja valku, et aidata neil täiendada ja taastada . Isegi kui te kõnnite ainult kalorite põletamiseks, kui olete pikaajalise kestvusega istungil käinud kahe tunni või kauem kõndides, peaksite olema taaskasutamise joogi või suupisteid . Küsimus on, milline on parim taaskasutamise snack?
Kui palju süsivesikuid ja proteiine on vaja taastumiseks jookide ja toitude jaoks?
Uuringu ülevaates on öeldud, et taastamiseks on vaja ühe grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta tunni kohta. 150-le inimesele on see 68 grammi süsivesikuid või seda, mida te leiate kahest Snickersi baarist või 36 untsist esialgsest Gatorade'st. See on palju suhkrut, et sisse võtta.
Valgu lisamine süsivesikutele vahemikus 1 kuni 4 võimaldab organismil süsivesikuid paremini kasutada. Kui te ei taha seda suhkrut süüa, kasutatakse suhkrut, mida te võtate, efektiivsemalt energiatarvete taastamiseks lihastes. See oleks 17 grammi valku isikule, kes kaalub 150 naela.
Paljud taaskasutamise joogid ja baarid on koostatud 1 kuni 4 valgu süsivesikute suhtega. Valgust või aminohapetest kasutatakse mõningates taastavates jookides ja baarides lihaste taastamiseks ja parandamiseks.
Taastuvad toidud ja suupisted
Taaskasutamise joogide asemel võib kasutada taaskasutamise suupisteid valgu ja süsivesikute 1 kuni 4 suhtena, kuni vesi täieneb samal ajal.
Palju energiavärve, mis sisaldavad valku, turustatakse taaskasutamise suupistetena. Nad on mugavad, kui olete kodust eemal ja töötate selleks otstarbeks. Kuid võite kasutada oma paki või külmikuga alternatiive, mis maksavad palju vähem. Kui kasutate tervislikku toitu, võite olla kindel, et te ei saada ebavajalikke lisandeid ja säilitusaineid.
Siin on mõned ideed kiireks taastootmiseks, kasutades reaalset toitu:
- Bagel maapähklivõi või madala rasvasisaldusega juust
- Smoothie koos piima, puuvilja ja pähklivõiga
- Kreeka jogurt koos puuviljadega
- Hummus koos pita
- Banaan, pähklivõi
- Küpsetatud kartul või maguskartul, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoor või Kreeka jogurt, salsa või oad.
- Õun või pirn juustuga
Taastavad joogid ja šokolaadipiim
Madala rasvasisaldusega šokolaadipiim ja taastavad joogid nagu Accelerade ja Endurox pakuvad valku ja süsivesikuid vahekorras 1 kuni 4. Uuringud on näidanud, et see kombinatsioon võib suurendada jõudlust ja vähendada vabade radikaalide ja lihaste kahjustusi võrreldes spordijoogidega, mis asendavad ainult süsivesikuid ja elektrolüüte, näiteks originaal Gatorade.
Näete maratoni ja poolmaratoni finišijoonel pakutavat šokolaadipiima . See on odav alternatiiv kallimatele taaskasutamistingimustele. Šokolaadipiima soovitatakse vahetult pärast treeningut ja uuesti kaks tundi pärast treeningut. See näib aitab vähendada lihaskahjustusi. Šokolaadipiima ja süsivesikute asendusjääkide võrdlemisega tegelevate jalgratturite uuring näitas, et vähem on ensüümi, mis vabaneb, kui šokolaadipiimaga inimesed on kahjustanud lihaseid. Nende kahe spordialade gruppide vahelisel treeningul ei olnud harjutamise erinevusi.
Kogutud šokolaadipiima kogus oli 1,0 kuni 1,5 grammi kilogrammi kohta tunnis, mis oleks vähem kui pool tassi tunnis inimese kohta, kes kaalub 150 naela.
Taastumisjoogid aitavad ka pärast treeningut organismile vett taastada. Tähtis on higi kaotatud vedelike täiustamine. Kestvuskäitajad peaksid jooma kohe pärast pika jalutuskäigu treenimist ja jätkama joomist seni, kuni nad tunnevad janu.
Sõna alguses
Kui olete lõpetanud väljapaistva treeningu või rassi, vajab keha toitaineid, et taastada mobiilset energiat, parandada lihaseid ja ehitada uusi süsteeme, et oma lihaseid tarnida.
Protsessi esimene samm on taaskasutamise snäkk. Järgige seda tasakaalustatud toiduga ja head ööd.
> Allikad:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Toitumisharjumused, mis aitavad kaasa taastumisele. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 dets. 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Lühiajaline taastumine pikaajalisest harjutusest: uurides proteiini allaneelamise potentsiaali, et rõhutada süsivesikute lisamise eeliseid. Spordi med. 2010. aasta 1. november; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, piiskop P, Pritchett R, roheline M, Katica C. Šokolaadipiima ja kaubandusliku taaskasutamise joogi akuutsed mõjud postexercise taastamise indikaatoritele ja vastupidavusele. Rakenduslik füsioloogia, toitumine ja ainevahetus . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Šokolaadipiim: Endurance Sports'ile järgnev taastusjoog. Ägedad teemad sportlikus toitumisalases meditsiinis ja sporditeaduses . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.