Mõned võistlejad seavad oma nägemused poole maratoni võistlustel, kuid ei ole kindlad, kas neil on piisavalt aega selleks valmis valmistamiseks. Paljudele inimestele, isegi algajatel, kolm kuud kestvat koolitust peaks olema piisavalt aega poolmaratoni jaoks valmis. Kuid pooleks õppimiseks kuluv aeg sõltub tõepoolest teie praegusest sobivustasemest, jooksvast kogemusest ja võistluse eesmärkidest.
Kogenud võistlejad, kes on juba osalenud poole maratonil, võivad saada võidujooksu nii vähe kui 6 nädalat. Kui nad loodavad võita isiklikku rekordit , võivad neil olla veel mõned nädala pikkused tõsised väljaõpped.
Pikkade vahemaade puhul ei saa te lühikese aja jooksul harjutada palju koolitusi ja oodata valmisolekut. Kui te pole kunagi poolimaratoni teinud, peaksite planeerima 12-14 nädala pärast koolitust sõltuvalt teie lähtepunktist. Ohutu järkjärgulise lähenemisviisi vältimine aitab vältida vigastusi ja vältida põlenguid.
Kui olete jooksnud või käinud / käinud mõne kuu jooksul ja olete juba proovinud lühema rassi pikkust, näiteks 5K, olete tõenäoliselt valmis alustama poolmarsaani väljaõpet.
Mis on aja kohustus?
Siin on hinnanguliselt aeg, mille kohaselt oodata poole maratoni väljaõppel, lähtudes teie lähtepunktist:
Algajad jooksjad:
Kui te pole kunagi poolmaratoni käinud ja jooksute alla 10 miili igal nädalal, siis ootate 12-14 nädala eest oma poolmaratoni ettevalmistamist.
Te peaksite plaanima vähemalt kolm korda nädalas alguses ja vähemalt neli korda nädalas koolituse edenedes.
Samuti võite lisada ühe kuni kahe päeva risttreenimise, et aidata teil oma sobivust suurendada ja suurendada vigastuskindlust. Igapäevase kohustuse poolest on teie koolituse kõrgeim läbisõidupäev nädalateks kolm, neli ja viis nädalat enne võistlust.
Viimase kahe nädala jooksul enne poolaastat maratonit alustades oma kitsendava etapi jooksul oma läbisõidulõpetamist.
Siin on mõned algaja jooksu poolmaratoni sõiduplaanid:
Run / Walk semi-maratoni treeninggraafik : järgige seda 12-nädalast poolmariatreeningu ajakava ja saate oma poolmaratoni finišijoonel käia / jalutada. Selle koolitusprogrammi alustamiseks peaksite läbima keskmiselt 8-10 miili nädalas.
Algaja poolmaratoni väljaõppe ajakava : see 12-nädalane ajakava on algaja poolmaratoni jaoks, kelle eesmärgiks on poolmaraton lõpetada. Selle treeningu ajakava alustamiseks peaks olema 8-10 miili kaugusel nädalas.
Täpsem algaja poolmaratoni väljaõppe ajakava : kui algaja ajakava tundub teile liiga lihtne, võite proovida seda algajaprogrammi. See on suunatud võistlejatele, kes saavad kuni 4 miili ja kestab praegu 4-5 päeva nädalas.
Keskmised ja täpsemad jooksjad:
Kui teil on natuke rohkem töökogemust ja tunnete, et olete juba algaja etapis, võite olla valmis poolaratoniks igal pool 6-10 nädalat. Kavandage vähemalt 4-5 päeva nädalas, 1-2 päeva risttreeningu , näiteks jalgrattasõidu või ujumisega.
Võite alustada pärast nende programmide 1. nädalast, kui teil on juba aluseks võetud läbisõit.
Kolm päeva nädalas Poolmariatplaan : kui teil pole palju aega treenimiseks, võib see 16-nädalane poolmaratoni väljaõppe kava olla teie jaoks. Selle aluseks on kolm sihitud jooksut nädalas: tempo käivitamine, intervall ja pikemas perspektiivis.
Vahepealne poolmaratoni treeninggraafik: see 12-nädalane poolmaratoni treeningprogramm on suunatud vahe-jooksjatele, kes on juba umbes 30 kuni 60 minutit, umbes 4-5 korda nädalas.
Täiustatud poolmaratoni väljaõppe ajakava : see 12-nädalane poolmaratoni koolitusprogramm on suunatud kogenud jooksjatele, kes saavad juba 8 miili kaugusele jõuda.
Veel umbes poolmaratonidest:
- Kõik umbes poolmariatreening ja võidusõit
- 13 Poolmaratoni läbimise põhjused
- Näpunäiteid oma esimese poole maratoni käitamiseks
- 13 asjad, mida tuleb enne poolmaratonit sõita
- 10 parimaid asju poolmaratoni jooksu kohta
Vaata ka: