Kaalukoolituse treeningud pakuvad suurt väljamakseid vastupidavuse sportlastele
Endurance-sportlased kulutavad tihtipeale oma harjutusaega, mis on seotud nende konkreetse spordiga. Ratturid jooksevad, jalgratturite tsükkel, ujurid ujuvad. Tavaliselt lisavad nad pärast peamist treeningut mõnda venitusetappi või põhitegevust ja võivad ehk hooajaliselt harjutada natuke ristkoolitust, kuid üldiselt saavad nad kiiresti ühe spordi spetsialistiks. Tegelikult on spetsiifilisuse põhimõte üks koolitus rutiini peamisi üürnikke, mis aitab headel sportlastel saada suurepärased sportlased.
Kuigi pikka aega kestnud väljaõppetööd on kestev sportlaste esmane eesmärk, peaks ideaalne koolitusprogramm sisaldama ka tugevat jõutreeningu annet. Et hoida kõrgetasemelist sobivust, vältida ülemääraseid vigastusi ja pidurdada võistlust, peavad vastupidavuse sportlased oma rutiinile lisama jõutreeninguid.
Tugevuskoolitus vähendab vigastuste riski
Ülekoormatud vigastused. Kestvusega sportlaste kõige tavalisemad vigastused hõlmavad kroonilisi valu ja valusid, mis sageli jõuavad tendoniidideni, sest sama lihaste ülemäärase kasutamise tõttu on ühes ja samas liikumismustris tundide lõpuks. Et arendada sujuvaid, vedelike oskusi jooksmiseks, ujumiseks, suusatamiseks ja jalgrattasõiduks, peavad teatud liikumismustrid muutuma kehas nii erksaks, et need on automaatsed. Kuid just see automaatne liikumismustrid võivad põhjustada ka kroonilisi probleeme, lihaste tasakaalustamatust ja pehmete kudede ärritust ja põletikku.
Tõmmetest ja tüvedest : Sprains and strains on teine levinud vigastuste tüüp neile, kes teevad kõnniteed iga päev. Nagu liigkasutusest tingitud vigastuste puhul, on tüved tõenäolisemad, kuna lihaste mustrid muutuvad nii rutiinseks, et agonisti ja antagonisti lihasrühmad ei säilita enam head tasakaalu, vaid hakkavad tasakaalust välja saama - üks külg muutub tugevaks ja tihedaks ning vastandlik lihas rühm muutub nõrgaks ja laks.
See on tihti seatud välja tõmmatud lihaseks või isegi pahkluu pingetest.
Vigastuste riski vähendamine võib tekkida nii vähe kui 10-15 minutit vastunäidustused mitu päeva nädalas. Ideaaljuhul sisaldab vastupidavuse sportlane 1-2 täiskohaga treeningut nädalas, kuid isegi mõned keskendunud harjutused iga päev võivad aidata parandada lihasjõudu ja vähendada vigastusi. Peamine vastupanu koolitus on see, luues luude, sidemete, kõõluste ja lihaste struktuuri terviklikkust. Valides harjutusi, mis tasakaalustavad lihaseid ja aitavad säilitada keha korrektsust, on pikk tee pikaajaliste valude vältimiseks.
Tugevuskoolitus suurendab jõudu ja jõudu
Teine jõutreeningu eelis on kiirust ja võimsust kestvuskatsetes.
Kui vastupidavuse sportlased sooritavad spordispetsiifilisi jõutreeninguid, saavad nad luua rohkem lihaskiude ja südame-veresoonkonna süsteemi, et nad töötaksid tõhusamalt ja isegi suurendaksid laktaadisisaldust .
Parim viis jõutreeningutest kõige paremini ära kasutada on raskete raskuste tegemine vähem kordusi.
Kindlustunde sportlased
- Kombinehooldus : Kombineeritud harjutused on suurepärased kõigile sportlastele, sest need ühendavad liikumisi reaalmaailmas, mitte ühe või kahe lihasrühma isoleerimiseks. Kombineeritud harjutused on sellised, mis hõlmavad põhilisi liikumismustreid , nagu asjade painutamine, tõukamine ja tõmbamine ning asjade ülesütlemine. Kõige sagedamini soovitatavad harjutused on järgmised: surmajõud, kobarad, lunges, tõmblukud, lõugad, tõukejõud, harpeed ja kaalutud tõusud. Need harjutused on suunatud funktsionaalsetele, reaalmaailma liikumistele, mida teeme iga päev ja kõige tõenäolisemalt spordis.
- Kehahügised harjutused : Kehahügamisvõimalused pakuvad tavaliselt ideaalset treeningut, mida saate teha kõikjal. Enamik kehakaalu liikumist on juba looduses ühendatud, nii et saate ülaltoodud eeliseid. Selline rutiin võib tagada, et te ei jäta vastupanu koolitust ja võimaldab teil kohandada aega ja intensiivsust, kui soovite. Proovige põhikoormusest rütm ja ehitage see üles, kuna teile sobib rohkem võimalusi. Parim kehamassiülesanne, mida saate igal pool teha, on: seina iste, kopsud, hüpata hüppelaud, tõukejõu, tahvlite, külgplaatide, v-istmete ja lungesid.
- Glute Aktiveerimine : Enamik inimesi istuda palju, palju tunde iga päev. Isegi kui teil on igapäevase harjutuse harjumus, on tõenäosus, et kasutate aega tööl, kodus või autos. Pikemate istuvatel aegadel võivad gluteed muutuda passiivseteks ja nõrkadeks, samal ajal kui tugipostid ja puusaliigese paindjad võivad olla liiga tihedad ja paindumatud. Mõned põhilised gluteedi aktiveerimise harjutused võivad parandada mõnda neist probleemidest ja saada oma gluteid korralikult välja, enne kui hakkate kestma.
- Lihase ja põlve harjutused : Paljud põlvekahjustused, valud ja valud hakkavad tegelikult alguse nõrga, halvasti toimiva puusaga. Eriti ründajad ja adductorid on hädavajalikud, et tagada puusaliigese terviklikkus ja kogu alaosa korralik toimimine. Et oma tööd teha, tuleb neid läbi viia terve rea algatusel. Koos kvadralehtedega ja hamstrikega aitavad tihedad paindjad põlve katet korrektselt jälgida ja vähendada põlvevalu , IT-riba valu või patellofemoral-sündroomi tekkimise ohtu.
Kestvusega sportlase jõutreeningud ei pea olema ulatuslikud. Valige 5 harjutust ja tehke iga kaheteistkümne komplekti jaoks 8-10 repsi. Kasutage üsna tugevat vastupanu. Te teate, et see on liiga raske, kui te ei suuda säilitada nõuetekohase vormi kõigi 8 korduse korral. Kui te tõstetate, pead tõstma 1-2 korda nädalas.
Tugevuskoolituse näpunäited vastupidavuse sportlastele
- Tõstke pärast oma vastupidavustreeningu või mitte-koolituspäeva. Kuna jõutreeningud on tihti suure intensiivsusega jõupingutused, on teil vaja piisavalt energiat, et säilitada hea vormi ja teha piisavalt jõupingutusi, et tõstmine oleks efektiivne. Kui olete väsinud, on teie jõutreening mõnevõrra efektiivne või võib põhjustada vigastusi
- Kui te pole teinud palju (või mõnda) jõutreeninguid, alustage aeglaselt ja alustage põhitõdesid, kuni olete oma sihtasutuse rajanud. Valige nii vähe kui viis minutit jõutreeninguid umbes viie harjutusega. Mõne nädala pärast suurendage oma intensiivsust või lisage rutiinile rohkem harjutusi, mis hõlmavad erinevaid liikumisi.
- Kehahooldussessioonid võivad olla madala kuni mõõduka jõupingutusega, mida saab teha kõige nädala jooksul pärast oma vastupidavust. Lisage tuumade harjutuste jahtumine: kruusid, lauad ja tõukejõud, et minna igapäevasele nädalavahetusele.
- Korrapäraselt kasutage vahtrulli. Kuigi pole tehniliselt vastupidavustunde, peaks vahtrulli kasutamine regulaarselt olema osa mis tahes vastupidavuse sportlase jahtumisest.
Alumine rida
Tugevuskoolitus on hea lisaks peaaegu kõikidele sportlaste koolitusprogrammidele, kuid vastupidavus sportlastel on mõned väga selged eelised kaalutreeningu alustamisest.