Toetuge D-vitamiini toidule pilvinepäevadel
Inimesed ei saa oma dieedist palju D-vitamiini . Teie keha muudab D-vitamiini, kui teie nahk on päikese käes UV-kiirgusega. Iga päev võtab D-vitamiini saamiseks päikese kätte ainult paar minutit aega. Kui aga elate talvel külmemal kohal, on hea võimalus, et sa ei pääse päikese kätte mitmeks kuuks igal aastal.
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis on oluline seedetrakti kaltsiumi õigeks imendumiseks. Samuti aitab see säilitada kaltsiumi ja fosfaadi taset veres. Sellepärast piisab D-vitamiini piisavuse saavutamiseks luu tervislikkusest - D-vitamiini puudus võib põhjustada lapsega rahiiti ja täiskasvanute osteoporoosi.
Enamik eksperte soovitab igapäevaselt tarbida 600 rahvusvahelist ühikut (IU) inimestele vanuses 1 kuni 70. Väikelapsed peaksid olema ligikaudu 400 IU ja üle 70-aastased inimesed peaksid saama ligikaudu 800 IU. Te ei leia palju D-vitamiini sisaldavaid toiduaineid, kuid mõned neist on olemas. Näitame teile mõned, mida saate oma toidule lisada, kui päikese käes pole lihtsalt piisavalt.
1 - Maitake seened
Maitake seened või "kana metsas" seened on maitsvad ja madala kalorsusega D-vitamiini allikad. Nad pakuvad ka kaaliumit ja mitmeid B-kompleksi vitamiine. Ühe tassi tükeldatud maitake seentega on üle 700 IU D-vitamiini
Peale selle võivad maitake seened olla tervisele kasulikud lisaks lihtsalt toiteväärtusele ja maitsele. Võimalik on vähendada vererõhku ja diabeedi riski.
2 - UV-katmata Portabella seened
Regulaarsetes portabella seenedes on väike kogus D-vitamiini, kuid ultraviolettvalgusega (UV-kiirgusega) valgustatud portabellid on palju rohkem. Üks kogu UV-nakkusega portabellaseemne sisaldab ligikaudu 375 IU D-vitamiini. Portabellas on ka suurepärane seleen, kaalium ja mitmed B-kompleksi vitamiinid.
Seemnemaja nõukogu arvates saavad kasvatajad seda UV-kiirgust suurendada mõnedele kõige levinumatele seentele. Järgmine kord, kui olete sisseoste, hoolikalt vaadake, kas mõni etikett annab D-vitamiini või UV-valguse kohta erilise punkti.
3 - harilik seened
Chanterelle seened on veel üks hea taimepõhine D-vitamiini allikas. Üks tassi kammeljas on rohkem kui 100 IU D-vitamiini. Need seened on suurepärane kaaliumi allikas ja vähe kaloreid; ühes tassis on vaid 20 kalorit.
4 - lõhe
Kalaõlid sisaldavad D-vitamiini, nii et on mõistlik, et rasvhapped nagu lõhe on D-vitamiini saamiseks kasulikud. Kolm untsi värsket roosa lõhet on 370 IU ja kolm untsi konserveeritud sokkelõhega on peaaegu 800 IU D-vitamiini.
Lõhe on ka omega-3 rasvhapete, valgu ja antioksüdandi suurepärane allikas, mida nimetatakse astaksantiiniks . Ja ärge laske mõista, et lõhe on "rasvane kala", mis hirmutab teid - kuus unts lõhe lõhe on ainult umbes 200 kalorit.
Tervislik lõhe retseptid:
5 - Palmik
Palmik on hea D-vitamiini allikas, umbes 200 IU-ga kolmes untsis kala serveerides. Palmik on ka hea valkude, B-komplekssete vitamiinide, tsingi, magneesiumi ja kaaliumi allikas. Süües õrnalt saab ka olulisi oomega-3-rasvhappeid, mistõttu on selle kala valmistamiseks palju põhjust.
6 - forell
Forell on veel üks hea D-vitamiini allikas. Kuna see on valge kala, on ta kergem maitse kui õrnem kala nagu lõhe ja tuunikala. Kolm untsi vikerforellist on ligikaudu 650 IU D-vitamiini. Forell on ka suurepärane valkude, B-komplekssete vitamiinide ja mineraalide allikas.
7 - Tuunikonservid
Konserveeritud tuunikala sisaldab umbes 40 IU D-vitamiini kolme untsiga, nii et igal toorainel on ligikaudu 80 IU. Konserveeritud tuunikala on ka omega-3 rasvhapete, kaaliumi, magneesiumi, seleeni ja tsingi hea allikas.
Parim osa sellest toidust on see, et see on mugav. Säilitage konserveeritud tuunikala võileibadele, salatitele ja lemmikretseptidele tervisliku toitumise jaoks.
Tervislikud konserveeritud tuunikonid
8 - rikastatud hommikusööda teravili
Hommikusöögi teraviljad võivad teile kasuks olla, kui see on valmistatud terveid teraviljadega ja on lisatud suhkrut vähe. On tavaline, et teravilja hommikusööki on vitamiinide ja mineraaltoitainetega rikastada, nii et tavaliselt leiad tavaliselt umbes 100 IU D-vitamiini ühes tassimas kuivas teraviljas. Täisterata teraviljad on ka hea paljude vitamiinide ja mineraalide, sh kiudainete allikas.
9 - Piim
Piim ei ole loomulikult hea D-vitamiini allikas, kuid seda tuleb rikastada D-vitamiiniga. Üks tass piima sisaldab umbes 125 IU D-vitamiini.
Piim on ka hea kaltsiumi, kaaliumi ja valgu allikas.
10 - rikastatud piima alternatiivid
Piima alternatiive, nagu sojapiim ja mandli piim, rikastavad ka D-vitamiini ja kaltsiumi. Valige tavalisest magustamata piimast või uurige maitsestatud sorte nagu šokolaadimandipiim, mis on nii maitsev kui see kõlab.
Neid alternatiive saab sageli kasutada lehmapiima asemel. Lihtsalt veenduge, et valite maitse, mis sobib söögikorraga.
11 - Munad
D-vitamiin on leitud munakollased, mistõttu on terved munad hea viis lisada oma dieeti mõned D-vitamiini. Igal munakollaril on umbes 40 IU D-vitamiini, nii et kahe muna söömine annab 80 IU igapäevaseks tarbimiseks. Munad on ka suurepärane valkude ja luteiiniallikas. Ühel munal on umbes 70 kalorit.
Tervislik muna retsept
12 - toidulisandid
D-vitamiin on saadaval ka toidulisandina kas eraldi või koos teiste toitainetega. Näiteks tavaliselt sisaldavad kaltsiumi sisaldavad toidulisandid D-vitamiini
D-vitamiini toidulisandid on üldiselt ohutud, kuid järgivad juhendeid ja hoiavad neid noorte laste eest eemal. D-vitamiin suurtes kogustes võib aja jooksul muutuda mürgiseks. Samuti on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga enne D-vitamiini toidulisandite saamist, kui teil on mõni tervislik seisund või ravimite võtmine.
Sõna alguses
Kuigi D-vitamiini ei leidu palju toitu, näete, et seal on mõned maitsvad võimalused. Hoidke neid silmas pidades, eriti nendel hõre talvepäevadel, kuid kindlasti kasutage D-vitamiini lõplikku allikat. Päikese väliskülg isegi mõne minuti jooksul võib teie tervise jaoks imet teha.
> Allikad:
> Seente nõukogu. Seened: D-vitamiini looduslik allikas 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Toidulisandite büroo. D-vitamiini infoleht tervishoiutöötajate jaoks. Riiklikud tervishoiuasutused. 2016.
> Põllumajandusuuringute teenistus. USDA toidu koostise andmebaasid. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. 2017.