"Tahaksin käivitada oma esimese 10K-ni. Kui kaua ma peaksin selle peale koolitama?"
Teie kümnevõistluse võistlusklassi treeninguperiood sõltub arvukatest teguritest, sealhulgas teie praegusest sobivustasemest, jooksvast kogemusest ja võistluse eesmärkidest.
Alguses olevad võistlejad, kes pole kunagi teinud 10K varem, peaksid plaanima koolitada kõikjal 8-10 nädalat, sõltuvalt nende lähtepunktist.
Järkjärgulise lähenemisviisi abil saate ohutult ja mugavalt liikuda oma väljaõppega ja vältida vigastusi .
Kõige kogenud jooksjad, kes on juba jooksnud 5K või muud rassi, võivad olla valmis jooksma 10K vähese ettevalmistusega. Kuid kui nad loodavad võita isiklikku rekordit , peaksid nad planeerima 6-8 nädalat pühendama 10K-spetsiifilisele koolitusele.
Siin on prognoositav aeg kulukohustusi oodata 10K koolitusega, lähtudes teie lähtepunktist ja mõnest treeninggraafikust, nii et saate vaadata, mis koolitus välja näeb.
Koolitusplaanid algajatele 10K võistlejatele
Kui te pole kunagi käitanud 10K-d ja praegu töötab vähem kui 5 miili nädalas, peaksite kulutama 8-10 nädalat oma 10K jaoks ettevalmistamiseks. (Kui teil on rohkem läbisõidupõhist baasi, võite olla võimeline vahele jätma esimesed 1-2 nädalat koolitust ja liikuda paremale 2. või 3. nädalale.) Sa peaksid planeerima jooksma vähemalt kolm korda nädalas. Samuti võite lisada 1-2-päevase risttreenimise, et aidata teil oma sobivust suurendada ja suurendada vigastuskindlust.
Siin on umbes 10K alustamisjärgus osalejatele mõeldud treeninggraafikud:
10K treeningplaan Run / Walkersile : see 10-nädalane koolituskava on mõeldud neile, kes soovivad kasutada 10K koolituse ja võidusõidu jaoks sõidu / käigu meetodit. Programm eeldab, et saate juba 20 minutit sõita / kõndida (1 min / 1 min sõidu / käigu intervallidega).
10K algajate koolituskava : see 8-nädalane väljaõppe ajakava on mõeldud algajatele, kes tahavad sind 10K võistluse finišijoonesse sattuda. See eeldab, et saate juba vähemalt kaks miili.
10K treeninggraafik täiustatud algajatele : see kaheksa nädala ajakava on suunatud jooksjatele, kes saavad töötada kolmel miilil ja kes saavad töötada 4-5 päeva nädalas.
Koolitusplaanid vahe- ja edasijõudnutele 10K juhtidele
Kui teil on natuke rohkem töökogemust ja tunnete end olevat algaja staadiumis, võite olla valmis 10-kk kohta igal pool 6-10 nädalat. Kavandage vähemalt 4-5 päeva nädalas, 1-2 päeva risttreeningu , näiteks jalgrattasõidu või ujumisega. Võite alustada pärast nende programmide 1. nädalast, kui teil on juba aluseks võetud läbisõit.
4-nädalane vahepealne 10K treeninggraafik: see neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud võistlejatele, kellel on varasem võistluskogemus ja kes soovivad oma 10K aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 5 miili kaugusele minema.
6-nädalane vahepealne 10K treeninggraafik : see 6-nädalane koolitusprogramm on eelmise rassi kogemusega võistlejate jaoks, kes soovivad oma 10K aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 4 miili kaugusele minema.
Vahepealne 10K treeninggraafik: kui olete jooksnud vähemalt ühe 10-kilometraalse võidusõidu ja soovite oma aega parandada, peate kindlasti lisama oma treeningukorras kiiruskoolituse, kui te pole seda veel teinud. See kaheksa nädala pikkune treeningprogramm aitab teil oma kiireimat 10K-d kasutada.
4-nädalane Advanced 10K treeninggraafik: see neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud jooksjatele, kellel on eelnev 10K kogemus ja kes soovivad oma aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 7 miili kaugusele minema.
6-nädalane edasijõudnute 10K treeninggraafik . Selle 10K koolitusprogrammi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 6 miili kaugusele minema.
Täiustatud 10K treeninggraafik . See 8-nädalane 10K treeningprogramm on suunatud kogenud jooksjatele, kes saavad mugavalt sõita kuni kuus miili mugavalt ja käivitada viis päeva nädalas.
Rohkem umbes 10K treeningut ja jooksvat:
Vaata ka:
Kui kaua kulub 5K-ni treenimiseks?
Kui kaua kestab poolmaraton?
Kui kaua kulub maratoni treenimiseks?