Suurepärane jalgade tugevuse ja võimsuse harjutus
Suurendamine on suurepärane kõikjal kasutatav harjutus, mis on ideaalne kõikidele treenijatele, kuna seda saab muuta, et luua tapja treening kõigile, olenemata sellest, kas olete äsja alustanud treenimist või olete juba aastaid koolitanud. Sellel on väike vigastuste oht ja mõningate muudatustega pakub hea südame treeningut, treeningu treeningut või tasakaalu treeningut.
Miks kaalutud samm üles
Seda treeningut saab teha peaaegu kõikjal, kuna ainus vajalik varustus on reguleeritav samm või pink ja mõned kaalud.
Kui olete leidlik, võite isegi kasutada tugevat toolit kodus ja täita seljakott veekraanidega, et saada sarnast treeningut.
Selle mitmekülgsuse tõttu on see suurepärane alternatiiv paljudele harjutustele, näiteks plyometric jumping , sest teil on kasu lõhkekehadest ülespoole liikumiseks ilma maandumiseta; ja täielik harjutus harjutus , sest see on palju lihtsam õigesti teha ja vigastuste oht on madalam.
Kaalutud järkjärgulise treenimise teine boonus on see, et see tugevdab iga jala ükshaaval, mitte üksusena. See aitab tagada, et hoiate jõudu võrdselt mõlemal küljel, mitte eelistaksite üht jalga teise üle. Kuna teete korraga üht jalga, parandab see harjutusi ka tasakaalu, stabiliseerumist ja proprioceptsiooni, sest teil on kohustus kontrollida kaalu, kui liigute nii üles-alla kui ka edasi-tagasi.
Selle õppimise muud eelised on järgmised:
- Spetsiaalselt sihtmärgiks on tagumine kett (gluteed ja hamstringid).
- Suurepärane neljapõlve tugevuse saavutamiseks.
- Põlvel on minimaalne stress.
- Raskete raskuste tekitamiseks on lihtne muuta põhitreeninguid.
Kaalutud sammude seadistamine
Kaalutud treeningutreeningu kavandamisel on kolm muutujat:
- Sammu kõrgust
Sammu kõrgus on esimene muutuja, mida kaaluda. Mida madalam on samm, seda enam on neljakordne töö. Mida kõrgem on samm, seda rohkem on hamstrike ja liblikaid töötatud. Algaja alustab väga madala sammuga ehk 6-8 tolli, kuni liikumine on täiuslik. Järgmine eesmärk on järk-järgult suurendada sammu kõrgust, kuni see on tasemel, kus teie reie on sammu juures jalaga paralleelselt maapinnaga. Kui saate sellel tasemel liikuda, võite valida selle, et tõsta sammu natuke kaugemale sellest, ja tõesti töötada hamstrike ja kumminutitega. - Kaal Summa
Alustage massist ja lisage soovi korral järk-järgult hantele või barbellile. Kasutades rihma võimaldab teil tõsta rohkem, kuid hoides dumbbells on korralik valik. Kui teie eesmärk on saavutada jõud, tõstke suurem kaal, minna aeglasemalt ja sooritage vähem kordusi, 8-12 komplekti kohta. Lõhkeainejõu tekitamiseks või kardiovaskulaarse võimekuse suurendamiseks kandke vähem kaalu, liikuge kiiremini ja tehke rohkem kordusi - 20-25 komplekti kohta. - Kiirus
Tõusva liikumise kiirus sõltub suuresti teie eesmärkidest ja koolituse tüübist, mida teete. Nagu ülalpool mainitud, saate suurepärase südame treeningu , tehes sammu võrra ilma kergete ja kergete raskusteta, liikudes kiiremini ja sooritades mitmeid repsid ühe komplekti kohta. Kui lisate kaalu, siis tõenäoliselt aeglustab liikumist (nii ohutuse kui raskuste tõttu).
4 kaalutud sammu tegemise võimalused
Step ups on suurepärane väljakutse nii algajatele kui ka eliitidele, sest võite järk-järgult suurendada harjutamise raskusi, suurendades sammu kõrgust, tõstes kaalu ja isegi liikumise kiirust treeningu ajal. Siin on mõned kõige levinumad variatsioonid, mis loetletakse kõige lihtsamalt ja kõige raskemini.
- Kaalutud samm üles
Alustage lihtsa sammuga. Tõstke parema jala abil vasak jalg, et see samm üles astuda, seejärel astuge vasakule. Korrake seda teatud arvu korduste jaoks, seejärel libistage vasak jalg ja korrake sama palju kordusi. Algaja võib seda teha teatud aja jooksul (näiteks üks minut), mitte määratud arvu repside asemel.
- Basic kaalutud samm üles
See on sama liikumine, nagu ülaltoodud, ainult siis, kui teie käes hoiate hantele või tõmmake oma õlgadele üles nagu te üles ja alla. Jällegi võite minna aegade või korduste sõltuvalt oma eesmärkidest. - Dynamic Step Up
Dünaamiliseks või plahvatusohtlikuks tegemiseks astuge sammu võrra ülespoole ja alustage sammu võrra ühelt jalalt ja liikuge sammult otse ülespoole ning seejärel astuge mõlemale jalale astmeliselt kergelt maha. Astu alla ja asetage vaheldumisi jalad, millega olete kaasas korduste tegemiseks. - Kaalutud dünaamiline samm üles
Kui suurendate oma jõudu ja parandate oma tehnikat, võite alustada kaalu suurendamist dünaamilisel suurendamisel. Kindlasti kasutage väiksemaid samme, alumisi hüppeid ja alati maa pehmelt.