Tugeva abs'i jaoks ei pea te enam koorma. Need intensiivsed, dünaamilised harjutused aitavad teil oma abs ja tagasi täiesti uuel viisil, andes tugeva ja kindel tuum. Tänu tahvlitele ja sildadele, palli harjutustele ja muule, tõesti tunnete end oma abs tööl.
1 - Abs ja tagasi treening
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. Muutke mis tahes harjutust oma sobivuse taseme ja eesmärkide sobitamiseks.
Vajalikud seadmed
Treenimispall
Soojendamine : kergelt mõõdukas südame löögisagedus 3-5 minutit
Treeningvalikud
- Circuit Style - sooritage iga harjutuse soovitud võistluste jaoks, üksteise järel, kusjuures liigutustega vähe või mitte. Täitke üks ahel ja korrake veel 1-2 korda suurema intensiivsusega treeninguga.
- Straight Sets - Teine võimalus on teha iga harjutuse valitud komplektide arv, lühiajaliselt puhkades, enne järgmise harjutuse liikumist.
2 - sild koos jalgadega
Sillaasendis sirutuge parem jalg ja laske mõni tolline külg küljest välja. Tõsta see keskpunkti tagasi ja korda 30 sekundit. Lülitage pool ja lõpetage harjutus teisel jalal 30 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 1-3 komplekti 12-16 reps
Intensiivsuse muutmine: vähendage pinget intensiivsuse vähendamiseks.
3 - külgpaneel Ab Twistiga
Alustage oma poolel lamades ja suruge üles nii, et keha toetaks parem külgkarkass. Püstige jalad suuremaks intensiivsuseks või jalgadeks, et lihtsamini muuta. Liigutage vasak käsi ja tasakaalus hetkeks, siis pühkige vasak käsi alla ja keerake keha keerates põranda suunas, hoides ülejäänud keha oma kohale. Kallutage abs ja hoidke 2 sekundit all, seejärel minge tagasi algasendisse. Enne kommuteeritavate külgede täielikku täitmist.
Reps / Komplektid / Kestus : 1-3 komplekti 12-16 reps
Muutke intensiivsust: tehke neid põranda alumise põlvega modifikatsiooni jaoks.
4 - Ball Rollouts
Asetage oma käed pallile, üksteisega paralleelselt. Tõmmates oma kõhutükki oma selgroo suunas ja torso pingutades, libistage aeglaselt edasi, kuni teie rinnus puudutab palli. Hoidke vormi, aeglaselt tõmmake oma keha oma käte ja abdominaalide abil. Ärge kollapsi, kui sa rullida edasi.
Reps / Komplektid / Kestus : 1-3 komplekti 12-16 reps.
5 - jalgrattad
Liiguta ülespoole põrandale allapoole. Hälli pea käed, küüned välja ja painutage paremale põlvele, tõmmates seda rindkere suunas, puusates põlve vastassuunas küünarnukiga. Alustage aeglast pedaali liikumist, puudutades põlve vastaskülge, vaheldumisi mõlemal küljel. Hoidke abs tõmmata ja hinge pidevalt.
Reps / Komplektid / Kestus : 1-3 komplekti 12-16 reps
Muudatus: proovige seda muudetud jalgratast väiksema intensiivsusega.
6 - Deadliftid
Hoidke reitel ette barbell või rätikud, jalad jalgade laiali ja abs tõmmatakse sisse. Puusad puugitest ja jalgade lähedal hoidmine vähendavad jalgu jalgade ja jalgade keskmise taseme kaalu (või kus iganes see on mugav). sirge (kuid mitte lukustatud). Tõstke tagasi algasendisse ja veenduge, et ABS on kogu liikumise ajal pingutatud.
Reps / Komplektid / Kestus : 1-3 komplekti 12-16 reps
Muutmine : hoidke riba erinevatel punktidel, et leida selle treenimise jaoks ideaalne pinge.
7 - Tagasi pikendused pallil
Palli tagumine pikendamine võib toimuda paaril erineval viisil. Pange palli ja puusa alla pall, jalad otse taga (või põlved on painutatud modifikatsiooni jaoks). Pange käed pea taga või lõualuu alla - võite ka käed päästa, kui vajate muuda. Pööra palli üle ja siis suruge selja alt tagasi, et tõsta pallist välja. Tõstke üles, kuni keha on sirge (ärge hüperveskeem), laske allapoole ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus : 1-3 komplekti 12-16 reps
Muudatused: proovige seda muudatust põlvili teha