Teie luud vajavad teatud toitaineid, et need jääksid tugevaks ja tervislikuks. Kaltsium ja D-vitamiin on kaks suurt, mida ma arvan, et enamik inimesi tunnevad, kuid ka luu tervisele on oluline ka magneesium, proteiin, omega-3 rasvhapped ja vitamiinid A, C ja K.
Siin on 25 toitu, mis pakuvad teile selliseid olulisi toitaineid, kui need sisalduvad tasakaalustatud toidus. Ma leidsin ka maitsvad ja tervislikud retseptid ja näpunäited nende toitude valmistamiseks.
1 - Apelsinid ja apelsinimahl
Apelsinid on rikas C-vitamiiniga, mis on vajalik kollageeni moodustumiseks ja aitab kaasa luu tervisele. Oranž on ka suurepärane A-vitamiini allikas, mis on hädavajalik normaalse luustiku kasvu ja rakkude diferentseerumiseks.
Pro nõuannet: vali apelsinimahl, mis on kaltsiumiga rikastatud ja mis on eluliselt tähtis ka terved kondid.
2 - piim
Piim on suurepärane kaltsiumi allikas, mis aitab hoida teie luude tugevust. Tegelikult annab üks tass piima teile peaaegu kolmandik igapäevasest nõudest. Piim on rikastatud ka D-vitamiiniga, et veenduda, et keha imendub kaltsiumi koos mõne lisa vitamiiniga A.
Pro näpunäide: valige madal või rasvavaba piim, kui soovite kaloreid vähendada.
Mida peate teadma piima kohta
- Toorpiim ei ole piim
- Piim ja teie lapse toitumine
- Kas piim on kasvaja jaoks hea?
3 - Swiss Chard
Šveitsi keeks on lihtsalt uskumatult toitev. See on kõrge paljude mineraalide, sealhulgas kaltsiumi ja magneesiumi, ja see on ka kõrge vitamiinide A ja C, mis kõik on teie luude jaoks kasulikud. Swiss Chard on ka kõrge kiudainete ja madala kalorsusega, seega sobib see peaaegu iga dieedi jaoks.
Pro näpunäide: aurutage oma Šveitsi šartti väikese südame tervisliku oliiviõli ja valge veiniäädikaga. Top koos väikese soola, pipra ja muskaatpähkliga - super lihtne.
Tervislik Swiss Chard Retseptid
4 - Parmesani juust
Parmesani juust pakitakse kaltsiumiga - 1 spl supmenenud Parmesani juustu on 63 milligrammi, mis on väheses koguses kaltsiumi palju. Parmesani juust on ka suurepärane valguallikas ja sellel on natuke A-vitamiini. Kaloreid pole ka halb - üks supilusikatäis on vaid 21 kalorit.
Pro näpunäide: ostate oma Parmesani juustu toidupoest juustuosast (jätke kanistri riivitud asjad) ja riivige või peenestage seda kodus.
Retseptid Parmesani juustuga
- Ahjus küpsetatud juustukriis
- Parmesani kana
- Kastanahk
5 - rabarber
Rabarber on kõrge kaltsiumi - üks tass keedetud rabarberist on umbes 350 milligrammi kaltsiumi. Samuti on see hea allikas vitamiinide A ja C. Rabarber on madal kaloreid, kuid tavaliselt tuleb keedetud suhkur, mis lisab täiendavaid kaloreid.
Pro näpunäide: kõigepealt küpsetage rabarber ja lisage suhkur hiljem - sellist suhkrut ei vaja nii palju suhkrut.
6 - joonised
Viigid sisaldavad mineraalaineid ja vitamiine, mis on luu tervise seisukohast olulised. Üks tassi hautatud viigimarjadest on umbes 180 milligrammi kaltsiumi, pluss mõned vitamiinid C ja vitamiin K. Toores viigimarjad on väikesed kalorsusega ja kõrge kiudainetega, nii et nad sobivad teie toiduga - paar toores viigimarjad võivad teile anda 24 milligrammi kaltsiumi.
Pro nõuannet: osta värskeid viigimarju suupistetena, kuid süüa neid kohe - nad ei säilita kaua.
7 - spinat
Spinat on suurepärane allikas igast toitaineist, mida taim võib pakkuda. Spinaat on teie luudele kasulik, kuna see on kaltsiumi ja vitamiinide A, C ja K kõrge. See on ka maitsev, mitmekülgne ja madala kalorsusega toit, seega peaks see olema igaühe toitumise osa.
Pro nõuannet: kasutage oma võileibadel spinati lehti ja jääklubi salati asemel oma salat rohelisi.
Tervislikud spinati retseptid
8 - pähklid
Kaseiinidel on natuke kaltsiumi ja K-vitamiini, kuid mis muudab need nii hästi teie luudeks, on magneesium ja teised mineraalid, mida nad pakuvad, ja mõned terved taimsed proteiinid.
Pro näpunäide: tee oma PB & Js maapähklivõi asemel kašupähkliga.
9 - Kiivipuu
Kiwi puu on teie luudele kasulik, sest nad on väga kõrge C-vitamiini ja nad on magneesiumisisaldusega. Kiivi puu lisab teie päevasele tarbimisele mõningaid kaltsiumi ja vitamiine A ja K. Nad on ka maitsev magus, ilma et neil oleks palju kaloreid.
Pro näpunäide: lisage viilutatud kiivi puuvilja jogurtipurgi serveerimiseks.
10 - lõhe
Lõhe on rikkalikult D-vitamiini ja oomega-3 rasvhapetega, mis vajavad teie luude tugevat ja tervist, ja see on ka suurepärane valkude allikas. Kuigi see on rikkaks tervislike rasvade, lõhe ei ole ka kõrge kaloreid.
Pro nõuannet: hoia konserveeritud lõhet käte jaoks kiirete ja kergete võileibade ja salatite jaoks. Boonus, kui lõhe luudega, kuna see tõuseb teie kaltsiumi tarbimisega.
Tervislikud lõhe teenimise viisid
11 - sojapiim
Sojapiim (ja üldiselt soja) on hea valkude ja omega-3 rasvhapete hea allikas. Soolapiim on tavaliselt ka kaltsiumi ja D-vitamiiniga rikastatud, mis muudab selle teie luude jaoks veelgi paremaks.
Pro tip: nautige maitsestatud sojapiima, kuid pidage silmas suhkru lisamiseks vajalikke kaloreid - otsige kergemaid sorte.
12 - kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned sisaldavad mõningast kaltsiumi ja valku, kuid nad on suurepärane magneesium- ja omega-3 rasvhapete allikas. Nad on ka kõrge kiudainetega, nii et nad teevad kena suupiste või lisaks salatitele.
Pro näpunäide: ostke juba varsitatud kõrvitsaseemneid - neid on palju lihtsam süüa.
13 - tomatimahl
Tomatimahl on rohkesti mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, sealhulgas magneesiumi ja vitamiine A ja C. Sellel on ka mõni kaltsium ja väike vitamiin K. Muidugi on ka värsked tomatid, kuid tomatimahl kontsentreerib kõik sellist toitumist.
Pro näpunäide: otsige madala naatriumi tomatimahla ostes.
14 - magusad paprikaid
Punased paprikad on teie luude jaoks kasulikud, kuna neil on kõrge vitamiinid C ja A. Samuti on neil mõni vitamiin K. Nad sobivad kõige enam iga toiduga, kuna neil on vähe kaloreid ja on hea allikas B-vitamiinide ja kiudainete .
Pro nõuannet: proovige veidi sorti kollast ja oranžat paprikat.
Tervislikud magusaid pipraga retsepte
15 - Kale
Kale on ristilõikus, mis on seotud lillkapsa ja spargelkapslitega. See on üks neist toitudest, mis on rikas just igas vitamiinis ja mineraalses nimetuses. Kale sobib teie luudele, sest see on kõrge kaltsiumi ja vitamiinide A, C ja K.
Pro näpunäide: proovige lapsukestat salati roheliseks - see on veidi pehmem kui küps kübemed.
16 - kogud
Nagu enamik rohelisi, on collards rikkad vitamiinide ja mineraalidega. Koldrid on eriti suured kaltsiumis, lisaks sisaldavad nad head magneesiumisisaldust. Nad on ka väga rikkad vitamiinide K ja A ning pakuvad õiglast kogust C-vitamiini.
Pro vihje: paljudes retseptides võib kasutada spinati või kapslite asemel koljuid.
17 - Brüsseli kapsas
Ma tõesti usun, et Brüsseli kapsleid ei hinnata nii palju, kui neil peaks olema, mis on häbi, sest nad on nii toitlikud. Briti kapsas on rohkesti kaltsiumi, magneesiumi ja vitamiine A, C ja K.
Pro näpunäide: koorige toores Brüsseli kapsas ja kasutage neid kapsa asemel salati ja küüslauguga.
Tervislik retsept Brüsseli siguritega
18 - Brasiilia pähklid
Brasiilia pähklid on suurepärane kaltsiumi ja valkude allikas, kuid nad on isegi parem magneesiumisisaldus. Nad on ka suured muudest mineraalidest, mis võivad olla kasulikud ka teie luudele. Nad on veidi kaloreid - üks portsjon kuus pähklit on ligikaudu 200 kalorit.
Pro näpunäide: sööge mõned brasiilia pähklid õuna või pirniga terveks pärastlõunaseks suupisteks.
19 - melass
Melass ei ole tõesti midagi, mida saaksite suures koguses süüa, sest see on suures koguses kaloreid, kuid melassi supilusikatäis on suurepärane kaltsiumiallikas ja veelgi parem magneesiumitalitus. Niipea kui potentsiaalsed magusained lähevad, võib melass olla suurepärane valik.
Pro nõuannet: proovige melassi tavalise suhkru asemel.
20 - pähklid
Kreeka pähklid on hea kaltsiumi, valgu ja magneesiumiallikas. Nad on ka hea oomega-3 asendamatu rasvhapete allikas. Nagu kõik pähklid, on neil natuke kaloreid, kuid nad sobivad nii, et pärastlõunal väikese päikesevalguse söömine võib teid kuni õhtusöögini edasi lükata.
Pro näpunäide: hoidke oma pähklit külmkapis või isegi sügavkülmikul, et kaitsta rasvu pähklites.
Retseptid pähklitega
- Banaan, mustikad ja pähklipüreks leib
- Pähklite retsept teie aju ja südame tervise jaoks
- 5 maitsvat viisi pähklite serveerimiseks
21 - Cheddari juust
Juust on üldiselt hea kaltsiumi ja valgu allikas, kuid see on ka kõrge rasvasisaldusega ja kalorsusega, nii et peate vaatama oma portsjonite suurust. Üks viil Cheddari juustust on peaaegu 200 milligrammi kaltsiumi. Sellel on ka mõni A-vitamiin ja natuke magneesiumit.
Pro näpunäide: üks unts juustu on umbes kaks doomi suurust.
22 - peet rohelised
Punased peet on teie jaoks maitsevad ja kasulikud, aga kas teadsite, et võite ka rohelisi süüa? Peedikasvatajad on paljudes vitamiinides ja mineraalides kõrge. Nad on väga kõrge kaltsiumi ja magneesiumiga, lisaks on neil palju vitamiine A ja C, seega on nad suurepärased luu tervise valikud.
Pro nõuannet: osta külmutatud või konserveeritud asemel tervet värsket suhkrupeedi - säästa rohelisi ja serveerida neid külgribana.
23 - jogurt
Jogurt on kõrge kaltsiumi ja valku. Tegelikult on üks tassi tavalisest jogurtist umbes 450 milligrammi kaltsiumi ja üle 12 grammi valku. Jogurt on saadaval mitmesugustes maitsetes, nii et jälgige, et kaubamärke, millel on kõrge kalorsusega kogu lisatud suhkur.
Pro nõuannet: teenige tavalist regulaarset või kreeka jogurtit pekanipähklite, marjade ja meega.
24 - spargel
Spargel on kõrge kaltsiumi sisaldus ja kõrge magneesiumi sisaldus. See on ka suurepärane vitamiinide A, K ja C allikas. See on ka hea puhta valgu allikas ja kaloreid on väga väike. Tegelikult on üks tass keedetud spargli umbes 40 kalorit.
Pro nõuann: vali väikesed spearsid, sest nad on pakkumised vanemad suuremad spearsid.
Tervislikud spargli retseptid
25 - Artišokid
Artišokid sisaldavad mõnda kaltsiumi, kuid neil on suurem magneesiumisisaldus. Nad on ka suurepärane C-vitamiini allikas. Artišokid on ka kõrge kiudainete ja madala kalorsusega, seega sobivad nad enamiku dieedi jaoks.
Pro nõuannet: hoidke käsitsi konserveeritud artišokid ja lisage need suppiks või kastmeteks.
Allikad
Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia. "Kaltsium, toitumine ja luu tervis". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus, riikliku toiduvarude andmebaas standardversioonide väljaandmiseks 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.