Köögis kasutatav õli ei mõjuta mitte ainult teie söögi tulemust, vaid võib ka teie tervist mõjutada. Üldiselt on tervetel õlidel rohkem polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu ja vähem küllastunud rasvu . Näiteks on oliiviõli ja avokaadoõli kõrge monoküllastumata rasvade ja rapsiseemneõli ning sojaõli on kõrge polüküllastumata omega-3-des.
Toitumisalane teave ja õlidest tulenevad tervisealased eelised
Mis puutub toitumisalase teabega, siis on kõikidel õlikaladel sama palju kaloreid - umbes 120 supilusikatäit kohta. Taimeõlis on ka natuke vitamiine E ja K. Rafineerimata õlidel, nagu ekstra neitsioliiviõli, on mõned antioksüdandid, mis võivad olla osa sellest, mis on teie südame tervisele kasulik.
Kuid peamised põhjused, miks õlid on teie tervisele kasulikud või halvad, on rasvhapete tõttu, mis moodustavad õli. Rasvhapete tüübid muudavad ka seda, kuidas te neid õlisid kasutate.
Rasvhapete jaotus
Kõik õlid koosnevad erinevatest rasvhapete kogustest, kuid kõige lihtsam viis õli hindamiseks nende kasu saamiseks tervisele on võrrelda eri liiki suhteid.
MUFA-d
Monoküllastumata rasvhapped on arvatavasti tervisele kasulikud, kuna nad vähendavad LDL-kolesterooli (halvasti) ja tõstavad HDL-kolesterooli (head asjad).
Vahemere dieet on kõrge oliiviõli, mis on kõrge monoküllastumata rasvaga, ja see võib olla üks põhjus, miks toitumine on seotud parema tervisega. Mono-küllastumata rasvhapete kõrge sisaldus on:
- oliiviõli
- avokaadoõli
- rapsiõli
- maapähkliõli
- saflooriõli
- seesamiõli
PUFA-d
Polüküllastumata rasvhapped on ka südame tervisele kasulikud, kui neid kasutatakse küllastunud rasvade asemel (rohkem neid allpool), kuna need vähendavad LDL-kolesterooli taset.
Enamik taimepõhiseid toiduõlisid on mitmesuguste polüküllastumata rasvade hulgast suured:
- maisiõli
- taimeõli
- päevalilleõli
- saflooriõli
- sojaõli
- kreeka pähkel õli
- rapsiõli
- viinamarjaseemneõli
- maapähkliõli
- seesamiõli
- linaseemneõli
Tõenäoliselt on parimad polüküllastumata rasvhapped tervisele omega-3-rasvhapped, mis sobivad südame- ja närvisüsteemi tervisele. Omega-3-rasvhapete nimega alfa-linoleenhapet sisaldavate taimeõli on:
- rapsiõli
- kreeka pähkel õli
- sojaõli
- linaseemneõli
Küllastunud rasvhapped
Küllastunud rasvhappeid leidub loomsetes rasvades, näiteks võid ja seapeki, ja troopilisi õlisid, sealhulgas kookos ja palmiõlis. Praeguste ekspertnõuannete eesmärk on piirata küllastunud rasvhapete tarbimist, sest kõrge röntgitaolise toiduga söömine on seotud südamehaiguste ja insuldi suurema riskiga. Kuid pole selge, kas taimeõlide küllastunud rasvhapped on tervisele halb või mitte. Tegelikult arvavad mõned inimesed, et kookosõli omab täiendavat kasu tervisele, kuigi teadusuuringud ei ole ka selge.
Toiduvalmistamine õli abil
Mõned õlid, mida te oma köögis hoiate, on parem toiduvalmistamiseks ja teised on kastmete või viinhappega paremaks kasutamiseks. Siin on pilk, millised õlid sobivad kõige paremini erinevateks toiduvalmistamiseks.
Parimad õlid küpsetamiseks, küpsetamiseks ja sega-praadimiseks
Tavaliselt on sul vaja ainult väikest kogust õli sautamis- ja segamispüpseks, mistõttu mõlemad peetakse tervislikeks viisideks mitmesuguste liha, linnuliha, mereandide ja köögiviljade valmistamiseks.
Saumiseks ja praadimiseks vajate õli, millel on kõrge suitsutemperatuur, nii et saate seda kuumutada kõrgel temperatuuril ilma õli mõru. Kõrgete suitsutuspunktidega toiduõli hulka kuuluvad köögiviljad, mais, soja, kanolaad, maapähklid, rapsiseemned, avokaadod, päevalill ja safloor. Nendest õlidest on maapähkliõli ilmselt tugevam maitse ja võib lõpptulemust muuta. Teised õlid on maitsega üsna neutraalsed.
Aga oliiviõli puhul?
Kuna arvatakse, et oliiviõli on kasulik tervisele, on paljudel inimestel vaja varusid, kuid see ei pruugi olla nende kõrge kuumusega toiduvalmistamismeetodite jaoks parim valik, kuna sellel on üldiselt madalam suitsusus, eriti ekstra virgutav oliiviõli. Rafineeritud, kerge või puhas oliiviõli on kõrgema suitsupunktiga, kuid võib ikkagi "põletada" ja muutuda liiga kibedaks.
Parimad küpsetamise ja küpsetamise õlid
Kuigi pagaritooted ja suupisted ei ole alati kõige tervislikumad toidud, on mõned küpsetatud toidud teile kasulikud, kuni koostisosad on terved. Küpsetamiseks kasutatavaid õli on üsna lihtne leida. Tegelikult sobivad kõik kõrged suitsupunktid õlid toiduvalmistamiseks või küpsetamiseks, kuid võite soovida säilitada maitsed silmas pidades. Näiteks maapähkliõli ei pruugi mõnede nõudtega töötada.
Puhtalt rafineeritud oliiviõli võib soojendada paremini kui ekstra neitsioliiviõli, nii et see sobib köögiviljade küpsetamiseks. Lisaks sellele saate nõusse lisada oliiviõli vihje. Küpsetamiseks võib kasutada ka puhast oliiviõli, kuigi see võib muuta küpsetatud kauba maitset.
Parimad õlid salaatikateteks ja kuivatamiseks
Salatikastme valmistamiseks võite kasutada õlist, võib kõige paremini kasutada eripärase maitsega õli. Oliiviõli, eriti ekstra neitsioliiviõli, on madalam suitsetamiskoht ja tugevam maitse. Kuigi see ei ole hea valik sega-praadimise või saute valmistamiseks, on see suurepärane valik riivimiseks ja äädikatärkideks või valmistaanist putukaks.
Kui sa ei ole oliivide maitse fänn, võite kasutada pähkelõli, mis on ka hea "külmaõli". Seesamine võib olla ka hea viimistlusvärv, kuna sellel on selline eriline aroom ja maitse.
Linaseemneõli on muu õli, mida tuleks kasutada külma, sest isegi väike kogus soojust võib õli hävitada, kuid see tugev maitse ei tööta kõigile.
Sõna alguses
Küpsetatud õli on ükskõik millisele köögile mõeldud põhifunktsioon, mida saab kasutada koostisosana või lisandina, et lisada toidule maitse. Kuna õlid on suured kaloritoodetes, on üldiselt kõige parem kasutada neid säästlikult, kui peate oma kaalust jälgima. Ja veel üks näpunäide: kui õlipudel on avatud, pange see külmkapis või pimedas jahedas kohas, et hoida seda värskena nii palju kui võimalik.
> Allikad:
> American Heart Association. "Monoküllastumata rasva".
> American Heart Association. "Polüküllastamata rasv".
> American Heart Association. "Küllastunud rasvad: miks kogu hubbub üle kookospähklite?"
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus. "Riikliku toiduvarude andmebaas standardsete võrdlusrelease jaoks 28."