Kas olete kunagi püüdnud meeles pidada, millised harjutused on kõige paremad, et ehitada lihaseid? Pean ikkagi kontrollima mõnda peenemat punkti. Kui hakkate seda üksikasjalikult tegema, võib see natuke keeruliseks, sest seal on palju väikeseid lihaseid, ja isegi sihtmärkidel on abistaja lihased (sünergistid) ja stabilisaatorlihased, mis osalevad samuti.
Selles artiklis keskendun peamiste kehaosade kõige olulisematele sihtmärgiks olevatele lihastele ja parimate kaalutreeningutele nende sihtimiseks. Kuna seal on sõna otseses mõttes sadu harjutusi, olen valinud kõige tavalisema ja kõige kasulikuma segu erinevate vabade kaalude, masinate ja kehakaalu harjutuste hulgast.
Kui olete kulturistid ja peate oma lihaste sihtmärke veidi täpsemaks tegema, siis vaadake täiendavat teavet Hugo Rivera Kulturismi veebisaidilt.
(Ma olen vaid üks kord harjutanud harjutusnäidet, kuigi seda võib korrata järgnevatel lihasrühmadel.)
Jalgade lihaste kaalutreeningu harjutused
Jalad
Hoidke seljapikendust otse ja põlvili, jälgides jalgu ja ärge kiiguge jalgade painutamise harjutustes ega kallutades neid.
- Squat
- Jalg vajutage
- Jalgade pikendamine
- Jalgkork
- Lunges
- Saba tõuseb
- Deadlift
- Toide on puhas
Kaalukoolitus Harjutused armulihas
Relvad
Püüa mitte "petta" käte harjutuste tegemisel, kasutades massi liikumiseks kallutatava rinna või kõhu hoogu. Suunake tähelepanu suunatud lihased.
- Lokid
- Kickbackid
- Suruge
- Dips
- Valguskiri
- Toide on puhas
Tagasihaste kaalutreeningu harjutused
tagasi
Hoidke seljaosa sirged, pea peal ja tõmmake õlariba kokku, kui teed harjutusi tagasi.
- Ridad - istuvad või painutatud
- Pallid
- Tõmblused
- Pöidlad
- Deadlift
Õladjalatsite kaalutreeningu harjutused
Õlad
Ärge liigutage õlarihma üle, sest see on üks kõige keerulisemaid ja võib-olla ka ühe kõige nõrgemaid liigesid kehas. Ärge kasutage tõsiseid kordusi esiosa ja külje tõstmiseks. Püstiasendis kasutamisel kasutage laiat käepidet ja ärge tõstke kaalu liiga kõrgeks, kuna see võib põhjustada liigese kahjustumist.
Kaaliharjutusõpetus tuharalihaste jaoks
Tuharad
Pea meeles, et pigistades oma nägusid koos, kui teete harilikke harjutusi.
- Lunges
- Hip röövimine
- Hip laiendused
- Lind koer
- Deadliftid
Kõhuõõne kaalutreeningu harjutused
Abdominals
Pole vaja oma absi välja tõmmata, nii et te oleksite "keskosa" õõnes välja. Kõik, mida pead tegema, on ettevaatlik kõhulihaste harjutuste ettevalmistamisel.
- Crunches
- Händuv jalg tõuseb
- Keerdub (obliques)
- Situps
Kaalukoolitus Harjutused rindkere lihastele
Rind
Kui leiad, et teil on valus õlad, tehes seda lamedalt, vajutage nuppu.
- Bench press - tasane ja kallak
- Pec tekil
- Kaabel lendab
Eespool on mõistlik valik kõigi lihasrühmade jaoks, kuigi paljud variandid ja uuenduslikud tehnikad on olemas.
Kui teil on vaja kaalutreeningu põhimõtteid ja tavasid harida, proovige seda algaja juhendit .