Miks selline rasv on teie dieedi jaoks parem valik
Monoküllastumata rasvade puhul soovitatakse teie dieedi parem valik kui küllastunud rasvad. Termin "küllastumata" viitab rasvamolekulidega seotud vesinikuaatomitele. Küllastunud rasvamolekulitel on igas seondumiskohas seotud vesinik, samas kui küllastumata rasvadel on sidumispaikades üks või mitu kaksiksidet, mistõttu on vähem vesinikmolekule.
Monoküllastumata rasvadel on üks neist ("mono") neist sidemetest, millel puudub vesinik.
Selle keemilise koostise tõttu on mono-küllastumata rasvad toatemperatuuril tavaliselt vedelad, kuid võivad jääda külmikusse tahkeks. Kõik rasvad annavad üheksa kalorit grammi kohta.
Monoküllastumata rasvade puhul peetakse tavaliselt tervislikke rasvu, kui nad söövad mõõdukalt ja eelistatakse küllastunud rasvu ja transrasvhappeid . On tõendeid, et need võivad vähendada teie südamehaiguste ja insuldi riski. Oliiviõli on kõige sagedamini seotud selle tüüpi rasvaga, kuna enamus selle rasvast on monoküllastumata või polüküllastumata.
Tuntud ka kui: MUFA-d, oleiinhape (mis on üht tüüpi monoküllastumata rasv), monoküllastumata rasvhapped
Monoküllastumata rasvade allikad
Peale oliiviõli, kus 77% rasvadest on monoküllastumatud, on suurepärased allikad näiteks makadaamiapähklid (80% rasvast on monoküllastumata), sarapuupähklid (77%), avokaadod (71%), mandlid (70%), rapsiõli (59 protsenti), pekanipähklid (59 protsenti) ja maapähkliõli ja maapähkliõli (46 protsenti).
Samuti, kuigi tavalised päevalilleseemned ja saflooriõlid ei ole head monoküllastumata rasvade allikad, on mõned seemned saanud sellist tüüpi õli tootmiseks. Need õlid on tavaliselt märgistatud "kõrge oleiinhappega" päevalille või saflooriõli ja võivad sisaldada kuni 81 protsenti monoküllastumata rasva.
Peaaegu kõik looduslikud rasvapõhjad on küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade segu.
Näiteks peaaegu pool veiseliha rasvast on monoküllastumata ja ülejäänud on küllastunud.
Transrasvhapped on kunstlikult toodetud osaliselt hüdrogeenitud õlid, mida kasutatakse sageli toiduainete ja küpsetatud kaupade sügavkülmimiseks. Vastavalt American Heart Associationile on transrasvhapped tõstavad teie halba LDL-kolesterooli taset ja vähendavad teie head HDL-kolesterooli taset.
Monoküllastumata rasvade eelised
Arvatakse, et vähemalt mõned südamekahjustavate Vahemere dieedi eelised tulenevad oliiviõli ja selle monoküllastumata rasvade suurest tarbimisest. On olemas tõendeid selle rasva järgmiste kaitsemeetmete kohta:
- Rasvad on küllastumas: teil võib olla vähem nälga, kui lisate rasva jahu.
- Madalam LDL-kolesterooli tase: American Heart Association soovitab oliiviõli ja teisi monoküllastumata rasvade allikaid, mis aitavad hoida vere kolesterooli taset tervislikul tasemel.
- Vähendatud südamehaiguste ja insuldirisk. Selle põhjuseks oli esmakordselt Vahemere dieedi südamehaiguste ekspertide tähelepanu. American Heart Association soovitab monoküllastumata rasva, sest need võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli taset veres, vähendades seega teie kardiovaskulaarset riski.
> Allikad:
> Monoküllastumata rasvad. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Trans-rasv American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> USDA rahvusliku toiduvarude andmebaas standardviideteks. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.