1 - miks sa vajad foolaati
Folaat on B-kompleksi vitamiin, mis on DNA ja RNA tootmise seisukohast hädavajalik, seega on see vajalik normaalseks rakkude replikatsiooniks ja jagunemiseks. Folaadi vaegus võib põhjustada aneemia tüüpi, mida nimetatakse megaloblastiliseks aneemiaks, mille puhul teie vererakud on suured ja ei suuda teie organismi rakkudele piisavalt hapnikku transportida. Samuti peavad naised, kes on või võivad rasestuda, vajada fooliumi, et vähendada sünnidefekti nimetust spina bifida.
Keskmine täiskasvanu vajab umbes 400 mikrogrammi folaate päevas (rasedatele naistele on vaja umbes 600 mikrogrammi päevas).
Mõned toidud, nagu hommikuhelbed, valge riis, mõni apelsinimahl ja täidisega valge jahu valmistatud tooted, on rikastatud mitmete vitamiinide ja mineraalidega, sealhulgas foolhappega, ja võite seda kasutada toidulisandina. Kuid on mitmeid toite, mis on loomulikult rikas folaadiga. Kõigest kümnest folaadi lemmikallikast leiate rohkem teavet slaidiseansi kohta.
2 - kana LIVER
Kana maksa söömine annab teile palju folaate, samuti A-vitamiini ja teisi B-kompleksi vitamiine. Igal kana maksal on umbes 47 kalorit, 7 grammi valku ja annab sulle umbes 38 protsenti oma igapäevasest vajadusest folaadi järele.
3 - päevalilleseemned
Päevalilleseemned on paljudes mineraalides ja E-vitamiinides ning foolhapetes. Üks supilusikatäis seemneid annab teile umbes 5 protsenti igapäevasest vajadusest folaatide järele, 21 protsenti igapäevasest vajadusest E-vitamiini järele ja 9 protsenti teie magneesiumist.
4 - spargel
Spargel on vähese kalorsusega, kuid koormatud vitamiinide ja mineraalidega. Üks tass keedetud spargli sisaldab 2/3 teie igapäevasest sihtmärgist folaadi ja rohkem kui ühe päeva väärtuses K-vitamiini, ainult umbes 40 kalorit.
5 - kikerherned
Kikerhernes on kõrge valgusisaldus, kiu ja mineraalained, mida keha peab tervena hoidma. Nad on ka kõrge folaadiga. Küpsetatud kikerhernes tassil on 39% teie igapäevasest vajadusest. Nad ei ole kaloreid vähe - see tassil on ka 295 kalorit, kuid see on täiuslik kui taimne valguallikas tervisliku toidukorra jaoks.
6 - rätik rohelised
Räim rohelised sisaldavad rohkelt foolhappeid, samuti kiudaineid ja mitmesuguseid olulisi toitaineid, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi, A-vitamiini ja C-vitamiini. Samuti on nad kalorite ülerahvastatud kalorsusega 29 kala kohta tassi keedetud roheliste kohta. Ja selle folaadi kohta? Üks tass vastab 42 protsendile teie igapäevasest vajadusest.
7 - spinat
Spinat on veel roheline lehtköögiviljad, mis on kõrge foolhappe ja palju muud, sealhulgas raua, kaltsiumi ja kaaliumi, vitamiini, A, C ja K ning kiudaineid. Üks topsi spinati tass katab 15 protsenti igapäevasest folaadist ja see on ka vähese kalorsusega - ainult seitse kalorit. Üks tass keedetud spinat rahuldab 65 protsenti teie folaadi nõudest ja on vaid 40 kalorit.
8 - maapähklid
Siin on tervislik suupiste, mis on kõrge foolhappega, E-vitamiin, terved mono-küllastumata rasvad, E-vitamiin ja mitmed mineraalid. Üks untsi (umbes 32 kooritud pähklit) annab teile 9 protsenti teie päevasest soovitatavast foolhappe tarbimisest. Samuti on see umbes 165 kalorit, nii et see on täiuslik nagu pärastlõunane suupiste.
9 - Brüsseli kapsas
Enamiku vitamiinide ja mitmete mineraalide hulgast on suurim Briti kapsas , lisaks on nad kõrge kiudainetega. Üks tass annab teile peaaegu veerandi teie igapäevasest soovitatavast kogusest ainult 56 kalorit.
10 - Endiivne
Siin on roheliste lehete köögiviljade suundumus ja isegi need, mida ma pole maininud (nagu kana ja kollage) on head allikad. Siin on armas roheline, mis annab teile üheksa protsenti oma igapäevasest foolaadi vajadusest ainult kuus kalorit. Sul on ka palju vitamiine A ja K ning palju maitset koos tassiga endive.
11 - mustanahalised herned
Musta silmadega herned on koormatud valgu ja kiududega, pluss palju mineraale. See on nagu nad on peaaegu täiuslikud ja mitte liiga kõrge kalorsusega 223 tassi kohta. Ja sa saad 60 protsenti oma folaadi vajadusest ühe tassiga.
Allikas:
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistuse riiklik tugipõhine andmebaas standardteabe saamiseks 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.