Kuidas ohutult ehitada jõud ja võimsus plahvatusohtliku harjutusega
Lõhketöödel töötavaid harjutusi kasutavad tihti sportlased, kellel on vaja teha võimalikult kiireid jõupingutusi, näiteks jalgpallis, jalgpallis ja spordis spordis, kohtuspordis ja isegi jalgrattasõitudes. Selle kiire, plahvatusohtliku võimsuse ehitamiseks kasutatavad harjutusviisid on liikumised, mis nõuavad sportlase lühikest aega maksimaalset või peaaegu maksimaalset väljundvõimsust.
Plahvatusohutuse harjutamise rutiinid on üks võimsuse suurendamise viis. Plahvatusohutusalase väljaõppe eesmärk on lõppkokkuvõttes raske raskused väga kiiresti liikuda. Kuid selleks, et ohutult jõuda, ilma vigastusteta riskimata, on oluline alustada kergete kaalutlustega ja aeglaselt reguleeritud liikumistega. Koolitusseansi (mitu nädalat) asjus, kuid kaalu tõuseb ja kiirus, millega see tõstetakse, suurendatakse.
Lõpptasandil lõhkeainetest harjutusi nimetatakse sageli pümeetrilisteks või ballistilisteks liikumisteks.
Plahvatuslik harjutuskoolitus
Teadusuuringud toetavad ideed, et lõhkeained (kiirus ja tugevus) toovad sportlikku võimsust, kuid muudab selle paremaks, kui seda kombineeritakse teiste koolitusviisidega. Mõlemad ristlõike- ja pikisuunalised andmed näitavad, et tugevuse, jõu ja liikumiskiiruse maksimeerimiseks on raske ja kerge lõhkeaine kasutamise kombinatsioon paremaid tulemusi kui ükski koolitusstiil.
Täiendavad tõendid näitavad, et maksimaalse võimsuse või liikumiskiiruse saavutamiseks peaks koolituse esimene etapp keskenduma maksimaalse tugevuse suurendamisele ja tugeva sihtasutuse rajamisele ning teine etapp on pühendatud jõu ja kiiruse väljaõppele.
Prooviprogramm 12-nädalane koolitusprogramm, mis on kavandatud võimsuse ja kiiruse suurendamiseks, võib olla esimese viie nädala jooksul, mis koosneb peamiselt tugevast treeningust.
Järgmised kuus nädalat koosneksid raskete ja suure võimsusega lõhkekehade koolitusest ning viimane nädal oleks pühendatud suure jõu liikumisele.
Plahvatusohutuse harjutused
Standardse plahvatusohutuse harjutused kasutavad suuri lihaste liikumisi, nagu squats, võimsus puhastab, kaalutud või kaalumata vertikaalset hüppamist, rasket palli viskab või isegi mäejapidamist. Võimsuse suurendamiseks võib kasutada ka väiksemaid lihaste harjutusi, nagu pinkprussid või push-up, kuid see piirab üldisi tulemusi nende lihasgruppide jaoks. Harjutused, mis aitavad ehitada võimu, on järgmised:
- Plyometrics
- Squats
- Kaalutud / dünaamiline samm
- Overhead Walking Lunges
- Sprint
- Agility puurid. Trepp töötab
Harjutusi tuleks kasutada sobivuse ja spordi eesmärkide saavutamiseks, nii et pidage meeles koolituse eripära põhimõtet. Teie treenimisvalikud peaksid stimuleerima oma spordi liikumisi.
Kui te pikendate oma koolitust aja jooksul aeglaselt ja kuulate oma keha hoiatussümptomite ilmnemisel, on ebatõenäoline, et see koolitus viib vigastada. Tegelikult näitavad mõned tõendid, et vigastuste riski paljudel suurtel kiirustel ja võimsustel võib vähendada regulaarselt plahvatusohtlike harjutuste abil.
Lõhkematerjali väljaõppe altpoolt
Plahvatusohtlikud (tugevuse ja paksusega) harjutused võivad parandada kehalise võimekuse paljude kiirete sportimisvõimaluste korral ning vähendada sportlase vigastuste riski kiirel kiirendamisel suure võimsusega väljunditega, nagu enamus reket ja spordialasid.
Allikas
Praegune kommentaarid, Ameerika Spordimeditsiini kolledž, Explosive Exercise, juuli 1999, www.acsm.org.