Inimese paindlikkus viitab teie liigeste võimele liikuda läbi kogu liikumise. Iga ühise ja iga tegevuse puhul on tervislik liikumine, mis muutub sõltuvalt sellest, mida teete.
Mis piirab paindlikkust?
Ma kuulen sageli kliente, et nad ütlevad asju: "Ma olen nii paindumatu ... ma ei saa isegi lahti teha, nagu ma varemgi tegin!" Hmm, see on tõesti normaalne.
Mis on ebanormaalne, on see hea, et suudab iga päev puruneda ilma võimekuseta nagu võimleja.
Jah, mõnedel inimestel on mõni piiratud paindlikkus ja selles on palju erinevaid tegureid:
- Teie geenid - mõned inimesed on paindlikumad kui teised ja see võib päritud geneetika tõttu olla
- Ühisstruktuur - Kuigi meil kõigil on sama üldine struktuuriline alus, on meie liigesed kõik kujuga veidi erinevad, mis võivad muuta teie paindlikkust
- Liigeste, kõõluste, sidekoe ja lihaste elastsus
- Vastupidava lihasrühma tugevus
Paindlikkuse eelised
Niisiis, kui sageli vahetate treeningu lõpus välja venitada? Ma teen seda kogu aeg, aga mulle tuletatakse meelde, miks see on oluline, kui ma kasu saavad:
- Suurem tulemuslikkus: kui teie liiges on paindlik, vajab see vähem energiat, et liikuda läbi käitumise vahemikus.
- Parem positsioon
- Vähem lihase pinget ja valulikkus
- Vähenenud vigastuste oht
- Liigeste verevoolu suurenemine
- Suurenenud kooskõlastamine
- Vähendatud alaseljavalu
- Rohkem lõõgastust meele ja keha jaoks
See on päris hea nimekiri ja see, mis motiveerib mind seda igapäevaselt edasi saama.
Kas ma peaksin venima enne treenimist?
See on midagi, mida me varem tegime vanades põlvedes, venitada enne jooksu või treeningut, kuid uuringud näitavad nüüd, et venitus tõesti ei tee palju, et valmistada teid treeninguks või vähendada trenni pärast vigastusi või valulikkust.
Mõnel juhul võib venitamine teha asju halvemaks, nii et eksperdid soovitavad pärast treenimist venitada, kui teie lihased on sooja ja elastsed.
Parim viis venitada
Kui venitage, soovite järgida mõnda põhireeglit:
- Stretch pärast soojendamist või veel parem pärast treeningut. Võite isegi venitada pärast kuuma duši või istuda mullivannis.
- Pingutage peamised lihasrühmad, mida olete treeningu ajal töötanud
- Hoidke iga venitus umbes 15-30 sekundit. Rohkem kui see ei pruugi tingimata suurendada paindlikkust (kuid kui see on nii hea, mine seda)
- Võite venitada iga päev, kuid tuleks tulistada vähemalt 3-5 korda nädalas
- Ärge pillake, kui venitage - See võib põhjustada vigastusi.
- Ainult venitage niipalju kui võimalik. Kui venitada, ei tohiks tunda valu - see peaks tundma end hästi!
- Pikendamine on sama oluline kui mis tahes muu treeningu osa, nii et ma teen oma venib, kui teete oma.
Allikad:
> Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat , 5. 2014.
Herbert R, Gabriel M. Mõõdukad venitus enne ja pärast lihasvalu ja vigastuste ohtu. Süstemaatiline ülevaade. BMJ 2002; 325: 468.