Treening abs ja keppi jaoks
Bird Dog on võinud olla tantsu hullusega korraga, kuid nüüd on tema peamine kuulsus kuulutada seda, et see on mõnevõrra täiustatud kehakaalu pingutus üldiselt tagumises südamikus tugevdamiseks - lihaste piirkond, mis hõlmab kõhuõõne, alaselja , põkk, ja reied.
See ei ole nii raske teha pärast väikest praktikat tasakaalu leidmiseks .
Seda on kerge teha ükskõik kus, nii kaua, kui teil on mugav koht käte ja põlvede kätte saamiseks ning piisavalt ruumi nii käe kui ka jalgade laiendamiseks. Siin on kuidas see on tehtud.
Kuidas teha lindude koerte harjutusi
- Põlv peal põrandale, kusjuures käed on kindlalt paigutatud õla laiusele.
- Kinnitage abdominaalsed osad ja esmalt treeningut tõstke üks käsi ja vastupidine põlv vaid põrandast välja, samal ajal tasakaalustades teiselt poolt ja põlve. Pool tolli teeb, kuni saad selle idee.
- Kui olete valmis tegema täielikku treeningut, suunake käsi sirge ette ja pikendage vastassuunda tagumisse asendisse. Õlad ja puusad peaksid olema paralleelsed.
- Hoidke 10 sekundit ja siis naaske oma käed ja põlved maapinnale.
- Alustades proovige 5 kordust teise käes ja põlvkonnas, kokku 10 kordust. Lisage täiendavaid komplekte 10 harjutust kuni 3 komplekti 10.
- Variatsioonina võite teha ühel küljel mitu lindkoera ja siis teha ainult teise külje komplekti.
- Hoidke ABS-i sisse, kui muudad külgi, kui teete vahelduvat linnukoerat. Töötage minimaalse täiendava liikumise ajal kaalu nihke ajal.
Lihased, kes on töötanud lindkoerte harjutustes
Bird Dogi peamine eesmärk on erector spinae lihas. See pikk lihase pikendab selgroogu, kolju, kaela ja ribide pikkus puusaliigese selgrooliseks ja ristluuks.
See vastutab selgroo ja kaela laiendamise, paindumise ja pööramise eest.
Kuid see ei ole ainus lihas, mis see töötab, kuna liikumine hõlmab ka tuharate gluteus maximus lihaseid, mis on jalgade tõstmisel töötanud. Kätt tõstes töötate traksipea ja ülakeha traksid ja lihased.
Vahepeal kaasatakse lihased liikumise stabiliseerimiseks. Need hõlmavad reie tagumikku, teisi sääreluu lihaseid, puusa esilekutsuvat ja obturaatorit välissuunalist, rinna rindkere ja rinnanäärme lihaseid ning õlavarre kolmetapsi.
Aga teiste kõhulihastega? Nad töötavad erector spinae antagonistidena ja nii kaasatakse ka rectus abdominis ja oblikas. Nagu näete, on lind rabas palju lihaseid ja kuigi seda nimetatakse isoleerimiseks, toimub peaaegu reied.
Bird Dogi harjutuse variatsioonid
Täiustatud versioon on ühepoolne lindkoer, mis hõlmab käe ja jalgade laiendamist keha ühelt küljelt. See on äärmiselt arenenud ja vähesed saavad seda teha.