Arendage käe lihaseid
Suur huvi on hoida suurte, hästi lihaseliste relvade üle otsustamisel hulga poiste arv, kes tundub olevat keskendunud kaalutreeningu sellele aspektile ja kalduvad kõrvale jätma kogu ringkäigu programmi.
Sellegipoolest on siin käte treening tugevuse ja lihase ülesehitamiseks bicepsis ja ülakeha tricepsis ning alakehade lihased - pronatorsid ja supinators -, mida sageli tahtmatult tähelepanuta jäetakse.
Ärge kasutage triikrapsi alakeha õlavarre tagaosas, sest need võivad teha suuri erinevusi relvade mahukate piltide ülesehitamisel.
Kuidas relvadega treenida
Võite teha käsi treeninguna "kätega ainult" päeva, kus sa tegelevad relvade treenimisega ega midagi muud, või võite töötada selle ülemise keha treeninguga õlgade ja selja ja rindkerega või teha täielikku keha treeningut täieliku ülemine ja alumine keha programm.
Üheks harjutuseks isoleeritavaks eeliseks on see, et te ei raiska energiat teistele liftidele ja võite neid relvi haavata.
Komplektid ja reps isoleerimisrelvade treeningus
Tehke 3 komplekti 12-15 kordust kõikide harjutuste jaoks. Kui see jätab soovi rohkem, lisage igale treeningule lisakomplekt.
Kontrollige põhiteavet, kui olete kaalukoolituse uus.
BICEPSID JA VÄHEMALT
Kontsentratsioonikõne
Töötab bicepsiga, pakkudes stabiilsust ja isoleerides bicepsi lihaseid. Seda saab teha istudes või seistes paindumise ajal.
Pöörleva hantliga kämblukk
Pange tähele, et peopesad on sissepoole algasendis ja pöörlemisel, kui kaal tõuseb üles rinnani. See harjutus ulatub küünarvarreedele ja bicepsidele. See peab sisalduma käe harjutuste programmis, kui te ei allu käsivarre eraldi.
Barbell Curl
Bändilangus tabab bicepsi täis. Baar fikseerib ja kontsentreerib lihaste kontraktsiooni bicepsidega. Kasutage standardset riba või ezy curl stripi veidi rõhutatult.
Preacher Curl
Teine standard ülaosa jaoks. Seekord on eesmärgiks peamiselt brachialis või õlavarre alaosa lihased, mitte bicepsid.
Selleks, et seda teha, vajate "jutlustava pinki" või midagi, mis selle asemel võib asendada.
Kaablirull
See harjutus on sarnane hantli pöörlemisega, kui te pöörduksite ülespoole, kuid see lisab rohkem ebastabiilsust, mis on kasulik lüüa lihaseid, mida te ei jõua väga kindlalt, nagu barbell curl. See on suunatud bicepsidele, mis töötavad brachialis'ist, ja alajäseme brachioradialis'ist.
TRICEPS - ÜLEMAJA ARMADE TAGA
Assisted Triceps Dip
Kui teil on ligipääsu abipõhisele pihustile, on need kasulikud trimestrilõpetajate tööks. Püstide poolt leinatud need masinad võivad olla kasulikud inimestele, kes hakkavad käima. Nad tabasid kolmeosalise tricepsi lihaseid käte tagaküljel.
Skullcrusher
Kolju-purustik, mille juures pinkile asetades liigub hantel või barbell üle pea, on natuke rohkem arenenud.
Aga kui tunnete seda, siis see toimib ja lisab mitmekesisust, mis on oluline, kui te harjutate regulaarselt.
Samuti võite proovida seda näidet rihma abil.
Kaabel pistik
See harjutus kasutab reguleeritavate kaalukaaludega kaablitehnikat. See toimib tricepsi korralikult, eriti kui te vajutad ainult küünarvarredest paralleelselt põrandapinnaga, mitte rinnakorvi täieliku paindumise asemel.
Tricepsi õhuliini laiendus
See on kollaste purustidena sarnane, välja arvatud juhul, kui istute pinkil või toolil või seista. Toetatud seljaga istumine aitab stabiliseerida liikumist ja kontsentreerib lihaste kokkutõmbumist tricepsis.
See on nii. Rohkem kui piisavalt, et ehitada suur käe lihaste ja jõudu. See ei pea olema keeruline, et saada häid tulemusi. Saate seda programmi teha tervena või keha treeninguna või eraldi.