Armee füüsilise sobivuse testi ettevalmistamine ja läbimine (APFT)
Pärast rohkem kui kahekümne aasta möödumist on armee muutnud oma sobivuse hindamist. Uue armee füüsilise kehalise võimekuse ja võitluse valmisoleku testid hõlmavad ajakohastatud keha harjutusi ja takistusi, et võidelda stabiilsuse ja vastupidavuse vastu. Testide vanemaid versioone kirjeldatakse allpool.
Mis on APFT?
Igal Ameerika Ühendriikide sõjaväe harul on konkreetsete kriteeriumide kogum, mida kasutatakse kandidaatide sobivuse hindamiseks.
Armee kehasõbralikkuse testi abil saab kindlaks määrata nii tulevaste kandidaatide kui ka praeguste sõdurite tervislik seisund ja füüsiline sobivus. Standardse armee sobivuse test koosneb järgmistest osadest:
- Kahe miili jooks
- Maksimaalne jõutreening 2 minutiga
- Maksimaalne tõmbamine 2 minutiga
Iga sündmust hinnatakse eraldi. Läbilõige peab läbima vähemalt 60 punkti iga ürituse puhul (armee baaskoolituse lõpetamiseks on vaja 50 punkti iga sündmuse kohta). Selle APFT skoori kalkulaatori tööriista abil saate skoori arvutada.
Enne kui alustate koolitust
Enne APFT-i väljaõppe alustamist on kõige olulisem tunnuseks see, et test on lihtsalt üks üldist sobivust hindav mõõteriist. Kui teil on suurepärane mõlemad kolm valdkonda ( ülemine keha tugevus ja vastupidavus, tuum tugevus ja vastupidavus ning kardiovaskulaarne kiirus ja vastupidavus), on tõenäoline, et teil on suurepärane üldine võimekus ja nad on hästi ette valmistatud lahingumoonutuste jaoks.
Kui aga teie sobivuse eesmärk on lihtsalt APFT-i edastamine, siis puudub kogu testimise punkt. Jah, võite spetsiaalselt rongi treenida, et seda test hästi teha, ning see tähendab üldiselt, et teil on üldine tervislik seisund, kuid on oluline, et ka tervislik seisund oleks kindel. Tervis tervis hõlmab:
- Kardiovaskulaarne vastupidavus
- Lihaste tugevus ja vastupidavus
- Vigastuste vältimine
- Õige puhkus ja taastamine
- Õige toitumine
- Hea paindlikkus
- Ideaalne keha koostis
Ettevalmistused APFT jaoks
Selle sobivuse testi ettevalmistamine võib olla lihtne või keeruline sõltuvalt teie praegusest sobivuse tasemest. Kui te olete suurepärases vormis, peaks APFT-i jaoks hästi läbimõeldult olema piisav keskendumine kuu või kahe konkreetsetele testimisõppustele.
Kui te ei ole hetkel sobilikud või sobivad ainult üheks distsipliiniks (ujumine, jalgrattasõit või kehakaalu tõstmine ) või kui teil on palju keharasva kaotada, peate alustama treeningut kaua, enne kui võtate armee sobivuse testi. Kõigepealt peate esmalt parandama oma üldist baasjoont ja seejärel kitsendama konkreetseid valdkondi, mida katsetamisel mõõdetakse.
- Ehitage kardiovaskulaarse treeningu baas
Oluline on järjepidevalt teostada ja sisaldada oma harjutusi. Teil peab olema tugevus, vastupidavus, kiirus ja jõud. Kuid harjumuspärase alguse alustamiseks on lähtekohaks tugeva alalise tugipunkti loomine pikkade, aeglaste ja pidevate treeningutega. Lisage risttreeningutreeninguid, et pakkuda välja mitmekesisust ja parandada oma üldist sobivust, kui teete vastupidavust.
- Alustage põhitugevuse alast treeningut
Kui te pole varem teinud palju kaalukoolitust, peate alustama kergematest kaalutlustest , rohkemate repsidega ja aja jooksul järk-järgult üles ehitama. Lihtsustatud jõutreeningu rutiin võib olla kõik, mida vajate esimesel kahel kuul kuni üldise tugevuse saavutamiseni.
APFTi edastamise treenimine
Kui teil on kindel ja laia ulatuv jõudluse baas, on teie APFT-i aktiveerimiseks järgmine samm testitud piirkondades spetsiifilise sobivuse saavutamiseks. Tähtis on lisategevused ja -kõrgendused ning muud treeningu tugevuse ja vastupidavuse alused.
Kuidas pühkimistesti läbida
Tõukemiskatse läbimiseks peate juhtima tõukejõu tehnikat ja seejärel treenima, praktiseerima, treenima.
Võite oma rutiinile lisada mitmesuguseid push-up stiile, nagu näiteks langevad vähendused, teemant-push-up, plyometric push-up jne. Kui lõpetate oma push-up treeningu, lõpetage oma põlvi ja jätkake, kuni te enam ei saa enam teha.
Kuidas sooritustesti läbida
Selleks, et oma sit-up testi läbida, vajate suurepärast kõhu ja puusa flexor tugevust ja vastupidavust. Teil on palju eesmärke, kuid sinna jõudmiseks võite oma isikliku koolituse rutiini juurde lisada mitmesuguseid ab- ja põhitreeninguid. See aitab teil arendada head üldist tugevust ja vastupidavust. Praktiveerige APFT-protokolli järgimist, samuti plaane, põlve tõstmist ja kaldkriipsu harjutusi .
Kuidas testi läbida
Kui olete uues töökorras, alustage sellega, kuidas käivitada programmi käivitamisega, et oma keha harjutuseks aktiivsusele jõuda. Kui olete võimeline 30 minutit sõitma, olete valmis kiirust ja jõudu üles ehitama.
Kahe miili sõiduaja parandamiseks võite lisada 400 meetri rajale sprindi töö , intervalltreeningu või joosta "redelid". Siin on põhiline redelitreening, mis aitab teil teha kahe miili jooksu testi.
- Tehke seda treeningut 400 meetri (m) rajal, kaks korda nädalas vähemalt kolme päeva vahel treeningute vahel.
- Soojendamine kahe jooksu läbimisega (800m)
- Run 1 ring (400m) oma eesmärgi tempos
- Jog 800m
- Käivitage 400 meetrit eesmärgi tempos
- Jätkake 8 ringi ( kaks miili )
- Aja jooksul (iga kahe nädala tagant) suurendatakse ringi, mis kulgeb eesmärgi tempos ja vähendab ringide läbilõikamist, kuni saate kahe sammu jooksul oma eesmärgi sammu pidada.
Harjutuse ohutusnõuanded
Kui olete oma APFT-i jaoks ette valmistanud, on viimane asi, mida vajate, on vigastus. Kõigepealt vigastuste tekitamise vältimiseks on pöörata tähelepanu oma kehale ja valusid, mis tulevad kiiresti või aeglaselt:
- Õpi: Sportlikest vigastustest põhjustatud hoiatusmärgid
- Õppige, kuidas ravida kehavigastusi
- Tea: harjutus ei tohiks põhjustada valu
Järgides neid nõuandeid ja soovitusi, olete paremini valmis oma järgmise APFT-i edastama, ohutult ja vigastamata.