Maratoni finišijoone ületamine on kõrgeim saavutus. Te olete võtnud oma keha piiridesse ja nüüd võite oma võitu tähistada ja alustada taastumise teel. Siit saate teada, kuidas ennetada kiiret ja lihtsat taastumist.
Mida teha kohe pärast lõpetamist
Teie aktiivne taastumine algab finišijoonega. See, mida teete kohe, võib muuta.
- Võtke ruumi kleit, kuhu nad kätt hoiavad: keha laseb kiirelt jahtuda isegi siis, kui olete ülekuumenenud, viies lõpuni sisse. Kasutage soojusallikat, mida nad teile annavad, nii et teil pole ootamatut kehatemperatuuri langust, mis võib põhjustada kontrollimatut hiilimist ja isegi kokkuvarisemist.
- Hoidke liigutatuna, kui saate : Hoidke jalutamist lõpupiirkonnas kogu suupistete ja joomisel. Jalutage veel vähemalt 15 minutit, nii et teie lihased ei sõltuks.
- Immediate Marathon Recovery Foods and Drink : parim aeg oma lihaste energia ja vedelike taastamiseks on nüüd. Joo spordi jooki ja vett. Vältige alkoholi ja kofeiini, kuna need võivad veelgi dehüdraatida. Kui te ei ole urineerinud kuut tundi pärast maratonit, pöörduge arsti poole, võib teil olla neerude seiskamine. Sööge mõnda kõrget süsivesikute suupisteid ja soolaseid suupisteid. Kaaliumiallikad, näiteks banaanid, on head.
- Iiveldus . Pidage meeles, et paljudel inimestel on pärast lõpetamist iiveldus. Kui te oksendate, peate ikkagi ise täiendama ja sportlik jook on üks parimaid viise selle saavutamiseks. Sip seda hoidma.
- Massaaž : Õrn massaaž on hea, kuid vältige intensiivset venitusetappi, kuna teie lihased on juba üle koormatud ja kahjustatud.
- Kuivad riided : puhtad ja kuivad riided jõuavad keha kuumuse kaotamiseni. Parim on kasutada mõnda oma võidusõiduosaga kotti või abikaasa või sõbra poolt sinu juurde.
Maratoni vigastused, mis vajavad meditsiinilist tähelepanu
Te võite vaevalt teha seda finišijoone üle.
Kui te satute halvaks või tunnete halvasti, peate kasutama abi.
- Meditsiiniline telk : kontrollige finišijoone meditsiinitöötajat. Kui nad arvavad, et vajate abi või vaatlust, siis teete seda, ärge vaidlege nendega. Teie aju on praetud ja need on need, kes teavad, mida nad teevad.
- Dehüdratsioon ja hüponatreemia . Võimalik, et vedelikud on madalad ( dehüdratsioon ) või teil võib olla liiga vähe soola ja liiga palju vedelikku ( hüponatreemia ) tasakaalustamatus. Kui olete läbinud punkti, mis ei anna ühtegi tagastamist, võib meditsiiniline meeskond alustada IV-ga ja jälgib sind, kuni saate urineerida. Rasketel juhtudel võidakse teid haiglasse transportida. Kui te ravite ennast, joomake soolaasendava spordijoogi ja soolaseid suupisteid, mitte tavalist vett. Madalaimad maratonijad, nagu jalutajad, on rühm, kellel on kõige suurem risk hüponatreemia tekkeks.
- Tõmmetest ja tüvedest : kui liigespunane on punane ja paistes ja see on teravalt valulik, siis ei ole see lihtsalt liigset liigutamist. Nüüd on aeg RICE'ile: puhkus, jää, tihendus ja tõus . Võite lõpuks vajada meditsiinilist tähelepanu stressi murru või muu tõsise vigastuse korral.
- Ärge olge üksinda : pärast maratoni võib teil tekkida minestamine või hallid väljaütlemised. Sa ei peaks 12 tunni jooksul sõitma üksi või olema üksi. Pärast maratoni saamiseks vajate meditsiiniliste probleemide jälgimiseks sinu abi. Isegi kui olete ise meditsiinipersonal, pole teil pärast maratoni kohtuotsust; teil on vaja keegi teine seda tegema. Ärrituse ja südame rütmihäirete sümptomid on eriti tõsised. Maratoni (keha hüpotareemia) kehalise soolasisalduse häired võivad põhjustada südametegevuse probleeme ja põhjustada äkilist surma. Pärast maratonit saavad isikud oma hotellitubades üksi surema.
Taastamine kodus kohe pärast maratoni
- Ride Home : planeerige oma reisi koju, et vähendada aega, mis kulus istudes ühes asendis või võite olla liiga jäik sõidukist väljumiseks. Kui reisite lennukiga kodus, anna ennast enne lendu lammutamise päeva.
- Liiguta veel 15 minutit : pärast koju jõudmist planeerige veel 10-15 minutit aeglasest jalutuskäigust, et hoida keha külmutamisest.
- Cool Shower või Epsom soolad leotada : hoiduge kümblustünnist. Kuuma vann võib veelgi kahjustada juba lihaseid, mis juba piimhappes leotavad. Hele vann või dušš on hea. Kasutage Epsom'i soolade tervet kasti leilikus vannis, et keha leotada, mis aitab leevendada valu ja valulikkust.
- Pidustuse ja maratonide taastamise toit : proteiinisisaldusega kõrgekvaliteediline söömine annab kehale kütuse, mis hakkab taastuma. See on aeg saadetiste partei jaoks. Vältige alkoholi. Kui teil tõesti peab olema röstsai, on madala alkoholisisaldusega või alkoholisisalduseta alkohol, mis on kõige turvalisem valik. Jätkake jooke, jooke, puuviljamahla ja veet terve õhtu jooksul.
- Valu leevendajad : peate kõigepealt teadma, et teie neerud töötavad ja teie hüdratsioon taastub normaalseks, mida tõendab urineerimine. Siis võite oma valuvähenduse valida.
- Hoidke oma villid ja valu : Kasutage head steriilset tehnikat pimedate villide äravooluks . Katke kõik kuumad kohad ja väikesed villid blisterpakenditega, et need saaksid paraneda.
- Minge voodisse : võite magada nagu surnud või teil võib valu ja jäikuse tõttu raskusi magada, kuid uni on aeg, mil keha ennast kõige paremini parandab. Napp ja magada pärast maratoni.
Tagasisaasta nädal pärast maratoni
- Kandke oma medalit ja särki : teid väärivad, et teid tähistatakse, ärge häbenege järgmisel päeval oma finišeri särgi kandmisel ja isegi oma medalil tööl või koolil. Teised maratonijad on rahul võimalusega teid õnnitleda ja meelitada teid oma kogemustega. Teil on eeskujuks kõigile oma sõpradele ja perele.
- Post-Marathon Blues : Sa tõenäoliselt tunda end ammendanud ja allasurutud nädala pärast maraton. See on normaalne, oodake seda ja plaanides seda. See läheb ära, kui sa taastud. Paljudel inimestel on pärast ralli blues. Kui nad ei kasuta enesehooldust, pöörduge arsti poole, sest teie keha ja aju keemilised muutused võivad tuua üle kliinilise depressiooni, ohtlikesse ja eluohtlikesse seisunditesse, mida saab varakult püütud pöörata.
- Jäik ja valulik : võite oodata lihaseid haiget, mida te ei teadnud, et teil oli. Kui maratoni ajal sa oled väsinud, hakkasid teie asend ja käigud kasutama lihaseid, mida tavaliselt ei kasutata sõidu või kõndimise ajal. Valu võib edasi lükata, oodata, et see avaneb järgmisel päeval kaks kuni neli päeva.
- Massaaž : võite soovida lõõgastavat professionaalset massaaži päevaks või kahel korral pärast maratoni, et vabastada sõlme ja jäik lihaseid. Hoolik massaaž on võti, sa ei taha veelgi parandada ise parandusi.
- Marathon Recovery Toit ja toitumine : sööge tasakaalustatud toitumine. Teie keha vajab kahjustatud lihaste taastamiseks süsivesikuid, valke ja toitaineid. Ärge jätkake kehakaalu alandamist enne esimese nädala möödumist. Kui teil on kõverad, andke neile mõõdukalt. Teie keha võib teile rääkida, mis see on puudu. Võib juhtuda, et puuduvad köögiviljad, puuviljad ja kalad, kuid tõenäoliselt ei ole enam rohkem kui üks šokolaadikook, seega kasutage mõõdukust.
- Kaaluvõimalus pärast maratonit: võite märgata kohe pärast maratoni kaalu kahekordse kaalupeetuse suurenemist, tõenäoliselt vee peetumisest, kui teie lihased parandavad ja taastatakse. Ärge paanitse ega alusta dieediga. Söö tasakaalustatud toit, mis sisaldab piisavalt toitaineid, et oma keha ümber ehitada ja parandada. Tõmbunud kaal tõenäoliselt lõpeb nädala jooksul, kui te ei ole söömisega üle vaatanud. Ärge alusta ega jätkake kehakaalu langetamist nädalas.
- Fitnessi jätkamine jalgsi ja jooksmisega : kui teil on villid, siis jäetakse jalutuskärud välja, kuni need on paranenud, nii et piirata kõndimist ja töötamist kuni 15 kuni 30 minutit, kuni need paranevad. Sinu jalutuskäigud ja sõidud peaksid olema õrna tempos. Kasutage neid lihtsalt jäikade lihaste vabastamiseks.
- Ükski pikk pääsemine ega ühe nädala käik : Isegi kui teie jalad on heas vormis, piirata oma jalutuskäiku tund aega ja teie töötab alla esimese nädala jooksul 30 minuti pärast, kui te paraneksite.
- Uni : teie keha ehitab lihaseid ja parandab ennast magamise ajal. Pärast maratonit saate palju magada.
Täielik maratoni taastamise faas
- Tagasiside kõndimisele ja jooksmisele : Eksperdid ütlevad, et anda enne nelja kuni kuut nädalat taastumist pärast maratoni enne intensiivse väljaõppe või võidusõidu jätkamist. Fitnesskäikude jaoks piirake ennast esimese nädala jooksul kiirelt jalutuskäigul, jätkates pärast teist nädalavahetust pärast maratonit pikema treeningu. Juhtnöörid peaksid ka oma tavapäraseks muutuma, lisades järk-järgult rohkem aega ja vahemaad.
- Taastav toit, toitumine ja toitumine : olles taastumas, liigute tõenäoliselt jalgsi või minnes vähem kui maratoni väljaõppel. Pärast esimese taastumisnädala järgi kohandage oma kaloreid vastavalt oma aktiivsuse tasemele. Võimalik, et peate oma toidu tarbimist jälgima ja kohandama, kui alustad kehakaalu vähenemist vähem aktiivsuse tõttu. Nagu alati, sööge tasakaalustatud toit kõrge köögiviljade, puuviljade ja muude tervislike toitaineliste toiduainetega.
- Kärpimine : tasakaalustage kõndimist ja jookske koos teiste lõbusate ja tervislike tegevustega nagu jalgrattasõit, ujumine, jõutreening, tuum ja tasakaalu väljaõpe.
Sõna alguses
Pärast maratoni on tavaline olla tänulik, et te teete selle läbi ja vannun, et te ei tee seda enam kunagi. Siiski kalduvad pikamaa-sõidud olema sõltuvust tekitavatest. Paari nädala pärast tunnete tõenäoliselt tungi otsida teie järgmist rassi. Kui nii, siis vajate näpunäiteid oma järgmise maratoni või poolmaratoni perioodimise ja väljaõppe kohta. Ükskõik, kas see on üks ja nii tehtud või mitte, olete nüüd kogu elu maratoneerija.
> Allikas:
> American Dietetic Association; Kanada dieediarst; Ameerika spordimeditsiini kolledž, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Ameerika meditsiinikolledž. Toitumine ja sportlik jõudlus. Med Sci Sports Exerc . Märts 2009; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.