See ab-harjutus on üks peamisi tugevusi ehitades
Vertikaalne põlveliigese tõus, mida tihti nimetatakse kapteni eesistuja harjutuseks või rippuvate põlve tõstmiseks, on põhiline harjutus, mis võimaldab teil lisada oma ab treeningule mitmekesisuse, võttes samal ajal ka kõrgema taseme. Teete põlve tõusu, kui olete kahe paralleelribade vahele jäänud.
Vertikaalne põlve tõus tuli teise rektaarse abdomina parima harjutuse loetellu.
See on San Diego osariigi ülikoolis tehtud uuring, milles võrreldi 13 harilikku kõhuõpetust, et leida, millised need abs tõesti tugevdavad. Iga harjutus määrati lihaste stimulatsiooniks (mõõdetuna EMG-ga) rectus abdominos'is, samuti sise- ja väliskülgedel.
Kuidas teha vertikaalset põlve tõsta harjutust
- Paigutage ennast tõmbamis- / tõsteseadmele (allpool kirjeldatud), vastupidi platvormi ja käepidemetest, hoides oma keha ülespoole, toetades paralleelvardaid. Seal peaks olema käepidemed, mis hoiavad paralleelste lahtrite otstes kinni, ja tavaliselt on jalgaribad tõusnud, et jõuda positsiooni.
- Laske oma jalgadel vallutada ja seejärel püsti tõsta aeglaselt rinna poole. Liikumist tuleks kontrollida ja tahtlikult tuua oma põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
- Tagasi oma jalad algasendisse, laske neil aeglaselt alla jätta - ärge lihtsalt neid ära lükake, muidu kaotad poole kasu treeningust!
Lihasel töötatud
Kui oled pärast raskesti kuue-pakendi abs, lisades vertikaalse põlve tõsta võib teid aidata. See ei anna teile kuuspakki iseenesest - tegelikult kuuepakiline on pigem seotud kehalise rasva madala tasemega kui see, kui see teie ABS-i tööl on, kuigi see on kindlasti selle osa, kuid tuumalihased Vertikaalsed põlve tõstetavad teod on need, mida te välja näete: rectus abdominus.
Rectus abdominus vastutab selgroo painde eest ja võimaldab teil teha asju lamavas asendis, tõmmates rinda oma puusade suunas. See kulgeb läbi keha, ulatudes rinnakust oma puusani.
Kuid see ei ole kõik vertikaalse põlve tõsta töötab. See on suunatud ka teie puusaliigese paindlikkusele. Kuigi teie rectus abdominus stabiliseerib südamikku treeningu ajal, on teie põlvede paindjad, kes teevad oma põlvede kasvatamise tööd.
Põlve tõsta masin
Vertikaalne põlve tõste on kõige sagedamini sobitatud või tõsta masinat, kus on enamus jõusaalis. See sisaldab seljatugi, mis aitab teid toetada ja hoiab sind harjutuse ajal vallutamisel. Samuti on tõenäoliselt padjad mõlemas paralleelses baaris, kus teie küünarnukid ja käsivarred suudavad puhata mugavas ja stabiilses asendis.
Kapteni tool õppus oli üks väheseid ab harjutusi "kõige tõhusam" nimekirjas, mis vajab jõusaali varustust . Üldiselt leiate vertikaalse põlve tõstmise masina terviseklubides või poodi, mis on mõeldud kasutamiseks kodus.
Vertikaalse põlve tõusu muutused
Te saate muuta vertikaalset põlve tõusu, suurendades väljakutse ja intensiivsust, hoides põlvede vahel kaalu. Alustage sellelt väga kergetelt kaalutlustelt, et harjuda kõrgema koormusega ja jalgade hoidmiseks ja kontrollimiseks.
Võite intensiivsust suurendada ka jalgade tõstmisega külgsuunas, põlvede painutamata. See lisab teie seljale märkimisväärset pinget, kuid kasuta seda ettevaatlikult vigastuste vältimiseks.