Kaloreid ja tervisealaseid hüvesid lehestikhapetel
Spinat saab lisada kõikidele erinevatele dieedi tüüpidele ja seda saab lisada vähese süsivesinike retseptidesse selle madala kalorsusega ja kõrge kiu sisaldusega toiduseisundi tõttu. Spinat lisab igale toidukorra tüübile mahtu, värvi, tekstuuri, vitamiine ja mineraale. Sõltumata sellest, kas keedetud või toores, on spinat toitainet pakkuv toit.
Spinat ja muud lehtköögiviljad või tartarjadeta köögivilju peetakse mõnikord vähese süsivesikute sisaldava toiduga "tasuta" toitu, kuna need sisaldavad vähesel määral süsivesikuid (umbes 5 grammi ühes tassis) ja neil on vähe mõju veresuhkru tasemele.
Seal on kolm erinevat tüüpi spinati, millest igaühel on oma klassi mitu sorti, mis erinevad suuruse ja kuju poolest. Savoy spinat on tumedad, rohelised, roosakas ja lokkis lehed. Korter / sujuv lehtede spinat on kergem puhastada siis savoy ja seda sageli kasvatatakse konserveeritud ja külmutatud spinat. Lõpuks on semi-savoy sama struktuur kui savoy koos kergelt kortsutatud lehtedega ja seda kasvatatakse värske turu ja töötlemise jaoks. Erinevat tüüpi spinat sobib suurepäraselt erinevatele kliimatüüpidele, seetõttu on värske spinat saadaval aastaringselt. Külmutatud ja konserveeritud spinati saab osta aastaringselt.
| Spinati toitumise faktid | |
|---|---|
| Suurus 1 tass (30 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 7 | |
| Kalorid rasvast 1 | |
| Fat kogus 0,1 g | 0% |
| Küllastunud rasv 0g | 0% |
| Polüküllastamata rasv 0g | |
| Monoküllastumata rasv 0g | |
| Kolesterool 0mg | 0% |
| Naatrium 24 mg | 1% |
| Kaalium 167,4 mg | 5% |
| Süsivesikud 1,1 g | 0% |
| Dieetkiud 0.7g | 3% |
| Suhkrud 0,1 g | |
| Valk 0,9 g | |
| Vitamiin 56% · vitamiin C 14% | |
| Kaltsium 3% · Raud 5% | |
* Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Üks tass hariliku spinati või pool tassi keedetud sisaldab umbes 7 kalorit ja ainult 1 grammi süsivesikuid. Enamik spinatest leitud süsivesikuid pärineb kiust, mis muudab spinat väga täidiseks köögivilja. Lisaks sellele sisaldab üks tass küpsetatud pool päeva väärtuses A-vitamiini, viis protsenti igapäevastest raua vajadustest, K-vitamiini, C-vitamiini ja teisi B-vitamiine, nagu B6, riboflaviin ja folaadid.
Spinati tervisliku seisundi eelised
Spinatas leidub hulgaliselt vitamiine ja mineraale, mis muudab selle väga toiteväärseks toiduks. Spinat on suurepärane kiudaine , K- vitamiin, A- vitamiin, C-vitamiin, foolhape ja mangaan. See on väga hea vitamiin B6, riboflaviini, magneesiumi, kaaliumi ja raua allikas ning hea kaltsiumi ja E-vitamiini allikas.
Lisaks vitamiinide ja mineraalide pakendile sisaldab spinat klorofülli, mis annab sellele oma rohelise pigmendi. Kloorfüll võib olla võimeline blokeerima kõrge temperatuuriga toiduainete grillimisel tekkivate kahjulike kõrvalsaaduste kantserogeenset toimet. Lisaks sellele näitavad piiratud loomkatsete andmed, et täiendus võib vähendada kemikaalide kantserogeene ja kiiritust põhjustavat oksüdatiivset kahjustust.
Spinatist leitud vitamiin A ja esmapakkuja beeta-karoteen on silmade tervisele olulised ja spinatist leiduv vitamiin K võib aidata kaitsta astma eest ja avaldada positiivset mõju vere glükoosisisaldusele.
Spinat on ka üks raua mittelooduslikest allikatest. Raud on oluline paljudes bioloogilistes funktsioonides, nagu hapniku transport ja ladustamine, energia metabolism ja DNA replikatsioon ja parandamine. Rauafitsiit on juuste väljalangemise levinud põhjus, mida saab vältida, võttes piisavas koguses raua rikkaid toite, nagu spinat.
Spinati tavalised küsimused
Kas ma võin süüa spinati, kui ma võtaksin kumadiini?
Kumadiini ülesanne on aidata vältida verehüüve. Kuna K-vitamiin on oluline vere hüübimist põhjustav tegur, on oluline hoida ennast rohelistest lehtköögiviljadest, näiteks spinatist. Koumadiini tõhusaks toimimiseks on oluline hoida oma K-vitamiini tarbimine võimalikult järjepidevaks. Korduskasv või K-vitamiini sissevoolu suurenemine või vähenemine võib suurendada või vähendada kumadiini toimet.
Hoidke K-vitamiini rikkalikke toite tarbimist umbes iga päev sama. Näiteks kui te plaanite iga päev süüa neid tassi (spinat, spargelkapsas, kapsas jne), tehke seda iga päev.
Oluline ei ole teha olulisi muudatusi teie K-vitamiini tarbimises.
Kui palju küpsetatakse toorpiimat?
Toornahla spinati küpsetamisel märgatavalt väheneb. Tavaliselt kondoosis 10-untsi kotti spinatist umbes 1,5 tassi keedetud spinati.
Kas sa kaotad vitamiine, kui süüa spinati?
Mõned vees lahustuvad vitamiinid, nagu vitamiin C ja B-vitamiinid, kaovad spinati küpsetamisel. Kuid kuna enamik inimesi söövad rohkem küpsetatud spinatat kui toorainet, siis nad tavaliselt toidavad toitaineid, mis on suurema osa söömisel kaotatud.
Spinati korjamine ja hoidmine
Nagu enamik lehtkapsleid, peavad lehed olema karge, pehme ja rohelised. Vältige nõrgestatud lehti või neid plekid. Kõigi kollaste või pruunistute lehtede välja visata.
Võimaluse korral vali mahepõllumajanduslikult spinat, sest spinat on räpane tosinat nimekirjas ja tal on rohkem pestitsiidide jääke kui muud köögiviljad.
Kui ostad kotti või kasti spinati, ostke see võimalikult värske. Mida värskem on toode, seda rohkem see toitainerikas on.
Teate, et teie spinat on halb, kui see hakkab vilkuma või hakkab lõhnama.
Optimaalse säilitamise eesmärgil pange eelnevalt pestud ja ketramata rohelised ziplock-kotti või plastikust anumat, mis on vooderdatud kuivpaberi rätikuga külmkapis kuni 3 nädala jooksul. Võite ka oma rohelisi külmutada. Selleks puhastage spinat keevas vees ühe minuti jooksul ja asetage see jäävanni jahtuma. Seejärel asetage sügavkülmikust lukukott, asetage spinat ühekordselt serveeritavasse palli. Spinat blanšimine aitab esmalt vitamiine ja mineraale lukustada ja annab selle ilusa, ere rohelise värvi.
Tervislikud spinat valmistamise viisid
Spinatid kasvavad liivas pinnases ja neid tuleb loputada külmas vees korduvalt, et eemaldada kõik lehtede jäljed.
Spinat töötab hästi niisketes toiduvalmistamismeetodites, kasutatakse aurutamist ja sauteerimist. Olge õli küpsetamisel ettevaatlik, sest spinat võib käävi käes käsna ja imeda suure osa õli, muutes selle kaloreid kõrgeks.
Spinaat saab kasutada ka toorelt rohelise salati või suupistete koostisosana. Hankige loominguliseks ja kasutage spinati kui leiba asemel mähkmeid või lisaks munakrambidele. Tükeldage see ja lisage see supid ja suupisteid või asju toiduvalguallikaga koos kiudainetega ja proteiinisisaldusega.
Retseptid spinatiga
Kasutage spinatit, et midagi ja kõike teha, alates tilkidest, kuni salatidest kuni suupisteteni , võimalused on lõputud.
Allikad:
> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking: õpetlik kulinaaria alused. 3. väljaanne Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Paulingi Instituut. Klorofüll ja klorofülliin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Paulingi Instituut. Raud http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Riiklikud tervishoiuasutused Kliinilise Keskuse Narkootikumide Toitainete Reaktsioonisegister. Tähtis teadaanne, kui te võtate varfariini (kumadiini) ja K-vitamiini . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf