14 Ab harjutused oma jõu tugevdamiseks

1 - Pallidevahetus Ab Harjutus

Pallivahetus on suurepärane võimalus töötada abs, lisades samal ajal intensiivsust oma treeningutele. See on kogu keha liikumine, kaasates käte ja jalgade koos abs ja alaselja. Teie sisemised reied toimivad nii, nagu te pigistate palli jalgade ja käte ja rindkere vahel, kui vahetate palli ja hoidke seda oma kätes. Muutke, lühendage liikumisulatust või painutage põlvi.

1. Alustage lamades selga, jalad otse üles.
2. Hoidke palli mõlemas käes ülaltoodud kätega.
3. Pange pall jalgade vahel, pigistades neid, et pall paigas hoida, ja langetada nii käed kui ka jalad põranda suunas. Allaneelus allapoole nii kaugele kui võimalik ilma selja külge kinni püüdmata.
4. Too need tagasi ja võta pall käes.
5. Langetage käed ja jalad põranda põranda suunas uuesti ja jätkake, vahetades palli käte ja jalgade vahel 1-3 komplektiga 8-12 reps.
6. Vältige tagaserva liikumise alaosas. Kui teil on probleeme, asetage rulli alla puusad, painutage põlved ja / või allesjäänud käed ja jalad allapoole paar tolli asemel allapoole.

2 - plaat Vajutage palli peale

See keeruline ülesanne on suurepärane võimalus lisada veidi liikumist oma plank harjutusi, kaasates tasakaal väljakutse, lisades kasutamise palli. Selle käigu võtmeks on, esiteks, proovige mitte neelata oma õlgadele. Kui leiate, et oled palli riputanud, kandke see seina vastu suurema stabiilsuse saavutamiseks või proovige seda esimest põrandat põrandalt põrandalt põrandale püstitada.

1. Alustage oma põlvedele põlvedega.
2. Pöörake edasi, kuni teie seljaosa on tasane. Hoidke seda asendit ja hoidke õlad eemal kõrvadest, sirutades põlvede, viies oma keha küünte kohale.
3. Hoidke 1-2 sekundit allapoole ja laske põlvedel alla, põrandalt kergelt puudutades, enne kui vajutate tagasi üles.
4. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.

3 - sild koos jalgadega

See harjutus keskendub südamikule, kuid see töötab ka alalise jalgsi hamstrike ja libetena, muutes selle dünaamiliseks harjutuseks. See samm on karmim, kui välja näeb, nii et võta aega ja muuta, hoides jalgu painutatud.

1. Liigutage matt põlvedega painutatud.
2. Tõstke puusad nii, et olete sillaasendis sirgjoonel põlvedest kuni lõua poole.
3. Kui tunnete end stabiilsena, tõstke parem jalg põrandast välja, tõmmates seda otse ülespoole, kuni see on põrandaga risti.
4. Kui jalg on paindunud, tõmmake parempoolne jalg aeglaselt mõni tolline külg küljest ilma ülejäänud keha liigutamata. Liikumine on väga väike, nii et hoidke seda aeglaselt ja kontrollige.
5. Jalg tagasi keskpunkti ja korda 1-3 komplekti 8-16 reps mõlemal küljel.

4 - ühekordne käsiruum Squat

Peaaegu treenimine on keeruline kogu keha treening, keskendudes tuumikindlusele, paindlikkusele ja tasakaalu saavutamisele. Ühe käe pealekandmisega kaasneb tasakaalu väljakutse ja pööratakse rohkem tähelepanu südamikule ja õlgadele. Kaalu vaadates (nagu näidatud) lisab põhilisi väljakutseid, nii et kui see on ebamugav, hoidke pead edasi. Kui teil on seljaprobleemid või õlavarre probleemid, võite soovida seda harjutust vältida või proovida liikuda ilma täiendava kaaluta, et saada tasakaalu ja paindlikkust.

1. Jalgedega jalad laiendatakse õrnalt ja kerged raskused hoia paremal käel sirgelt õhuliini, jättes vasaku käe rippuma.
2. Pidades silmas kaalu üleval (lisavarustuses), painutage põlvi ja langetage tent, hoidke ABS-i ja põlved varvaste taga.
3. Langetage allapoole, kuni reied on põrandaga paralleelsed, hoides kogu aeg üles kätt.
4. Korda 30-60 sekundit ja keerake külgi.

5 - Squat Thrusts

Pliiatsid on suurepärane võimalus südamikuga töötada, kuid saate lisada hüppele rohkem jõudu ja intensiivsust. See täiustatud käik mitte ainult ei toimi teie südamikule, vaid suunab teie jalgu ja käsi südame löögisageduse suurendamisel.

1. Alustage plaadikohas, kus käed on laiemad kui õlad ja keha sirgjoonest peast konksudeni.
2. Hüppa jalad sisse, painutades põlved ja maandudes torgates, hoides käed maa peal.
3. Hüppa jalad tagasi plaatpositsioonile.
4. Korda, hüpatakse jalad sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik 30-60 sekundi jooksul.

6 - suusavarustus

Pliiatsid on suurepärane võimalus südamiku tööks, kuid võite lisada jõudu ja intensiivsust, lisades harjutuse hüpata. Hüppades jalad sisse ja välja mõlemale keha küljele, keskendate teid piiridele, suurendades südame löögisagedust keerulises ja arenenud tegevuses.

1. Alustage plaadikohas, kus käed on laiemad kui õlad ja keha sirgjoonest peast konksudeni.
2. Lepingu abs ja libata jalad vasakule, maandumine koos põlved painutatud ja jalad taga vasak käsi.
3. Hüppa jalad kallale tagasi ja siis hüppake jalad paremale, maandudes põlvedega painutatud ja jalad paremal käel.
4. Jätkake hüpates ja välja küljelt 30-60 sekundit.

7 - Pushupi pistikupesad

Pushups sobivad suurepäraselt ülemise keha ja rinnakorvi töötamiseks, kuid need on ka suurepärased harjutused. Sa saad lisada veelgi intensiivsemaks, lisades oma tõukeppile hüpped. See on täiustatud harjutus, nii et muutke, painutades oma põlvi või hüpates jalad välja ja ilma pingutuseta. Kui teil on probleeme seljaajuga, võiksite seda harjutust vältida.

1. Alustage plaadikohas, kus käed on laiemad kui õlad ja keha sirgjoonest peast konksudeni.
2. Hüpata jalgu laiale, samal ajal painad küünarnukid pingutusse, minnes nii madalale kui võimalik.
3. Sujuval liikumisel tõmbab kevad tagasi üles, hüppab jalad oma plaadiga kokku.
4. Jätkake 30-60 sekundi pikkusega pistikupesa.

8 - Küljenõu meditsiinipalliga

Külghoob on klassikaline treening, mis keskendub kitsamatele koormustele ja kaaluläbirääkimiste tegemine tõesti teie tuumale väljakutse. Keskenduge alumise keha püsimisele kogu liikumise suunas, liikudes ainult vööst ja vältige hoogu.

1. Püstige jalgadega hip-laiuse vahele, põlvi kergelt painutatud ja hoidke ravimipalli kätega otse ülespoole.
2. Hoidke õlad ette ja kinnitage abs, kui jääte paremale, hoides puusi ja jalgu statsionaarses asendis.
3. Pöörake niipalju kui võimalik, hoidke rindkere lahti ja pöörake aeglaselt tagasi keskpunkti.
4. Korda liikumist teisel küljel, hoides liikumist aeglaseks ja kontrollides, et tõesti haarata abs.
5. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.
6. Te võite seda harjutust teha ka hantele, treenimispalli või vastupanuvõtuga.

9 - Meditsiinipallide ringid

Meditsiinipallide ringid on veel üks võimalus südamikust tööle alalise seisundi korral ja see on ka suurepärane soojendamine peaaegu iga treeningu jaoks. Idee on võtta keha läbi kogu ringi, painutada põlvi ja hoida selja otse kogu treeningu ajal.

1. Alustage jalgadega laiemalt kui puusad, hoides ravimipalli või kaalust otse üle pea.
2. Pöörake paremale ja seejärel pöörake paremale, pöörake jalgadele ja painutage põlved väljapoole, kui pallite ringi põranda suunas.
3. Jätkake ringi, keerates jalad ettepoole ja koorma, kui kandad oma jalgade vahel kaalu.
4. Pöörake vasakule üles kaalu, jälle pöörates oma jalgadele ja hoides põlved keha lõksus.
5. Jätka massi ringi allapoole, kuni kaal taastub.
6. Korda 1-3 komplekti 8-16 reps igas suunas.
7. Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrollige ning vältige selga ümardamist. Hoidke abs harjatud ja selja otse kogu treeningu ajal.

10 - staatiliste lungede ravimpalli pöörlemine

See harjutus on ideaalne tööks abs seisvas asendis, samal ajal kui ka alumisel keha kindel ja stabiilsus. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks hoidke liigutamist väga aeglaselt ja kontrollige, ainult pöörates rümbal, hoides alumist keha stabiilsena.

1. Alusta koormusasendisse, parem jalg edasi, vasak jalg tagasi. Hoidke ravimipalli kätega otse välja (täpsem) või rinnapiima (lihtsam).
2. Alumise keha staatiline hoidmine pöörleb rindast, et tuua käed üle keha paremale.
3. Tulge tagasi kesklinnale ja pöörake rümpa, tõstke kaalu vasakule.
4. Jätkake pöörlemist ühelt poolt teisele aeglaselt 1-3 komplektiga 8-16 reps mõlemal küljel.

11 - alaline külgpuur

Seisukoht on suurepärane võimalus abs seisvist seisundit töötada. Selleks, et tõesti keskenduda abs, tuleb see liikuda aeglase, kontrollitud viisil, mitte hoogu, hoolitsedes selle nimel, et ringi läbi ei pääse. Suurema südamehaiguse korral kiirendage asju ja tehke seda nii kiiresti kui võimalik, et südame löögisagedus tõuseks.

1. Alustage seisvas asendis, võtke parema käe otse õhus üles.
2. Pane oma kaal vasakule jalale ja tõsta aeglaselt põlved ülespoole ja väljapoole.
3. Samal ajal tõmmake parem küünarnukk paremale põlvele, kallutades kaldu.
4. Haarake üles ja jalg alla ja korrake 1-3 komplekti mõlemal küljel.

12 - Standing Crossover Crunch

Seisukohtade vaheline läbimõõt on suurepärane võimalus kohakutite töötamiseks seisvas asendis. Idee on tekitada rindkere liikumine, selle asemel, et küünarliigese ja põlve kumerus. Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrolli all, et keskenduda südamikule või kiirendada seda, et muuta see südame harjutuseks rohkem.

1. Alustage jalgadega hip-laiuse vahele, käed pea taga, küünarnukid painutatud ja külgedelt välja.
2. Pöörata õige põlve ja kogu keha ümber pöörata läbi torsa, tuues vasak õlari parema puusa poole.
3. Suruge läbi kaldenurkade ja hoidke liikumist aeglase ja kontrollitud.
4. Pöörake tagasi ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps mõlemal küljel.
5. Vältige küünarnuki põlve pööramist, selle asemel keskenduge rindkere pöörlemisele ja õla liikumisele puusasse.

13 - horisontaalsed puusüpsised

Nagu diagonaalsete puidupähklite puhul , keskenduvad horisontaalsed puidupõhjad koonustele. See versioon on natuke staatiline, kusjuures kõik liikumised tulevad südamikust, samas kui alumine keha jääb paigale. Vältige selle üle pöörlemist, keerates nii palju kui võimalik ilma pingeideta.

1. Kinnitage vastupidav rõngas tugeva objekti ümber, mis on veidi kõrgem kui talje tase.
2. Asetage toru külje poole ja hoidke mõlemas käes käepidet, lisades pingeid paar sammu kaugusele.
3. Hoidke kätt otse, pöörduge kere küljest, tõmmake käed kogu keha vastaspoole suunas.
4. Tagasi algusesse ja korrata 10-12 reps enne külgade vahetamist.
5. Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrollige ning vältige pöörlemist või hoogu. Puusad, põlved ja jalad peaksid jääma istutatud ja suunatud ettepoole.

14 - Toe kraanid

Toe kraanid on suurepärane võimalus abs ja südamiku tugevdamiseks. Idee on hoida oma vaagnat kallutatuna ja südamiku külge kinnitatud nii, et teie alaselja ei aseta nii, nagu te pigistate varbad põrandale. See on ka suurepärane sünnitusjärgne harjutus abs.

1. Pange oma selga ja painutage põlved 90-kraadise nurga all.
2. Hoidke abs tihti kokku, kui langetate jalga, koputades põrandat. Veenduge, et teie seljaosa ei oleks kaar. Kui see nii on, hoidke liikumist väiksemas kohas või asetage rulli alla puusad.
3. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake sama sammuga 10-16 kordusi enne teisele poolele lülitamist.
4. Korda 1-3 komplekti.