Tõukekindlus on üldiselt tunnustatud kui suurepärane ülemise keha tugevus ja vastupidavus. Sel põhjusel on survekatse oluline osa sõjaväe ( armee , mereväe, õhujõudude) ja õiguskaitse (politsei ja tuletõrjuja) füüsilise sobivuse katsetamine.
Need näpunäited aitavad teil õppida, kuidas teha rohkem push-ups, ehitada oma ülemise keha tugevust ja vastupidavust ning ace oma järgmise sobivuse testi.
1. Tutvuge harjutusteaduse põhimõtetega
Enne kui hakkate käima väljaõppimise treeningut, on kasulik mõista neid kuus põhimõtteid, mis selgitavad jõutreeninguid puudutavat teadust. Selle teadmisega saate teada, kuidas oma sobivust turvaliselt ja süstemaatiliselt parandada. Kui te saate aru ülekoormusest, progresseerumisest, kohanemisest, spetsiifilisusest jne, saate paremini koolitada.
2. Täiustage oma Push-Up vorm
Enne kui alustate mitme repsi käivitamist, peate veenduma, et teie push-up vorm on täiuslik. Kui te ei tea, kuidas seda õigesti teha, minge algusesse ja harjutama.
3. Määrake oma algpõhjused
Selleks, et leida korduste arv, mida peaksite iga komplekti tegema, tehke nii palju push-upi kui võimalik kahe minuti jooksul ja jagage see number kolmega. See on teie baasjoone korduste arv. Igas treeningus on üldiselt kolm sellist kordamist kordades.
4. Alustage Basic Push-Up Workout'iga
Tehke push-up treeningut igal teisel päeval (nt esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel). Soojendage aeglase jooksu, jalgrattaga jalgrattaga jalgrattaga või hüppenööriga . Tehke oma põhiline treening kolme komplektiga kordustega, mille komplektide vahele on 30 sekundit. Igal nädalal lisage oma komplektile 2-3 kordust.
Korda ennast iga nelja nädala tagant ja määrake uus kordusjoon.
5. Lisage sorti, muutes oma käepositsiooni
On olemas lõpmatu hulk võimalusi, kuidas oma push-up treeningut muuta. Mõelge oma käsi paigutuse muutmisele korduste ajal. Segage see üles, alustades oma reps kitsa käe paigutuse ja järk-järgult laiendades käe paigutuse ajal iga komplekti. See on suurepärane rutiin, mida saate iga ajahetkel ühe nupuvajutusega treeningu jaoks kasutada.
6. Lisage mitmekesisust, muutes oma kehapositsiooni
Nagu võite liigutada oma käes positsiooni ajal push-up, saate ka muuta keha asendit, et suurendada või vähendada treeningu intensiivsust. Proovige langetada tõukejõusid (jalgade kõrgendatud), stabiilsuse palli otseülekandeid või plyometric push-ups (haarake oma käed vaheldumisi reps).
7. Lisage vastupanu oma tõusule
Tõustage oma jalad, kui teed push-ups (nagu eespool) suurendab vastupanu, kuid see muudab ka teie liikumisulatust. Tõmbetugevuse suurendamiseks võite lisada kaalutud vesti või kanda tihedalt paigaldatavat seljakotti, mis on täidetud liivapakendite või vesipõõsatega.
8. Lõpeta oma jõupingutus treeninguga, kasutades treeningut
Teie pingutusväljavõtte viimane minut võib olla pühendatud jõu ja stabiilsuse suurendamisele, mis on push-upi ajal oluline.
Lameda treening on suurepärane võimalus ülemise keha treeningu ümardamiseks. Proovige hooba hoida 30 sekundi kuni ühe minuti jooksul ja lõpetage pikk, aeglane, pingutatud pikendus pikendusel treeningu lõpus.
9. Hangi piisav puhkus ja taastamine
Kui teete väsimust vähendavaid harjutusi, peate lubama vähemalt ühe taastumise päeva push-up treeningute vahel. Iga-aastane vajutus, kui seda teha väsimuse korral, võib põhjustada tagasilöögi ja jõu ja vastupidavuse vähenemist.