1 - 5 kerge veniv rihma või käterätikuivatiga
Üldise paindlikkuse parandamiseks võite kasutada rihma või rätikut.
Üks võimalus vigastuste vältimiseks, näiteks lihaste tüvede ja sideme tõmbamiseks, on teie lihaste ja liigeste paindlikkuse säilitamine. Stretching exercises võib aidata hoida oma lihased liikuvad vabalt ja teie liigesed liiguvad läbi kogu oma liikumise (ROM). See võib tagada, et teie keha toimib nagu peaks. Hea paindlikkus ja harjutus võib anda teile ka heaolu.
Lihase venitamiseks või liigeste liigutamiseks oma ROM-i abil on palju erinevaid viise. Üheks eripäraks on paindlikkuse suurendamiseks rätik või venitusriba kasutamine. Teie rihm on ka suurepärane tööriist, mida saate kasutada nende venitamiseks.
Siin on viis populaarset rida, mida saate teha kohe ainult rätikuga, rihmaga või rihmaga. Kindlasti kontrollige oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et venitusharjutused on teie jaoks ohutud.
Iga venitada saab kaks või kolm korda päevas ja seda hoida 20 kuni 30 sekundit. Haara oma rätik ja alustage venitamist.
2 - Hamstringi rätik rätikuga
Hamstringlihasgrupp on suur rühma lihaseid, mis kulgevad teie tuharatest kuni põlvedeni mineveni. Sellel lihasrühmal võib tihti spordiga konkureerida. Pingulangus võib samuti takistada teid jalutades pikkade jalutuskäikude võtmisega ning võib kaasa aidata pingelisele tundlikkusele madalal seljaosal.
Hammaste sirgendamine rätikuga on suurepärane võimalus selle lihasrühma paindlikkuse parandamiseks. Selleks lihtsalt asetage selja taga ja asetage rätik jalale. Hoidke rätiku otsad ja kasutage seda jala ülespoole õrnalt tõstmiseks. Hoidke oma põlv otse ja hoidke venitatult 30 sekundit. Korda venitada 3 korda.
Boonus: venitada oma hammasid seisvas asendis .
3 - Quadricepsi käterätikuivöönd
Neljarattalised lihased langevad oma reied ette oma vaagnapõhja ees. Nad lähevad üle oma põlveauku ja asetavad oma selja esiosa. See lihasgrupp vastutab teie põlveliigese sirgendamise eest. Nelinurksete pingul võib põhjustada põlvevalu või võib see kaasa aidata ka haiguste tekkele nagu patllofemoral stressi sündroom (PFSS) või iliotiibiaalse hõrenemise sündroom (ITBS).
Et oma kettad venitada rätikuga , libistage lihtsalt näo alla ja mähkige oma pahkluu ümber rätik. Tõmmake mõlemad otsad nii üles, nii et teie põlved painduvad, kuni tunnete oma reie esiosa. Hoidke venitamist 30 sekundit ja seejärel vabastage aeglaselt.
Suurendades oma neljarattaliste paindlikkust, võite aidata vältida selle väga olulise lihasrühma vigastamist.
4 - venitada oma vastset rätikuga
Vasaku lihased asuvad säärte tagumisel otsal ja aitavad jalgu painutada. Nad asetavad teie kreeni nagu Achilleuse kõõlused. Selle lihasrühma tihedus võib põhjustada Achilleuse kõõluse või suuvalu, nagu istmikunäpsus. Selle lihase paindlikkuse säilitamisega võite ka vältida oma jalgade lihasetüvesid või krampe.
Selleks, et teha rätikuga vasikate venitus , istuge oma jalgaga läbi teie ees ja mära rätik ümber oma varvaste ja jalgpalli. Haarake rätik mõlemad otsad ja tõmmake, kuni jalajälg on venitatud. Hoidke venitus 30 sekundit ja korda 3 korda.
5 - Käterätikuivatid
Õla on väga oluline liiges, millel on palju lihaste kinnitusi. Pöörlevate mansetilihaste tihedus või liigesed võivad põhjustada õlavalu. Teie õlgade paindlikkus võib samuti piirata suutlikkust tõsta oma käsi täielikult läbi ja võib kaasa aidata ümarate õlavarrele.
Suurepärane võimalus õlavarre venitada on rätikuga pöörde manseti venitamine. Lihtsalt libise rätik üle oma õlariigi ja haarake alumine otsa taga oma käega. Teisest küljest tõsta rätik üles nii, et käe selja taga liigub aeglaselt üles. Kui tõmbate, peaksite oma õlal õrnalt venitada. Hoidke venitamist 30 sekundit ja seejärel vabastage aeglaselt.
6 - rätikuristi venitus
Proovige rätikuruumi venitada, et hoida oma poos püsti ja säilitada paindlikkust rindkere lihastes. Lihtsalt hoidke rätikut oma tagumikku ja hoidke mõlema otsaga, kuni õrna venitus tundub rindu esiosas. Hoidke venitamist 30 sekundit ja seejärel vabastage.
Rindkere lihased, tuntud ka kui pectoralis grupp, kinnitatakse rinnumassist igale õlale. Need aitavad oma käte kokku suruda, nagu oleksid suured kallistused. Nende lihaste tihedus võib põhjustada ümarat õlavarre, mis võib põhjustada kaela valu, alaseljavalu või õlavalu. Tihedus siin võib piirata ka teie võimet sügavalt hingata, mis võib kaasa aidata hingamisraskustele.
Riba või rätikuga venitades paar minutit iga päev, saate parandada oma üldist paindlikkust, mis aitab teil säilitada täieliku liikuvuse ja liikumise ulatuse.