Neljarattalised on neli lihast, mis paiknevad eesmises osas, eesmises või reieosas. See lihasgrupp tegutseb põlve sirgendamisel jala laiendamiseks. Rattasõit ja jalgrattasõit, samuti igapäevased tegevused võivad põhjustada kitsad neljarattalised lihased. Mõnikord võib teie neljakandilises sundkonnas olla erinevates vigastustes süüdlane, näiteks patellofemoral-stressi sündroom (PFSS) või iliotiibiaalse hõrenemise sündroom (ITBS). Teie kärud võivad olla ka pingulised, kui teil on selgroo nimmepiirkonnas seljaaju stenoos või muud sellega seotud probleemid.
1 - Quadriceps ulatub kodus
Teie kvadrale mõeldud venitusprogramm on suurepärane võimalus selle lihasrühma paindlikkuse parandamiseks. Teie füsioterapeut saab hinnata teie konkreetset seisundit ja pakkuda teile strateegiaid, et venitada oma nelikandikut.
Siin on samm-sammult neljakordne venitusprotsess, mis on sarnane sellega, mida teie PT võib välja kirjutada. Enne kui proovite seda või mõnda muud treeningprogrammi, kontrollige oma arstiga, et see oleks teie jaoks ohutu.
Teie venitused võivad olla pisut mugavamad, kui te soojeneda natuke enne venitamist. Mõne minutiga jalgsi või jalgrattasõidu abil saate oma neljajalgsed lihased soojaks, nii et nad saaksid natuke kergemini liikuda.
Standing Quad Stretch
Mis on nii suurepärane alalise quad venitada? Saate seda teha kõikjal! Alalise quad venitada saab teha kontoris, jõusaalis või väljaspool pika aja jooksul. Kui leiate koht, kus seista, saate teha alalise quad venitada. Siin on, kuidas te seda teete:
- Seisudes hoidke tasakaalu toetamiseks vastupidi või tooli tagasi.
- Keerake oma põlv tagasi, haarates oma käe ühe käega.
- Aidake oma põlve painutada nii palju kui võimalik.
- Hoidke positsiooni 30 sekundit.
- Tagasi algasendisse.
- Korda harjutust 3 kuni 5 korda iga jalaga.
Veenduge, et venitus oleks kindel, kui tunnete tõsiseid valusid. Kui teete seda, vaadake oma füsioterapeudi, et olla kindel, et venitus on õige.
2 - Sideliing Quadricep Stretch
Kitsas nelikantrükk on suurepärane võimalus saada oma neljarattalistele treppidele hea välja. Toetatud asendis olev põrand võib aidata teil keskenduda oma neljarattaliste jalgade venitamisele. Siin on, kuidas teete siduvat nelinurka:
- Lase oma küljel.
- Koputage oma ülemise jala põlve niipalju kui suudad.
- Hoidke positsiooni 30 sekundit.
- Tagasi lähtepositsioonile.
- Korda 3 kuni 5 korda veel iga jalaga.
Selle harjutuse saate lisada väikese iliotiibilise riba venitada, lihtsalt tõmmates oma põlve püsti suunas pahkluu põranda suunas. Lihtsalt asetage oma alasel pahkluu põlve ülaosas ja tõmmake seda põranda suunas ettevaatlikult, kui olete oma quad venitades.
3 - kõhu nelikantne venitus
Võite oma kvadrale venitada ka maos peal. Selles asendis aitab põrand stabiliseerida teie vaagnaid, minimeerides kiigust ja venitades maksimeerima. Siin on, kuidas teete kaldkriipsu venitamist:
- Lase kõhuga.
- Pange oma põlv tagasi nii kaugele, kui sul on võimalik.
- Hoidke positsiooni 30 sekundit.
- Tagasi lähtepositsioonile.
- Korda 3 kuni 5 korda veel iga jalaga.
Kui teil on raske aeg jõuda oma pahkluuni, et tõmmata oma jalg üles, lihtsalt mähkida käteräti või rihm ümber oma pahkluu ja kasutada seda tõmmata . See aitab teil oma neliküttelt saada efektiivset venitada, isegi kui te ei pääse kergesti oma hüppeliigese kätte.
Teie kvadralehtede venitamine võib olla teie PT-i kodutreeningu programmi vajalik osa või võite lihtsalt seda teha, et säilitada sobiv neljapoolne paindlikkus. Mõlemal juhul kulutades aega, mis ulatub oma neljakandjatega välja, kasutades selleks samasugust treeningprogrammi, võib olla suurepärane võimalus liikuvuse maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks.
Registreerige oma füsioterapeut ja õppige parimaid nelikantõõnsusi (või teisi nelikantne harjutusi) teie jaoks. Teie kutsete tervena hoidmine võib osutuda vajalikuks teie põlvede liigutamiseks ja maksimaalseks funktsionaalseks liikumiseks.