See sünnitusjärgne ab treening sisaldab harjutusi, mis aitavad tugevdada abs ja süda pärast rasedust. Näidatud harjutusi arendas füsioterapeut Shirley Sahrmann, konkreetselt sünnitusjärgsetele naistele. Need liigutused keskenduvad vaagna stabiliseerimisele ja kõhupiirkonna tugevdamisele, mida rasedus sageli nõrgendab.
Need on järkjärgulised harjutused, nii et peate enne iga järgmise harjutuse läbimist võtma (läbi 20 reps, ilma et kaotaks kõhu kokkutõmbumist). Võtke nii palju aega, kui teil on vaja edu saavutada, isegi kui teete ainult mõnd harjutust iga treeningu ajal.
Ettevaatusabinõud
- Enne mingisugust treeningprogrammi käivitamist võtke arsti juurde. Normaalsete sünnide korral, mis ei põhjusta komplikatsioone, vähendab teie arst tavaliselt harjutust 4-6 nädala jooksul pärast sünnitust.
- Kui teil on olnud c-sektsioon, võib enne kõhuõppuste käivitamist vajada rohkem taastumisaega.
Vajalik varustus: treeningmatt.
Kuidas teha pärast sünnitust Ab ja Core Workout
- Alusta 5- kuni 10-minutilise kerge südame (jalgsi kohtades jms) soojendamisega või tehke seda treeningut pärast südame rütmi
- Iga harjutuse jaoks saate nii palju reps kui võite, säilitades samal ajal kõhuõõne kontraktsiooni, mida on kirjeldatud põhiliste hingamisteede treeningutes allpool. Kui teil on võimalik täita 20 kordust iga harjutuse jaoks, jätkake järgmise harjutusega.
- Tehke iga harjutus aeglase ja kontrollitud liikumisega. Vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi.
Põhiline hingamine
Pane oma selga, põlved painutatud ja käed külgedele. Mõneks ajaks sisse hingata ja välja hingata ning keskenduda neutraalse selgroo hoidmisele (ärge lamedaks selga ega kaare taga, kuid leidke keskel mugav koht). Hinga sügavalt sisse ja välja hingates, pinguta abs ja tõmmake naba seljaosa suunas. Kontsentreerige lihaste kokkukleepumisest allpool kõhupunkti, ilma et lamedaks alaosa vastu põrandat. Praktika seda käiku, lepingute sõlmimist ja vabastamist. Kui sa suudad seda teha, ilma et kahanenud või lamedaksid selja, on teil võimalus vaagnaga stabiliseerida ja liikuda järgmisse treeningusse. Seda Basic Hinget kasutatakse kõigi harjutuste jaoks.
Sahrmanni treening # 1
Pange põrandale põlved, painutatud. Tehke põhiline hingamine ja hoides üht põlvi painutatud, libistage aeglaselt teine jalg välja, kuni see on paralleelne ja vaid mõni tolline põrandast välja. Jalg üles ja korrake teise jalaga. Kui olete võimelised igale jalale 20 repsit lõpetama, ilma et kaotad kõhu kokkutõmbumist , liikuge järgmisele treeningule.
Sahrmanni treening nr 2
Pange põrandale põlved, painutatud. Tehke põhiline hingamine ja tõstke üks põlv suunas rinna poole. Liiguta jalgu nii, et see oleks paralleelne ja umbes 2-3 tolli põrandast maha. Jalg üles jalale ja korrake seda teise jalaga 5 või enama kordusega. Kui olete võimelised igale jalale 20 kordust läbima, ilma et kaotad kõhu kokkutõmbumist, siis liikuge järgmisele
Sahrmanni treening nr 3
Tehke põhiline hingamine, kui tuua põlved 90-kraadise nurga alla. Hoidke üks jalg painutatud ja langetage teine jalg põranda suunas, koputades põrandat oma varvastega. Lõpeta 1-5 reps samale jalale ja seejärel vahetage küljed. Kui olete võimelised igale jalale 20 repsit lõpetama, ilma et kaotad kõhu kokkutõmbumist , liikuge järgmisele treeningule.
Sahrmanni treening # 4
Tehke põhiline hingamine, kui tuua põlved 90-kraadise nurga alla. Hoidke üks jalg painutatud ja pikendage teine jalg välja, kuni see on paralleelne, kuid ei puuduta põrandat. Korda teisel jalal, töötades kuni kümme kordust mõlemal küljel. Kui olete võimelised igale jalale 20 repsit lõpetama, ilma et kaotad kõhu kokkutõmbumist, liikuge järgmisele treeningule.
Sahrmanni treening # 5
Tehke aluspesu ja tõmmake jalad rinnani. Paigutage mõlemad jalad nii, et need oleksid põrandaga risti. Pöörake mõlemad jalad aeglaselt põranda suunas, lähege nii kaugele kui võimalik ilma selja tagumata. Korda 5-10 repsi puhul, töötades kuni 20 kordusega.
> Allikas:
> Hyatt, Gwen ja Cram, Catherine. Sünnieelne & amp; Pärast sünnitustreeningu disain. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.