Kui oled tüüpiline Ameerika sööja, ei saa te piisavalt kiudaineid . Praeguste juhiste kohaselt peavad täiskasvanud tarbima vähemalt 28 grammi kiudaineid päevas (või 14 grammi 1000 kalorikoguse kohta). Paljude hinnangute järgi saavad enamus meist ainult 15 grammi päevas. Selle tulemusel pöörduvad paljude terviseteadlike tarbijate juurde toidud, millele on lisatud kiudaineid nagu baarid, raputused ja teraviljad, et suurendada igapäevast tarbimist.
Kuid kas kiudaine on terve? Ja mis on lisatud kiudude ikkagi?
Mis on lisatud kiu?
Et saada rohkem kiudaineid oma igapäevases dieedis , võite proovida tarbida selliseid toite, mis sisaldavad loomulikult kiudaineid nagu teraviljad , puuviljad või köögiviljad. Kuid paljud meist tarbivad ka selliseid toite nagu suupisteid või kiudaineid sisaldavaid hommikusöögi teravilju.
Enne 2016. aastat toimus umbes 26 erinevat mitteseeditavat süsivesinikku, mida toidule lisada, et suurendada selle toote pakutavat kiudaineid. Need lisatud kiud sisaldasid nii sünteetilisi lisatud kiude (mida nimetatakse ka mitte-sisemisteks kiududeks) kui ka isoleeritud lisatud kiude (kiu, mis on eemaldatud taimede allikast, mida nimetatakse ka sisemisest kiust). Nende lisatud kiudude lisamisel toidule nagu teraviljad või küpsetatud tooted aitab suurendada toitumisharjumuste loendis märgitud kiudaineid.
Kuid 2016. aastal otsustas FDA muuta toidu kiudainete määratlust, et need hõlmaksid ainult neid, mis on osutunud "kasulikuks füsioloogilisteks mõjudeks inimeste tervisele". Üllatuslikult tegi lõigatud ainult seitse lisatud kiudu.
Need lisatud kiud on näidanud, et see vähendab vere glükoosisisaldust, alandab kolesterooli, suurendab küllastust (täisnurk, mis aitab teil vähem süüa) või parandab soole funktsiooni.
7 FDA heakskiidetud toidulisandeid
Lisaks looduslikult esinevale kiududele on need ainukesed kiud, mis vastavad FDA toidu kiudude määratlusele, ning võivad suurendada toiduvarude grammide arvu, mis on loetletud Toitumisalase teabe märgisel.
- Beeta-glükaani lahustuv kiud, mida nimetatakse ka kaerakliimaks
- Psyllium koorik: lahustuv kiud, mis võib kõhukinnisust ja kõhulahtisust aidata
- Tselluloos : lahustumatu kiud, mis aitab teil täielikult tunda ja seega vähem süüa
- Guarkummi : lahustuv kiudaine, mida toiduainetes tihtipeale kasutatakse paksendajana
- Pektiin : vees lahustuvat kiudu lisatakse tihti džemmidesse ja želeedesse
- Jaanileivapuu kumm, mida tuntakse ka närimiskummitest, kastmetes ja teraviljades leiduv paksendav aine
- Hüdroksüpropüülmetüültselluloos : lahustuv kiud, mida leidub mõnes gluteenivabas toidus
Ehkki kiudainete tehniline määratlus ei pruugi teile tarbijana olla oluline, võite märgata muudatusi, kui otsite toidupoodide riiulid oma lemmik kõrge kiudainetega toidule.
Mõned populaarsed lisatud kiudained, nagu inuliini (sigurijuur), ei kuulu FDA heakskiidetud koostisosade loetellu. Inuliini lisatakse sageli jogurtitesse, teraviljadesse ja teistesse populaarsetesse toitudesse. Mõned tootjad võivad uute koostisosadega kooskõlas olevate koostisosade vahetada. Seetõttu võite märgata toodete maitset või tekstuuri muutusi ning teised tootjad ei pruugi enam reklaamida, et nende toit on kiudainerikas.
Kas lisatud on Fiber Tervislik?
Kogu värske fiiberiga võitlemisel võite küsida, kas need värsked kiuallikad on üldiselt terved.
See on küsimus, mida dieedid mõnda aega kaaluvad. Kuna suurte kiudainetoodete arv on suurenenud, on see tarbijate huvi tervise kasulikkuse kohta.
Felicia Spence on Lõuna-Carolinas asuv Hilton Head Health'i tervislik seisund, mis on kõikehõlmav kaalukaotus ja tervisekeskus. Ta ütleb, et tarbijad peavad meeles pidama, et kuigi seitse heaks kiidetud toidu kiudaineid on tervisele kasulikud, lisatakse heakskiidetud koostisained töödeldud toitudele, mida ei peeta terviseks.
"Need värskelt määratletud kiud lisanduvad sellistele toodetele nagu jäätis, suhkrulisand ja küpsetatud tooted, mis kõik kuuluvad rämpsu toidukategooria alla, " ütleb ta.
Ta jätkab öeldut, et töödeldud toidud, millel on lisaained, isegi need, mis on kasulikud tervisele, ei ole kunagi nii tervislik toitainerikkad.
Kuid teised toitumisalased eksperdid muretsevad, et segamini ajamine erinevate kiudainetega võib põhjustada muutusi toiduvalikus, mis ei pruugi olla optimaalsed. Näiteks mõned tarbijad, kes vastavad oma heakskiidetud või heaks kiidetud toidu kiudude toitumisjuhistele, ei pruugi enam valida kiudainerikkaid tooteid ja võivad selle tulemusena puududa.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN on Pace'i Ülikooli tervisekoolide kolledži toitumis- ja dieetprogrammi aspirant ja asutajaliige. Ta selgitab, et arutelu ei pruugi olla mustvalge.
"Ei ole mõistlik klassifitseerida kummagi kihi sisemist kiudu, seda, mis looduses esineb toidus, ja mittemateriaalset kiudu - täiesti" hea "või" halb ". Näib, et üksikutele kiududele on oma ainulaadne kasutegur. Mitmed toiduainetööstuses hoiatavad FDA-d, et tarbijad, kes on alustanud toitu sisaldama suurema kiudainesisaldusega toitu oma dieedil, võivad sellist toitu söömata jätta, kui teatud liiki kiudaineid eemaldatakse Tarbijate kaitsjad kipuvad eelistama uut määratlust ja loendit, sest nad usuvad, et see peegeldab teaduslikke tõendeid, mitte ettevõttehuvisid. "
Uute kiudude määratluse ja sellest tulenevate lahkarvamuste pärast mõnede ekspertide seas võib paljudele tarbijatele jääda küsimused parima võimaluse kohta saada rohkem kiudaineid soovitatud juhiste saamiseks.
Kuidas saada rohkem kiudaineid oma toidus
Nii Cooper kui Spence nõustuvad, et kõige parem on saada kogu looduslikest toitudest kiudaine . "Soovitan, et kliendid otsiksid esmakordselt looduslikult esinevate kiudainena toitude, mis tähendab teravilja, oad, pähkleid, puuvilju ja köögivilju, võimaluse korral," ütleb Cooper. "See aitab tagada dieedi mitte ainult rohkesti kiudaineid, vaid ka teisi keerulisi süsivesikuid, tervislikke rasva, vitamiine ja mineraalaineid."
Spence nõustub, lisades, et sisemine kiud on ikkagi kõige paremini kiudainete soovitusi täita. Kuid mõlemad toitumisalased eksperdid ütlevad, et natuke ekstra kiu kvaliteeti, kõrge kiudainetega töödeldud toiduaineid võib vajaduse korral anda lisakomponendiks.
Spence soovitab oma toiduvalgustuse eesmärkide saavutamiseks kolmeosalist lähenemist.
- Lamba- ja pastatoodete puhul saate 100-protsendilist tervet teraviljaainet ja hommikusöögi saamiseks tervete terade, nagu kaer.
- Sööge köögivilja või puuvilju iga kord, kui sööte, kas see on söömine või suupiste.
- Sööge oad iga päev. See võib olla hummu kujul, segada supp või hautatud või asendada liha tofu või tempehiga.
Sõna alguses
Arutelud mitmesuguste lisatud kiudude üle on käimas. USA Toidu- ja Ravimiamet hindab jätkuvalt mitmesuguseid mitteseeditavaid süsivesikuid ja võib ajakohastada heakskiidetud dieetkiudude nimekirja järgnevatel kuudel või aastatel, seega vaadake uuesti, et näha ajakohastatud juhiseid ja ekspertide arvamusi, kuna uued soovitused ja tõendid muutuvad kättesaadavaks .
> Allikad:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Fiber Supplementsi värskendamine - millised dieediastmed peavad teadma. Tänapäevane dieet . Veebruar 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA muudab kiudainete määratlust tänapäeva dieediarst . August 2017.
> USA Toidu- ja Ravimiamet. Küsimused ja vastused tööstuse kohta toidulisandi kiu kohta. Viimati uuendatud: 13.12.2017.
> USA Toidu- ja Ravimiamet. Toiduohutuse ja toidutööstuse Toidu märgistamise keskus. Isolate ja sünteetiliste mittesisaldavate süsivesikute teaduslik ülevaade. November 2016.
> USA riiklik meditsiinialaraamatukogu. Medline Plus. Kiudaine. Uuendatud november 2017.