Me võime tihti oma selja ja õlgade tugevuse iseenesestmõistetavaks pidada. Kandmine, keerdumine, treimine, tõstmine ja painutamine on oluliselt paranenud, kui meil on tugeva ja tugeva seljaosa ja õlavarrelihaseid. Siin on, kuidas neid saada.
Vaadake 12 parimat.
Chinups, Pullups ja Reverse
Loomulikult saate mõne käe lihaste tööd pull-ups , kuid peamised lihased kasusaajad on teres, rhombodid ja tagatisraha.
Alamõõdus käepide tabab ka bicepsi ja brachialise käe lihaseid, samuti on rohkem kaasatud ka selja lats ja teres.
Lat Pulldowns, Reverse ja variatsioonid
Palldomehed sihivad teresid ja latissimu lihaseid enamasti, kuid pealmine taha peidab rumboidide paremaks. Olge ettevaatlik, et jalgade taga asetades kinni ei läheks.
Leitud üle joonud
Selle suurepärase teostusega saate palju aega ja vaeva. Tagasi, õla ja käe lihaseid on töödeldud. Struuliga tõmbab ülemäära haarde enamasti selga, samal ajal kui altpoolt haarab biceps ja trapezius kõige enam. See on kõige kasulikum treening. Ärge jätke seda välja, kuid pidage meeles, et hoiate seda selga sirgelt või veidi arenenud (mitte kumerdunud).
T-Bar Rows
Kui teie jõusaalis on T-riba masin, ärge unustage seda. T-bar harjutused annavad selga, õlgade ja käte jaoks suurepärase läbikäigu.
Võite märgata, et seisab masin või on kõhu tugi jaoks pink.
Istekohad kaablirida
Masin lubab teil tõmmata reguleeritava kaalu vastu, kui libiseb raami mööda. Hoidke neid õlaribasid kokku surutud ja see on kasulik harjutus selja lihaste ja õlavarre tagaosa.
Ühe käega hanede ridu
Tehke seda ühe põlvi püsti või tuginedes ühe põlvega pinkile ja tõstke hantlit sõude algatusel teise käega. Sa saad kena töö tagaküljel ja mõni tegevus käte ja tagumise õlalihastega.
Deadliftid
Parim kombinatsioon, mida saate teha, lööb lööklaine rohkem lihaseid kui ükski teine harjutus, välja arvatud olümpia liftid. Tagakülg läheb hästi üle ja, nagu võite arvata, ka oluline alaselja lihas, Quadratus lumborum.
Tagasi laiendused
Leidke jõusaalis olev tagaukse laiendusmasin ja kasutage seda regulaarselt, et tugevdada alaosa ja tagumikku ning nõelasust. Tagasi laiendused on palju tähelepanuta jäetud ja võivad olla väga kasulikud, eriti selle olulise tagaosa ahela tugevdamisel.
Ribakübar ja rätikuhülss
Pöidlad tõstavad traksikujõu lihaseid lülisamba ülaosas kaela sisse. Saate seda teha külgult rippuvate rätikutega - lihtsalt liigutage lihaseid üles ja alla - või kasutage sel eesmärgil pesuriinat.
Istme eesmine rummaruum Press
Pange mõni töö kõigisse kolmesse õla deltoidlihastesse koos esiküljega. Istuge pinkil ja tõmmake hantele alternatiivselt õhuliini.
Hõlmatud külgmiste tõusude, hantele või tõukejõuga
Hoidke selja otse, kuid painutage ja tõstke hantlid (või rihmaratkaalu) külje poole, nagu lind avab tiivad.
Vaheldub deltoidid ja selga. Samuti saate teha külgmist tõsta seistes püsti ja kaasata trapetsi rohkem. Mõlemal juhul ärge ületage selle treeningu kaalutlusi või võivad teie õlad kaevata.
Hübriide ees tõuseb
Rohkem isolatsiooni harjutusi õlgadele. Esimeses tõstetud tõstetakse tõstukeid ette vaheldumisi otse välja. Saad ka esiosa ja keskosa deltalihase ja mõnda rindkere lihaseid . Hoidke kaalulugeja mõõdukaks.