D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin. See eksisteerib neljas erinevas vormis: kolekaltsiferool, kaltsifediool, kaltsitriool ja ergokaltsiferool.
Kolekaalsiferool: seda vormi kutsutakse ka D3-vitamiiniks ja see on valmistatud teie kehas asuvast kolesteroolist, kui teie nahk on avatud ultraviolettkiirgusele. Suurem osa meist võtab päikese käes ligikaudu 5 kuni 30 minutit nädalas kaks korda päevas, et saada piisavalt D-vitamiini, kuigi see sõltub ilmastikutingimustest ja aastaajast.
Kolekaalsiferool ei ole bioloogiliselt aktiivne; see peab liikuma oma vereringesse maksa, kus see muundatakse teiseks D-vitamiiniks, mida nimetatakse kaltsifediooliks.
Calcifediol: D-vitamiini säilitamisvormi nimetatakse 25-hüdroksü-D-vitamiiniks või kaltsifedioliks. See on ka D-vitamiini vorm, mida mõõdetakse vereanalüüsides, kui teie tervishoiuteenuse osutaja soovib määrata, kui teil on D-vitamiini puuduse sümptomid. Kui teie kaltsidiooli tase on madal, ei pruugi te piisavalt vitamiini D valmistada, mis võib viia teie luude pehmenemiseni ja nõrgenemiseni. Laste puhul nimetatakse seda rahhiiteks ja täiskasvanutel nimetatakse seda osteomalaatsiat. Osteomalaatsia võib põhjustada osteoporoosi.
Kaltsitriool: teie neerud võtavad kaltsifediooli ja teisendavad selle D-vitamiini bioloogiliselt aktiivseks vormiks, mida nimetatakse 1,25-hüdroksüvitamiin D või kaltsitriooliks. Selline D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist ja aitab tasakaalustada veresuhkru taset.
Samuti on see roll normaalses rakkude kasvus ja närvide ja lihaste funktsioonis. Kaltsitriool on vajalik ka terve immuunsüsteemi jaoks ja võib aidata põletikku vähendada. Teie keha reguleerib teie kaltsitriooli sisaldust veres väga ettevaatlikult, mistõttu see ei ole D-vitamiini vaeguse kontrollimiseks või jälgimiseks sobiv vorm.
Tegelikult võib kaltsitriooli sisaldus jääda normaalseks, samal ajal kui kaltsifediumi sisaldus hakkab langema.
Ergokaltsiferool: D2-vitamiin või ergokaltsiferool sarnaneb kolekaltsiferoolile, kuid see on taimedes sünteesitud D-vitamiini vorm. Teie maks võib muuta ergokaltsiferooli kaltsifediooliks. See ei muutu kaltsidiooliks nii tõhusalt kui kolekaltsiferool, kuid see on piisav kasutamiseks toidulisandina .
Kust D-vitamiin on pärit?
D-vitamiini ei leidu paljudes toitudes, välja arvatud juhul, kui need on rikastatud , näiteks piim, jogurt, sojapiim ja hommikusöögihelbed. Väikses koguses D-vitamiini leidub õline kala ja veiseliha.
Teie keha muudab D-vitamiini, kui teie nahk on päikese käes ultraviolettkiirguse B (UVB) kiirtega kokku puutunud. Piisab umbes viis kuni 30 minutit naha kokkupuutel näol, kätel, seljal või jalgadel (ilma päikesekaitsetooteta) kaks korda nädalas.
Kuid liiga palju päikesevalguse ohtu põhjustab nahavähk, mistõttu peate mõne minuti pärast päikesekaitset kasutama isegi udusate või häguste päevade jooksul.
Kokkupuute suurus sõltub ka aastaajast. Põhjapoolkeral on UVB kiirgus suvekuudel intensiivsem ja talvekuudel vähem intensiivne. Tegelikult, kui elate 42-kraadise laiusega põhja pool, on teil raske aega saada päikese käes piisavalt november kuni veebruar.
Kujutage Põhja-Ameerika kaarti. Kui elate põhja pool kaardi joonest, mis on ulatunud California põhjapiirist Bostoni, Massachusettsi juurde, siis peate tõenäoliselt koguma rohkem D-vitamiini toidust, mida sööd (või toidulisanditest) talvekuudel isegi siis, kui teete mine igast päevast välja.
UVB kiirte intensiivsust vähendavad ka pilved ja reostus. UVB kiirgused ei liiguta klaasi läbi, nii et akna kõrval asuv istu ei anna teile D-vitamiini saamiseks piisavalt päikesevalgust.
Miks sa vajad D-vitamiini?
Teie keha vajab D-vitamiini kaltsiumi imendamiseks ja kasutamiseks, mis hoiab teie luud ja hambaid tugevana ning on vajalik normaalse verehüübimise, lihaste ja närvide funktsiooni saavutamiseks.
D-vitamiini vaegus võib juhtuda, kui te ei pääse piisavalt päikese käes, kui teie neerud ei saa säilitamisvormi aktiivseks vormiks teisendada või kui te ei suuda seedetrakti probleemidest põhjustada D-vitamiini. D-vitamiini krooniline puudumine toob kaasa nõrgenenud luude ja haiguste, nagu lapsed rachiidid ja osteomalaatsia, täiskasvanutel.
Teaduste, tehnika ja meditsiini, tervishoiu ja meditsiini osakonna riiklikud akadeemiad määravad igapäevased vitamiinide ja mineraalide toitainete võrdluskogused. Kuigi päikesevalguse kokkupuude on peamine allikas, on IOM seatud igapäevaseks nõudluseks D-vitamiini dieet, mis põhineb vanusel. See on sama nii meestele kui naistele.
Need DRId esindavad tervislikule isikule vajalikku kogust, seega kui teil on terviseprobleeme, peaksite konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Toitumisalased võrdlusannused
- Kuni 70-aastased: 600 rahvusvahelist ühikut (IU) päevas
- Alla 71 ja vanemad: 800 IU päevas
Vaatlusuuringud näitavad, et D-vitamiini ebapiisav sisaldus võib olla seotud vähktõve, hulgiskleroosi, diabeedi ja kõrge vererõhuga suurenenud riskiga.
Kuid siiani ei ole osutunud kasulikuks lisamõtlemine nende tingimuste käsitlemise idee üle.
D-vitamiini toidulisandid võivad olla kasulikud mõnedel inimestel, eriti talvel või neile, kes tavaliselt väldivad päikesevalgust. Saad valida kahte vormi: kas D2-vitamiin (ergokaltsiferool, taimedes leiduv vorm) või D3-vitamiin (kolekaltsiferool, loomadel leitud tüüp). Teie keha võib D3-vitamiini veidi paremini D2-d imenduda, kuid enamus uuringutest näitab, et kas üks tüüp annab teile piisavalt D-vitamiini, kui järgite oma arsti märke või nõuandeid.
Üks 2017. aasta uuring näitas, et kahe D-vitamiini vormis rikastatud mahla või küpsiste kasutamine on näidanud, et naistel, kellele manustati D3-vormi 12 nädala jooksul, oli D-vitamiini sisaldus veres kõrgemal kui naistel, kes olid võtnud D2, kuid rohkem uuringuid on vajalik praegustes soovitustes muudatuste tegemiseks.
D-vitamiini suurte annuste võtmine pikema ajaperioodi jooksul võib põhjustada D-vitamiini toksilisuse, mistõttu määras ravimiameti tolerantsed ülemised tasemed. Selliste koguste ületamine annuste pikaajalisel kasutamisel võib põhjustada kudede kaltsifikatsiooni, mis võib põhjustada südame, veresoonte ja neerude kahjustust. Ärge kasutage suuri annuseid D-vitamiini toidulisandeid, pöörduge kõigepealt arsti poole.
Lubatavad ülemised piirid
- Vanus 1-3: 2500 IU päevas
- Aeg 4-8: 3000 IU päevas
- 9- aastased ja vanemad: 4000 IU päevas
D-vitamiini toksilisus ei esine D-vitamiini puhul, mida teie keha teeb, kui teie nahk päikese kätte satub.
> Allikad:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, Lusignan S, et.al. "Igapäevane täiendus 15 μg D2-vitamiiniga võrreldes D3-vitamiiniga, et suurendada talveperioodi 25-hüdroksüvitamiin D staatust tervete Lõuna-Aasia ja valgete Euroopa naiste hulgas: 12-nädalane randomiseeritud, platseebokontrolliga toidupartiide uuring." Am J Clin Nutr. 2017 juuli 5. Piib: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Rahvuslikud teaduse, tehnika ja meditsiini, tervishoiu ja meditsiini osakonna akadeemiad. "Toitainete võrdluskoguste tabelid ja rakendused".
> Riiklikud tervishoiuasutused, toidulisandite büroo. "D-vitamiin - tervisekontrolli kutseteabe leht."