Ülemine kehaosa harjutus treening hõivatud ajakavade jaoks

Me kõik võitleme selle nimel, et sobitada harjutamist hõivatud ajakavaga, kuid on võimalusi, kuidas maksimaalselt ära kasutada aega.

Tore, kui teil on tunni või rohkem, kuid kui te seda ei tee, ei saa te lühikese aja jooksul tõhusat ja efektiivset treeningut siiski saada. Võti on samaaegselt töötada rohkem lihaseid, mis suurendab intensiivsust ja võimaldab teil teha rohkem.

Üks parimaid viise seda teha on teha rohkem ühendi harjutusi . Need käigud võtavad kaks või enam harjutust ja panevad need kokku nii, et teete vähem aega.

Järgneval treeningul on mitmesugused ühendused, harjutused, mis on kavandatud mitme lihaste ja ühiste tegevuste kaasamiseks. Iga ühendi treenimine on suunatud ühele või mitmele ülemise keha lihasrühmale.

Ettevaatusabinõud

Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid. Jätke kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.

Vajalikud seadmed

Erinevad kaalutud hantlid

Kuidas

• Soojendage 5-minutilise kerge südamega või tehke seda treeningut pärast tavapärast südame rütmi. Lihtsalt veenduge, et lihased on soojaks.
• Tehke iga harjutus vastavalt soovitatud tegevusele, võttes aega ja tehes iga liikumise aeglase ja kontrollitud liikumisega.
• Valige piisava raskuse kaal, et saaksite täita ainult soovitud arvu kordusi. Viimane esindaja peaks olema raske, kuid mitte võimatu. Kuna töötate rohkem kui ühte lihasrühma, peate võib-olla eksperimenteerima kaaluga, mida te kasutate.
• Tehke seda treeningut 1-3 korda nädalas puhkepäeva vahel.
• Algajad: sooritage 1 komplekt 12-16 kordust
• Intermediate / Advanced: 1-3 komplekti 8-12 kordust

1 - Ühendatud Bicep Curl ja Overhead Press

See ajutine ajutine töötab nii biceps kui ka õlad ühe sujuva kasutamise.

1. Püsti jalgadega hip-laiusest lahku ja hoidke raskusi reie ees, peopesad on väljapoole suunatud.
2. Alustage kallutades massi õlgade suunas, suunates bicepsile.
3. Liikumise ülaosas keerake palmid välja ja tõsta käed nii, et need näevad välja nagu sihtpunktid.
4. Vajutage kaalukeseid, mis on suunatud õlgadele.
5. Langetage ja korrake 12-16 kordusega.

2 - ühendi kontsentratsioonikõver ja tagasilöök

See ühendi treenimine on suunatud nii bicepsile kui ka tricepsile.

1. Hoidke raskusi mõlemas käes ja istuge toolile.
2. Pöörake seljaga otse ettepoole ja kandke paremat küünarnukki parema sisemise rei vastu, kaal püsti põranda suunas.
3. Samal ajal painutage vasak küünarnukki ja tõmmake kaal üles vöökohast. See on teie lähtepositsioon.
4. Sellest asendist lükake üheaegselt parem käsi kontsentratsioonikõvene sisse ja sirgege vasak käsi tagasilöögi ajal.
5. Korda 12-16 reps ja seejärel lülita küljed.

3 - Kombineeritud rindkere ja sulgemiskruvi

Selle ülesande jaoks keskendute rinnale ja asetage kaalud ümber, et suunata tricepsi.

1. Lööge astmel või pinkil ja hoidke raskusi otse üles rinda.
2. Langetage küünarnukid ja langetage need kerele, suunates rinda. Vajutage kaalud üles rinnale.
3. Nüüd, kui langetate raskusi, asetage need relvad nii, et küünarnukid asetseksid torso ja peopesad üksteisega. Kaalud peaksid olema rinnakorvi mõlemal küljel.
4. Lepige tricepsid ja tõuge raskused otse ülespoole, hoides neid üles rinnakorvi kohale. Langetage ettepoole, asetage käsivarreid rinnale ja korrake 12-16 kordusega.

4 - Kombineeritud rätik Pullover ja Tricep pikendus

Selle liigutusega sihite seljaga pulloveri ja seejärel pöörake seda otse laiendisse, mis töötab tricepsiga.

1. Seadke pinki või sammu ja hoidke mõlemas käes rasket kaalu otse üles rinnale.
2. Küünarnukkude hoidmine veidi painutatud, aeglaselt langetage kaal otse tagasi, allapoole, kuni paindlikkus võimaldab.
3. Kallutage tagasi, et tõmmata kaal uuesti algusesse.
4. Sellest positsioonist painutage küünarnukid ja langetage kaalu 90-kraadine silmus tricepsi pikendamiseks .
5. Paigutage käed sirgeks ja korrake 12-16 kordusega.

5 - Kombineeritud hantli rida ja sirge tõusev tõus

Selga jätkates kombineerib see harjutamiseks latsiga hantlirida koos sirge käe tõstmisega, mis töötab nii triceps kui ka õlavarre taga.

1. Parema käe kaal on parem, on liigne puusadest, hoides selja tasapinda, kuni torso on põrandaga paralleelne.
2. Pöörake küünarnukki ja lamba lihaseid kokku tõmmates, et tõmmata küünarnukist üles rinnakorvi.
3. Langetage kaalu ja seekord hoidke kätt otse üles ja tõstke see otse üles, kuni see on torso tasemega.
4. Alustage ja korrake seeriat 12-16 repsi jaoks.

6 - Compound Pushup ja Tricep Pushup

Regulaarse käepideme ja tricepsi vajutamise koondamine seab sihiks kõik rindkere lihased, samuti õlad ja triipepsid.

1. Pange kätt ja põlvi (lihtsam) või varbad (raskemad). Veenduge, et käed on õlgadest laiemad.
2. Langetage küünarnukid ja laske need alandada.
3. Pange tagasi alustamiseks ja liigutage käed nii, et need oleksid rinnakorvi mõlemal küljel lähemal.
4. Alandage pushupi, seekord keskendudes tricepsi lihaste kasutamisele. Kui hakkate oma varbad regulaarselt vajutama, peate võib-olla põlvedele minema, et saada tricepsi pushup.
5. Korda 12-16 kordusega.

7 - ühendi eemaldamine ja puhastamine ja vajutamine

Teie viimane harjutus on suunatud selja lihastele, libestidele ja hamstrikele, samuti õlgadele.

1. Püsti jalgadega hip-laiuse vahele, kaalud reide ees.
2. Hoidke põlvi kergelt painutatud, liigendatult puusadest ja alumisest kaalust põranda suunas.
3. Puhastamiseks ja vajutamiseks tuleb tagasi üles ja painutage küünarnukid nii, nagu te seisate, ja tõsta need üles tasapinnale püstiasendis.
4. Võttes oma aega, libistage käed nii, et peopesad nägema oma kätega ettepoole, nagu näiteks sihtpunktid.
5. Vajutage relvade ette peal pressi.
6. Langetage ja korrake 12-16 kordusega.