See puusade, põkkide ja reie treening on ideaalsed alumise keha suuremate lihaste sihtimiseks. Paljud neist käigud on arenenud ja vajaminevad mõned vormid. Alusta ilma kehakaalu ega kerge kaaluga, et iga harjutus oleks täiuslik ja vältida vigastusi.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid. Vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi.
Varustus
Erinevad kaalutud hantlid , samm või platvorm, vastupidav bänd ja kasutamise pall
Kuidas teha puusa-, selja- ja reieosa treeningut
- Soojendage 5-10 minutit südamega
- Lõpetage harjutused igas seerias, üksteise järel, ilma puhkuse vahele
- Jääge 30-60 sekundiks ja liikuge edasi järgmisele seeriale (lühem) või korrake seeriat 1-3 korda intensiivsema treeningu jaoks.
1 - Set 1: Squat
Hoidke raskusi üle õlgade (näidatud) või külgedel ja langetage koorimiseks, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Korda 12 kordusega.
2 - külgmised sammukinnitused
Asetage vastupanu rida jalgade all ja hoidke käepidemeid mõlema käega. Võtke laia sammu paremale ja langetage koerale, põlvneb varvaste taga ja hoiab toru pingeid. Astuge jalad kokku ja jätkake astmelülitamist 12 astme või ruumi pikkusega enne kommutaatorite külge.
3 - eesmine ühepõlvne kallutamine
Seisake väga lühikesel platvormil ja tõstke vasak jalg välja sammu ette. Langetage parem põlve, üritades viia vasakust varba põrandale, samal ajal puusad tagasi. Sirguta ja korrake 12 korduses mõlemal küljel.
Korrake komplekti 1 1-3 korda
4 - Set 2: Step Ups
Stand 15-tollise platvormi või sammu taga, kaalud käsitsi. Asetage parem jalg sammule, kandke kaalu kandale ja suruge kreeni, et jõuda sammuni. Astuge tagasi ja korrake 12 repsi enne külgade vahetamist.
5 - ühepikkad lindistused
Vihje puugitest ja langetage kaalu põranda suunas (otse tagasi), tõstes samal ajal parema jala otse väljapoole puusa taset. Lepige parempoolse jalgluu lüli , et tõmmata tagasi ja korrata 12 repsi enne külje vahetamist.
6 - väänatud Põlve Deadlift
Laias asendis asetage raskused jalgade vahelisele põrandale. Kallutage alla (põlved varvaste taga ja abs sisse) ja võtke kaalud üles tõstes. Kallutage alla, asetage kaalud üles ja püsti. Korda 12 kordusega.
Korda komplekti 2 1-3 korda
7 - Set 3: Lunge on Ball
Asetage üks jalg palli ülaosas taha (vajadusel kandke palli seina vastu seina), painutage põlvi ja langetage koormusesse, hoides põlvet varba taga. Vajutage kreeni tagurpidi vajutades ja korrake seda 12 kordusega, seejärel keerake küljed.
8 - libistatav külg Lunge
Pane paberplaat vasaku jala alla ja hoidke vasakul käes rasket kaalu. Hoidke kaal paremal jalal ja painutage põlvet, kui libistate vasaku jala pooli, hoides vasakut jala sirgelt. Puudutage kaal põrandale ja püstige, jalg tagasi libistage. Korda 12 kordust mõlemal küljel.
9 - Lunge sweep
Alustage jalgade laiusega ja hoidke kaalu (või kettlebell ) mõlemas käes peal. Pöörake pöördega ja pöörake paremale, et kaotada kaalu vasakule käele. Pöörake tagasi esiküljele, kaalutades paremat kätt ja pöörake vasakule, langetades kehakaalu langetades väljapoole. Jätkake vaheldumisi külgi, liigutades kaalu üles ja alla (kui olete kõrgemal, võite kahekordse kaalu üle kanda käe ülaosas) 12 korduse kohta.
Korrake komplekti 3 1-3 korda
10 - Set 4: Hip Extensions
Parema käe ja põlvede korral asetage kaal parempoolse põlve taga. Kallutage kaalu ja tõstke parem jalg 90-kraadise nurga all ja suruge jaluse põhja lae poole. Langetage ja korrake 12 repsi enne kommutaatorite vahetamist.
11 - Ball Butt Lift
Palli libistage puutel olevate kaaludega. Kallutage libisemist, et tõsta puusi, kuni keha on sirge joonena nagu sild. Langetage ja korrake 12 kordusega.
12 - Hamstring Rolls
Palli kandke kandadel ja tõstke puusad. Sellise positsiooni hoidmisel keerake 12 palli sisse ja välja.
Korrake komplekti 4 1-3 korda