Squat, Curl ja Press Harjutused kogu keha

1 - Squat, Curl ja Press

Dünaamiliste ja liigeste liikumiste lisamine oma rutiinsele aitab teil kogu keha kaasata, tugevust, jõudu ja stabiilsust. See harjutus, kepp ja ajakirjandus on ühendi harjutus, mis töötab jalgade, tuumade, käte ja õlgade ühe dünaamilise liikumisega. See on täiustatud harjutus, mis nõuab jõudu ja tasakaalu. Treeningu täiustamiseks võtke aega ja alustage kergemate kaaludega.

1. Hoidke kergekaalulisi raskusi ja seisa paremal jalal, vasak jalg jääb just sinu taga, toetub varvastele.
2. Kallutage täielikult allapoole, puudutades põranda kaalusid, hoides samal ajal sirgelt selja ja abs absurdi.
3. Keerake kaalud üles bicepsi lokkele ja hoidke seda kõverat ja vajutage tõstukeid, kui vajutate seisusesse asendisse.
4. Ülespoolel liikudes hoidke rõhku paremale jalale.
5. Langetage kaalud ja korrake käiku 10-16 repsi enne külgade vahetamist.
6. Täitke 1-3 komplekti.

2 - 360 plaan

Üks minu lemmik kogu keha harjutusi, 360 plaat on raske ja natuke segane, sest te lähete seisma panna positsiooni, paar rida seal. Selles ühendis liiguvad mitu lihast, sealhulgas jalad, abs ja tagasi. Selle toimingu tegemiseks peate tegema, nii et hoolikalt jälgige seda käiku ja alustades oma vormi täiustamisega, ei alustata kehakaalu ega kerge kaaluga.

1. Hoidke raskusi igas käes ja pöörake vasakule, vasakule jalg edasi (parem jalg on sirge), samal ajal kui kaal paremal käel põrandal. Sa peaksid olema jooksja lõksus, kui vasak käsi tõmmatakse reast üles.
2. Pange vasak käsi alla (hoides ikka kaalu), kui võtad vasaku jalani tagasi plaati.
3. Tõmmake vasak kaalu üles paremale jala ettepoole.
4. Tõuse üles ja pöörake nägu ruumi taga.
5. Korrake seeriat, jälle vasakule liigutades, liigutades plaati ja tõstke vasak käsi rida, kui paremale jalale edasi minna.
6. Lõpuks peaksite uuesti pöörama poole peale, lõpetades ühe rõnga lunges, plaadist ja ridadest.
7. Lõpeta 4 ringi enne teise suuna liikumist ja kõigepealt koputage oma parema jala.

3 - jalgsi põlve lange

See funktsionaalne harjutus on ideaalne kogu keha töötamiseks liikumisega, mida me sageli teevad iga päev - põrandast üles ja alla. See samm aitab samal ajal luua liikuvust, paindlikkust ja stabiilsust. Kaalu ülekandmine muudab veelgi raskemaks, nii algab kõigepealt kaalust, kuni te ei tunne liikumist. Samuti peate selle harjutuse jaoks olema pehme, polsterdusega pind. Võite soovi hoida tugitooli lähedal, kui vajate abi üles ja alla liikumiseks. Proovige oma teed teha, et liikuda käte abil.

1. Hoidke kerget / keskmist kaalu paremal käel, sirutuge otse üle pea.
2. Astuge sammu võrra paremasse jalgsi lunge, võtke põlve kogu põrandani.
3. Võtke vasak jalg tagasi, põlve põranda külge, hoides samal ajal kaalu üles. Nüüd peaksite püsti kandma parema käega õhus.
4. Astuge ettepoole parema jalaga ja seejärel vasak jalg, nii et seisate, kaal veel peal.
5. Korda 8 kordust ja seejärel lülitage kaal teisele küljele ja tehke vasakpoolse käiguga käivitamine veel kauem korduseks.

4 - Deadlift koos jalg pikendamine ja Overhead Press

See on suurepärane kogu keha liikumine, mis töötab hamstrings , glute, hip flexors , kvadralehed , biceps ja õlad, kõik ühes voolav liikumine. Hoidke oma tasakaalu suurimat väljakutset, nii et alustamiseks ei tohiks ühtegi kaalutlusi liikuda edasi ja mõelda iga liikumise osa eraldi, enne kui kõik need kokku pannakse.

1. Hoidke raskusi reie ees ja asetage oma kaal vasakule.
2. Vihje puugitest ja langetage kaalu põranda suunas (otse tagasi), tõstes samal ajal parema jala otse väljapoole puusa taset, jalg kõverdatud.
3. Tõstke tagasi üles, kui paremale jalale pööratakse edasi, painutage põlvet jalgu tasemele, kui teete bicepsi kõverat.
4. Laiendage paremat jalga nii sirge kui võimalik, samal ajal kui kaalutegurit peal hoitakse.
5. Langetage ja korrake, jätkake süvendamist, jalgade laiendamist ja vajutage vasakule jalale 8-10 repsi enne parempoolse kordamist.

5 - Pushup Plank ja Row

Tõmbeplaat ja rida on kombineeritud harjutus, mis on suunatud mitmele lihasele, sealhulgas rinnale, õlgadele, tricepsile, seljale ja südamikule. Kombineerides rööpaga käepidemega käepidet, töötate nii rindkere kui ka selga, hoides jõudu, jõudu ja aja kokkuhoidmist. See on raske harjutus, seega alustades kergemaid raskusi ja muutke, tehes harjutust põlvili, kui vaja. Te võite seda raskemaks muuta, tehes seda sammu põrandale. Kasutage hex kaalud või muud tüüpi kaalud, mis ei rullida edasi-tagasi.

1. Astuge samm-tõstetud platvormile, kui käed hoiavad hambapirreid õla laiuselt lahku.
2. Langetage tihendusrõhk, hoides selja tasasel asendil ja abs sisse.
3. Vajutage plaadile üles ja hoidke lühidalt.
4. Selleks, et hoida puusad maha ja põrandalt välja tõmmata, tõmmake õige kaalu üles rida.
5. Alumine ja korduv, vahelduv rida mõlemal küljel 1-3 komplekti jaoks 8-16 reps.
6. Võite jalgade laiendamiseks võtta püsivama aluse.

6 - Deadlift Row ja Squat

Tõstejoone reas ja kükitama on suurepärane ajaressursi treening. Alustad lööklainega, mis on suunatud hamstrikele, libestidele ja alaseljale, millele järgneb rea, mis seob latsi. Pärast seda lisate harjutusega esiotsa, mis haardub kudumistelgede ja õlgadega, mis muudab selle suurepärase kehaehituse. Kui teil on seljaprobleemid, võite soovi vältida harjutusega esiosa tõstmist, mis võib põhjustada ebamugavusi.

1. Hoidke keskmisi kaalu mõlemas käes ja tipust puusadest, hoides selja tasasel pinnal, lukus .
2. Liikumise alumisel poolel tõmmake kaal ülespoole, painutage küünarnukid ja tõstke need reast rindkere tasemele.
3. Langetage kaalu ja painutage põlvi, tõstes kaalu üles õlgade tasemele. Squat nii väike kui võimalik, hoides põlved varvaste taga.
4. Pidage üles, vähendage kaalu ja korrake lööve, rida ja küpsetage 1-3 komplektiga 8-12 reps.

7 - Ühtse käe kinnitusvõistlus ja kiik

Ühtse käe koorimine ja kiik on suurepärane terve keha harjutus, mis töötab puusade, reied, lihavarred, käed ja südamikud. Kui kasutate raskemat kaalu, tõstab see samm teie südame löögisagedust, muutes selle suurepäraseks soojendamiseks. Kuna see on dünaamiline harjutus, mis kasutab hoogu, treenige liikumine kergema kaalu abil ja veenduge, et haare abs, et vältida seljakahjustust.

1. Jalakate jalgadega hip-laiusega ja hoidke paremas käes kaalu.
2. Kallutage alla, hoides sirgelt selja ja absi sisse, ja põlve kaalu vahele.
3. Kui sa püsti seisate, liigutage kaalu üle, hoidke kätt otse.
4. Langetage kaalu ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps mõlemal küljel.

8 - Ühe käe puhastamine ja vajutamine

Ühe käe puhas ja vajutus on terve keha treening, mis keskendub alumisele kehale, südamikule ja õlgadele. Seda tehes liigutage üks käsi korraga, tuum peab töötama väga raske, et hoida oma keha tasakaalustatud ja liikumiste kombinatsioon saab teie südame löögisageduse ja keha soojas. Kui teil on õlavarre probleemid, võite selle harjutuse vahele jätta või lihtsalt liigutada koos õhuliini vajutamisega.

1. Püsti jalgadega hip-laiusega, hoides parema käega kaalu.
2. Pingutage põrandale, hoides seljapikendust, abs ja põlved varvaste taga.
3. Push back up, tõmmates kaal üles üks rida rida.
4. Sileda liikumise korral keerake küünarnukk üles ja asetage kaal ülespoole ja vajutage kaalutõusu.
5. Langetage kaalu ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps mõlemal küljel.

9 - tagumine lange koos topeltarjadega

Kahekordse rööpaga rehvi tagumine luik on ühendi liikumine, mis säästab teie aega, töödeldes ka glute, puusi ja reite ning selga. Selle harjutuse abil pöördute tagasi sirgjoonelise koorimisega ja tõmmake käed rea peale, suunates läänile. Kui teil on alaseljavaevustega seotud probleeme, võite selle harjutuse vahele jätta või kasutada kergemaid raskusi.

1. Hoidke raskusi igal käel ja laske jalg paremal jalgadel tagasi tagumises õlgadele. Tagumine jalg peaks olema sirge, esi põlve tagant varvaste taga.
2. Vihje puugitest, hoides selja tasasel tasapinnal, tõmmake küünarnukid kuni torso tasandini rida.
3. Langetage kaalud ja pöörake tagasi lähteasendisse ja korrake kõiki võistlusi enne poolte vahetamist.
4. Täitke 1-3 komplekti 8-16 reps mõlemal küljel.

10 - külg Lunge koos Tricepsi pikendusega

Kolmekordse pikendusega külghügieen on suurepärane ajaressursi treening, mis võimaldab teil ühe dünaamilise harjutuse ajal töödelda alakeha ja tricepsi. Selle käigu võtmeks on astuda laias suunas väljapoole, lükates küünesse selga, et suunata lihaseid, laiendades kätt külje külge.

1. Alustage liigutamist koos jalgadega, hoides vasaku käe kaaluga küünarnukki.
2. Tehke laia sammu paremale küljele. Teie vasak jala peaks olema sirge ja teie parem jalg painutatud (jala ​​ettepoole).
3. Istuge parempoolse jalgade kuklale ja lükake kergelt ettepoole (selja lamedaks), kui sirutad vasaku käe ja sirutad selle külje poole.
4. Langetage käsi ja pöörake tagasi algasendisse, täites kõik kordused enne külgede vahetamist.
5. Täitke 1-3 komplekti 8-16 reps mõlemal küljel.

11 - Burpee koos Renegade Rowiga

Kui soovite töötada mitme lihasega, saades bonus cardio põletamise, on see harjutus suurepärane valik. See ühendab endas tervikliku kehaehitusega harpee, plank, rätikud ja hõõrumisvardad. Ettevaatust : kuna te tõstetate raskusi, kui seisate, on teie alaselja haavatav. Hoidke oma torsa madal ja oma kere püsti (mitte ümardatud) aitab kaitsta oma selga. Alustage kergete kaaludega, et harjutada või hoida raskusi põrandal, selle asemel et need muutuksid muutuks.

1. Seadke jalgade külge ja hoidke iga käe massi.
2. Kaldkõrv madalale põrandale, puusade hoidmine, kere otse ja õlad tagasi.
3. Asetage kaalud põrandale oma jalgade ja sammu vahel või hüppake tagasi laia astme lauale.
4. Hoidke seda asendit, käed hoides kaalud, jalad sirged või põlved põrandal (muudetud).
5. Asetage mõlemale küljele hantli rida, hoidke puusi põrandal.
6. Hüppa või jala jalad tagasi kaalul mõlemal küljel laias asendis, pidage meeles, et maa peal hoida on väga madalal (jälle sirge selga, puusad tagasi).
7. Vältige selja ümardamist.
8. Jätke kaalule põrandal kogu muutmise aja.
9. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.

12 - Püha Lunge koos püstjoontega

See funktsionaalne harjutus on ideaalne töötamiseks nii alumise kui ka ülemise keha ühel dünaamilisel moel. Võtmeks on keskenduda vormis külghäirega, veendudes, et sa saad puusad tagasi ja vältida liigse surve avaldamist põlvele. Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrollige ning pausi iga harjutuse jaoks. Alustage kergemast kaalust või kaalust, enne kui liigute liiga raskelt.

1. Alusta jalgadega, kaaluga käsitsi.
2. Võtke laia sammu paremale ja painutage põlved külguni.
3. Pause hetkeks ja veenduge, et teie vasak jala on sirge, varbad on suunatud edasi, puusad sirged ja tagasi.
4. Keskenduge kandale kandmisega, kui jalad kopeerid kokku.
5. Tehke vertikaalset rida, tõstes küünarnukid üles õlgade tasemele, kaalud rindkere tasemel.
6. Langetage raskused ja tehke vasakpoolne külgõu.
7. Korda kogu seeriat 1-3 komplektiga 8-16 reps.

13 - Pivot Squat ja Curl koos libisemiskettaga

See harjutus on üks minu lemmikutest nii ülemise kui ka alumise keha töötamiseks. Te kasutate libisemisketta või paberplaati ühe jalaga ühe jalga, et pöörata keha liikuvaks kükitama ja kui te tagasi tulite, saate bicepsi ühe relvaga. See kindlasti proovib ka teie koordineerimist ja tasakaalu.

1. Seisake vasak jalg Gliding Disc'iga, paberplaat või rätik (kui teil on lehtpuidust põrandad).
2. Alusta koorimisasendist, paremal käes hoides hantli.
3. Pöörake libisemisketas ja lükake parema jala tagasi madala harjutusse, libisev kaal alla.
4. Pöörake veelkord, tõstke vasak jalg tagasi esiisikukestele, kerides parema käe kallutamisel bicepsi lokke.
5. Korda vahelduvat pöördkoorikut pöörleva keermega 1-3 komplektiga 8-16 reps ja korrata teisel küljel.
6. Veenduge, et hoidke torssi püsti, abs lahti püüdes ja saatke puusad tagasi, kui sa kummardad, et vältida põlvede tutistamist.

14 - Squat koos Overhead Pressi

Koormakate koos ülaosaga on suurepärane ajaressursi treenimine nii ülemise kui alumise keha jaoks samal ajal. Need käigud toimivad hästi koos, võimaldades teil loomulikult üle minna prügikast üleliigsele ajakirjandusele.

1. Püsti jalgadega hip-kaugusest üksteisest.
2. Hoidke raskusi veidi üle õlgade, küünarnukid painutatud ja peopesad üksteisega.
3. Hoidke kaalusid üles õlgade kohal, langetage koerale.
4. Hoidke torso püsti, abs tõuseb kokku ja saatke puusad tagasi põlvede kaitseks.
5. Tõmmake kandudesse, et püsti tõusta ja suruge kaalud üleval.
6. Langetage kaalud ja korda 1-3 komplekti 8-16 reps.

15 - Arnold Pressi külgkorv

See on üks sellistest harjutustest, mis ei näe välja nii palju, kuni proovite seda tegelikult proovida. Siis sa mõistad, kui palju lihasrühmi see üks töötab, sealhulgas alumine keha ja õlad.

1. Alustage koos jalgadega, kaalud rinnavaate ees, peopesad on ees.
2. Tõmmake paremale kobarasse, surudes samal ajal raskused peal, pöörates neid nii, et peopesad nägema välja.
3. Pöörake kaalud tagasi sammu võrra.
4. Korda teisel pool, vaheldumisi 1-3 komplektiga 8-16 reps.
5. Tõelise väljakutse jaoks proovige hüpata kükki asemel välja astuma.