Lõpparengud teie kaugekülas
Nädal enne oma maratoni või poolaratonit on lõpliku ettevalmistamise aeg. Siin on nõu, kuidas jõuda heas vormis stardijoone juurde.
Nädal enne nädala väljaõpet enne maratoni või poolmaratoni
Teie lõplik kaugõppega jalutuskäik tuleks teha kaks nädalat enne võistlust. Nädalavahetustel enne rassi peaks olema vähendatud läbisõit, tuntud kui kitsenev . See annab teie lihastele võimaluse taastada ja taastada, mitte rõhutada neid suurema läbisõiduga.
Teie pikim läbisõidupäev nädal enne maratonit peaks olema 10-12 miili. Poolaratonil peaks olema 6 miili.
Nädal enne oma maratoni või pool-maratonit jätkake lühema võimalusega jalutuskäike või jookseb (kui te olete jalgpalli või jooksu) 30 kuni 60 minutit, iga päev või iga teine päev. Sa tahad jääda jäigaks, kuid sa ei tohiks teha rasket väljaõpet ega raskeid mägesid ja treppe.
Toitumine ja teie maratoni nädala lisamine
Nädal enne oma rassi, sööge tervislikku tasakaalustatud toitu. Sportliku väljaõppe praegune mõtlemine on see, et liigset karbo-laadimist ei ole vaja. Teil ei ole aega oma dieeti muuta dramaatiliselt. Ärge unustage. Vältige toitu, mis annaks teile gaasi või lahti väljaheite, eriti kahe päeva jooksul enne oma rassi. Vältige alkoholi ja kõrge kofeiini energiajoogi kahe päeva jooksul enne rassi, et vältida dehüdratsiooni.
Loe Race'i juhiseid
Lugege rassi juhiseid põhjalikult.
- Kus te võtate oma rassipaketti ja millised kellaajad on avatud? Kas vajate oma registreerimisnumbrit või kinnitust ja identifitseerimist? Kas keegi teine võib oma paketti kätte saada või peate oma enda kätte maksma?
- Kuidas jõuate finišisse starterisse ja koju? Milliseid transpordiprobleeme nad hoiatavad? Kas sul lähete kaugele lähtepunktini?
- Kas on olemas hammasratas? Mõned võistlused on selle ohutusprobleemide nimel kõrvaldanud, ja võistlused, mis seda pakkusid, ei pruugi praegu olla. Veenduge, et teate, kus asub algusala, ning ka siis, kui käiguvahetus toimub ja kui kaua need mõlemad jäävad avatuks.
- Mis on kursuse toetaja ja kus on vee-, spordijoogi ja tualettruumid?
- Kus teie pere ja sõbrad näevad sinu rassi ja julgustavad teid kursusel?
- Millised on ajapiirangud ja logistika, kui jätate maha?
- Kas on olemas mõni reegel ja piirangud, näiteks kõrvaklapid, pole jalutuskärud või lemmikloomad, jalutuskärud pole?
- Kui olete meeskonna või heategevuse maratonide rühma osa, kontrollige mis tahes koosolekuid või ühiskondlikke tegevusi, mis teil on enne võistlust, selle ajal või pärast seda.
Maga hästi
Selge oma ajakava nädal enne võistlust, et anda endale parim võimalus saada mitut ööd hea magada. Uni on see, kui keha taastatakse ja taastatakse lihaseid. Uni on spordikoolitus. Likvideerige hilisõhtuse plaanid ja vältige varahommikul ka neid.
Vältige kofeiini pärast keskpäeva, alkoholi ja vürtsikas uni häirivat toitu. Kui reisite, võta kaasa kõrvaklambrid ja une mask.
Kui sa leiad ennast laia silmadega ja muresid terve öö enne võistlust, pole see rassi tapja.
Paljud inimesed lasevad ja loovad öö enne rassi ja teevad selle lihtsalt hästi.
Koordineerige kaaslastega
Kui võistlete kooselus või rühmas või sõidate sõidule ja võistlusele, lõpetage kõik plaanid ja ajagraafikud nädala alguses. Veenduge, et teil on nende jaoks kõik kontaktandmed, eriti kui reisite. Kui te sõidate, veenduge autoga ja veenduge, et see on töökorras nädala alguses.
Kontrolli ilmaprognoosi
Ratsutamispäevast oleneb prognoos. Kavandage, et see oleks ennustatud temperatuuri ülaosas. Kuid ole ettevaatlik, et see oleks tšilliga, oodates käivitamist.
Kui on vihma võimalus, tuleb ette valmistada vihmaponso, prügikotid või muu kerge vihmavarustusega varustus.
- Kuumad ilma käimise varustus : teil on tunne, et maratoni üle kuumeneda on isegi suhteliselt lahe päev. Sa ei taha oma kihti kanda, nii et olge valmis pärast võistluse algust katkestama. Sõidu ajal rahulikult jahutage, kattes oma mütsi veekraanil vees. Peate hoolikalt kasutama mullpakendi ja pintsli kaitset, sest need on kuumadel päevadel hullemad. Päikesekaitse mütsi ja päikesekaitsekreemiga on oluline tundideks, mille jooksul olete kursusel.
- Külma ilmaga jalgpüük : see on väljakutse, et saada oma kihid külma ilmaga. Teid soojendate, kuid teil on ikkagi tuulekindel kiht, nii et te ei kaota liiga palju soojust. Pakkige mööda mõnda keemilist käsi soojemat paketti, et kasutada ja kanda kindaid. Buff on ka mitmekülgne toode külmadele päevadele, et hoida oma kaela ja kõrvu soojades.
- Näpunäiteid jalakäijate raja kohta vihmas . Tundi vihmasadamad teevad ebameeldiva maratoni. Parim käsiraamat võib olla ühekordselt kasutatav vihmaponso, eriti üks, millel on relvad. Samuti võite hoida oma jalanõusid kuivades, kasutades ühekordselt kasutatavaid hotelli dushkapsleid ja kleeplinti.
- Näpunäiteid võidusõiduks pimedas: peate ette valmistama, et kursusel oleksid õiged tuled ja et neid eelnevalt kasutada.
Hangi oma käik valmis
Esimene reegel ei ole võistluspäeval midagi uut. See tähendab, et pika koolituspäeva jooksul peaks kogu teie kehas asuvat või oma kehasse olema testitud. Kui reisite oma rassi, peate pakkimise ajal olema eriti ettevaatlik. Tehke pakendite nimekiri, et veenduda, et kõik oma ralliülikonnad ja riided teevad selle pagasiks. Isegi parem, tooge oma jalatsid ja riideid kaasa, nii et neil pole võimalust kaotatud pagasiks saada. Kahjuks avastaksid proovitud ja tõelised kingad või särk jäeti maha või reisib kogu maailma ilma sinuta. Kuid isegi kodulinna sündmuse puhul ei taha, et need esemed, mis ikka veel pesumasinas asuvad enne rassi õhtul.
Valmistage oma rassist rõivad
Nädal enne oma rassi, kontrollige ja puhastage kogu oma rassi varustus. See tagab, et nad on valmis. Siis pakkige neid või pane need rassi päeva jaoks välja.
- Sokid: kas teie sokid hoiavad kinni? Sa ei taha kanda sokke, millel on augud või kulunud alad, mis võistluse ajal muutuvad aukudeks. Kui teil on vaja sama disaini uut paari, on nüüd aeg kiirustada poodi, et neid saada.
- Lühikesed püksid, jooksvad seelikud , püksid või sukkpüksid: millised püksid või lühikesed püksid sobivad parimaks ilma võistluspäeva jaoks? Mine koos kõrgeima prognoosiga kuumuse jaoks ja vali selle põhjal. Teie jalad on viimaste miili kaudu kuumad. Kui see läheb vihma, on märjad jalad paremad kui märgpüksid, seega on lühikesed püksid hea valik.
- Aluspesu: valige, mis töötas teie pika koolituspäeva puhul kõige paremini.
- Särk: valige tipp, mis kõige paremini sobib kõrgeima temperatuuriga prognoosimiseks, sest eelistatav on jääv jahtumine ja võistluse ajal kuumenete. Veenduge, et teil pole lahtisi õmblusi ja peske oma särgid nädala alguses. Tavaliselt on halb mõte kandma võidusõidu särgi, mida nad pakettidega pikapile pakuvad, kuna te pole seda koolitust kandnud ja ei tea, kuidas see toimib. Aga kui te seda teete, pesta see kõigepealt lahti igast ärritajast.
- Spordiriiul : peske oma lemmik sport rinnahoidjaga ja kontrollige lahtisi õmblusi.
- Müts: valige müts vastavalt ilmateatele ja see, mis teie pika koolituspäeva jooksul kõige paremini töötas. Võib-olla soovite pesta, et eemaldada higi küljelt.
- Kootud rihmad : kui kandad higi- rihma või peapaela, siis peske neid.
- Kostüümid: kui plaanite kandma kostüümi või mõnda säravat ja lõbusat võidusõiduvahendit , veenduge, et see on võidusõiduks valmis ja teil on see pikk treeningus kulunud.
- Soojendusseadmed : kui plaanite prügikasti või ühekordseks kasutamiseks mõeldud särki soojeneda, veenduge, et see on pakitud ja valmis. Kui kavatsete oma soojendamiseks kasutada hammasrattaid, siis tea, milline on protseduur sõidujuhistest ning püügivahendite langemise ja pealevõtmise koht.
Valmistage oma jalatsid
Teie võistlusjalatsid on ülima tähtsusega. Muudatuste tegemine on liiga hilja, kui nad ei lahku sõna otseses mõttes. Kui reisite, tuuakse nad oma kaasasolevasse pagasesse, et veenduda, et nad teevad selle teiega koos.
Selleks, et saada rassi valmis, eemaldage sisetallad ja veenduge, et kõik kingad on raputatud. Võibolla soovite sisetalli loputada ja kuivatada. Kui kasutate mõnd seepe, veenduge, et see on kõik loputamisel eemaldatud.
Kontrollige, et pitsid poleks kadunud ja oleksid purunenud. Asenda need, kui need on.
Valmistage oma muu rassi käik
Paigaldage ja kontrollige kõike muud, mida võite võistluspäeval kaasa võtta. Nüüd on aeg asendada või laadida akusid. Kui reisite, lisage pakendite nimekiri, et veenduda, et kõik on teiega kaasas.
- Pakend: kui võtate sõidu ajal paki, kontrollige pandlad ja rihmad. Veenduge, et kõik, mida plaanite võtta, sobiks sellega kindlalt.
- Veepudel või hüdratsioonipakend: loputage ja puhastage pudelit või veepihku ja laske neil kuivada. Kindlasti pane põis tagasi oma pakendisse paar päeva enne võistlust.
- Sportkell / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: veenduge, et see on laetud või aku on värske. Harjutades rassi ajastamist ja muid võistluse ajal soovitud funktsioone.
- Päikeseprillid: kas nad on puhtad ja templid pingutatud? Määrake need välja või pange need oma pakki öösel enne, kui olete tõenäoliselt lahkumas võistluse algusest enne koitu.
- Mobiiltelefon / muusikapleier ja kõrvaklapid: kas need on täis laetud ja kas teil on reisijaga kaasas teie laadur? Kas olete laadinud oma võidusõidu muusikat?
- Suupisted ja sportlik jook: kui plaanite oma energiasäästu ja spordijoogi (või veega lisatava pulbri) transportida, määrige see eelnevalt välja ja veenduge, et need pakendisse sattuksid.
- Suu ettevalmistus, hõõrdumise ettevalmistus ja blisterpakend: veenduge, et teil on rataste hommikul määrdunud või libisev jalad, ja teie mullpakendite ravimid pakendatakse ja pakendatakse.
- Ravimid: määrake kõik rassi-hommikused ravimid, mida te kasutate, ja täidate mõnda pillikarpi koos valuvaigistitega, kõhulahtisusevastaste tablettidega jne.
- Päikesekaitsekreem ja huulepalsam: kui reisite, pakendage oma lemmik ja testitud brändi. Kodus seadke need välja nii, et mäletate neid rassi hommikul kasutama.
- Turvapinnad, rassibiibinumber ja ajastuskepp : Reisides rühmitage rattarumli numbri piki neli turvakaarti. Pange need oma rassi särgi külge, nii et te ei unusta neid tuua või kus nad on. Kui teie võistlus kasutab jalatsite ajastusmomenti, lisage see oma jalanõusse enne võistluse algust, nii et te ei unusta seda rassi päeval.
- Juuksehooldus: pakendage või määrake juuksepikendused, harilikud nöörid, pehmendused ja muud juukselõikuseadmed, nii et te ei otsi neid rassi hommikul. See pole aeg proovida uut rassi soengut .
Roll üllatustega
Kõigi kõige paremini kavandatud plaanidega läheb midagi valesti. Võttes kõike ettevalmistatud õhtul enne võistlust, saate ratsutada hommikul üllatusi.
Kõrvaklapid murda, mobiiltelefonid välja pakendist välja, teie võidusõidupartner unustab oma ajastuse kiibi ja rinnatüki, saate rassist hommikust kõhulahtisuse ja teid võib kinni pidada 30-minutilise liiklusummiku saamisega lähtepunktini. Need väikesed katastroofid harvavad teie maratonist harva, ja nad teevad hea lugusid hiljem.
Nüüd olete valmis võistluspäeva ettevalmistamiseks maratoniks .