See bootcamp väljakutse hõlmab teha erinevaid kõvasti, kogu keha liigub ülesandeks väljakutse iga aspekti oma fitness: tugevus , vastupidavus , tasakaal ja agility . Seal on kardiovaskulaarsus, seal on tugevus ja seal on palju ühendi harjutusi, mis hoiavad teie südame löögisageduse tõusu nii paljude ahelate jaoks kui teil on aega.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. See treening on parim keskmise / kõrgtasemel treenijatele.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid , ravimipall , treenimispall ja samm või pink
Kuidas Bootcamp Challenge treeningut teha
- Tehke harjutusi igal ringil, üksteise järel, harjutuste vahel väga lühikeste puhkepaustega
- Tehke iga kord ühe lühema treeningu jaoks kaks korda pikema treeningu jaoks
- Muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele, olemasolevatele seadmetele ja eesmärkidele
Soojenemine - kehasõbraliku harjutuse ettevalmistamine
Veenduge, et soojendate vähemalt 5 minutit kardio-masinaga või aktiivsusega. Proovige sammhaaval, marssistage kohapeal, sörkimine kohapeal või muud südame liigub, et oma verd voolata.
Circuit 1: Alusta Burpees'iga
Burpees
Krampida ja asetage oma käed põrandal jalgade kõrval.
Plahvatusohtlikus liikumises lükake jalg tagasi ettepoole. Hüpe jalgade vahel käte vahel ja püsti.
Soovi korral lisage hüpped lõpus, suurendades nende intensiivsust või hüpates selle asemel, et muuta.
Korda 60 sekundit.
Esi- ja tagurpidi Lunge
Eesmine ja Tagumine Lunges
Hoidke keskmist / rasket massi, samm vasakut jalg edasi lunge.
Lükake tagasi alustamiseks, tõstke vasak põlv hip-tasemele.
Võtke vasak jalg tagasi tagasipööramisesse ja lükake käpad tagasi, et alustada uuesti.
Korda 30 sekundit ja keerake külgi.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Alustage lauas olevas asendis ja hüpake jalad laiale samal ajal, kui keppid küünarnukid pingutusse, minnes nii madalale kui võimalik. Sujuval liikumisel tõmbab kevad tagasi üles, hüppab jalad oma plaadiga kokku.
Muudatuse järgi hoidke põlved selja kaitsmiseks painutatud.
Jätkake 30 sekundit, puhke lühikest aega ja proovige veel 30 sekundit. Yowza!
Korda ringkonda 1 või liikuge järgmisele ahelale
Ringkonnakoht 2 - alusta tagumikust lõunast meditsiinipalliga
Tagumine Lunge Med Ball Touchiga
Hoidke ravimipalli ülaosaga ja asetage jalg paremasse jala otse jalaga.
Pöörake jalg üles takistuseks ja kandke palli palli vastu varba. Mine nii kiiresti kui võimalik!
Korda mõlemal küljel 30 sekundit.
Squat koos Overhead Pressiga
Squat koos Overhead Pressiga
Jääge jalgadega puusaluu laiali ja hoidke oma keskmist või rasket massi õlgade või külgede suunas.
Langetage koerale ja suruge kandadele üles püsti. Samal ajal tõmmake kaalud üleval.
Korda 60 sekundit.
Tagumine Lunge koos Double Arm Row
Tagumine Lunge koos Double Arm Row
Hoidke raskusi igal käel ja laske jalg paremal jalal tagasi sirgjooneliseks tagumiseks.
Pöörake edasi, tagasi lamedaks ja tõmmake küünarnukid üles kahekordsele rida.
Alustage samm tagasi ja korrake 30 sekundit enne jalgade vahetamist.
Hip-tilaga külgsein
Hip-tilaga külgsein
Pane oma külg tasakaalus käsivarrele ja jalgadele (puusad ja jalad on kootud). Pange põlvkond maha põrandale muudatuse tegemiseks.
Torso hoidmine on püsiv, laske puusalal mõni tolli alla.
Tõmmake puusa üles ja korrake 30 sekundit mõlemal küljel.
Korda ringkonda 2 või liikuge ringkonnakohtule 3
Vooluahela 3 - alustades ühe käega kinnitusest ja kiikuvusest
Squat ja Swing
Hoidke rasket kaalu (või kettlebell) ja kallutage madalale, kaalutegur põlvede vahele.
Püsti, liigutage kaalu üles. Kasutage hoogu ja kinnitage abs, hoides selja otse, et vältida alaselja pingutamist.
Korda mõlemal küljel 30 sekundit.
Libistamine külg Lunge
Libistamine külg Lunge
Pange paberplaat või libisemisketas vasak jalg alla ja hoidke vasakul käes rasket kaalu.
Hoidke kaal paremal jalgadel ja painutage põlv tiimile, kui libistate vasakut jalga külje poole.
Võtke kaal põrandale, kui saate.
Push back up, libistage vasak jalg nii nagu te seisate.
Korda mõlemal küljel 30 sekundit.
Clean & Press
Puhastage ja vajutage
Hoidke keskmisi / raskusi reide ette ja tõmmake käed püstiasendisse
Keerake küünarnukid alla ja kaaluge üles nii, et need üle õlgade ja vajutage kaalusid üleval.
Protsessi pöörata ja korrata 60 sekundit.
Ühtse käe ülaehakk
Ülekülik Squat
Kandke laias asendis, mis hoiab kergekaalulisi raskusi mõlemas käes.
Võtke parem käsi üles, laskudes vasaku käe vahel jalgade vahel. Paremal käel (vabatahtlik) vaadates langetage koorik, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
Vajutage tagurpidi, hoidke kätt üles ja korrake 30 sekundit mõlemal küljel.
Korda sidet 3 või liikuge edasi ringkonnakohtule 4
Vooluahel 4 - alusta varba kraanidega sammuga
Toe kraanid astmesse
Seistage astme, treppe või väikese platvormi ette.
Puudutage sammu vasakule toe, nihutage jalad kiiresti õhku ja koputage sammu parempoolse ninaga.
Alternatiivsed kiire jalad 60 sekundit nii kiiresti kui võimalik!
Split Squat
Split Squat
Keskmise / raske kaalu hoidmine, toetage vasak jalg sammul või platvormil teie taga
Põlvede koorimine ja langemine langevasse (eesmine põlvne varvaste taga).
Pöörake esispoole läbi, et püsti tõusta ja korrata 30 sekundit ja seejärel keerata külgi.
Hammer Curl koos võimsusega Squat
Hammer vibreerib võimsusega Squat
Hoidke raskusi, mille peal on ees.
Sa lähed minema korjata ja kui oma puusad tulevad, võta kaalud üles vasarakorki, samal ajal kükitsed nii madalale kui võimalik.
Pidage üles, kui langetate raskusi ja korrake 60 sekundit.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Vihje puusade tagant lame, abs sisse.
Tõmmake küünarnukid torsu kõrvale ja tõmmake käed selja taga, keerates tricepsi.
Langetage ja korrake 60 sekundit.
Korrake ringlust 4 või olete valmis!
Veel