Sissejuhatus valgu, miks ja kuidas
Toidul on 3 üldist klassifikatsiooni: valk, rasv ja süsivesikud . See artikkel on umbes valk. Me räägime sellest, mis see on, miks seda vajate, kuidas seda saada ja kui palju soovite tervena.
Miks me vajame proteiini
Enne kui me jõuame üksikasjadesse, milline valk on, olgem motiveeritud, hindades seda, mida valk teeb. Meie kehad kasutavad valku, et luua peaaegu kõike.
Nahk, juuksed, lihased, elundid, isegi teie veres olev hemoglobiin on valmistatud valkudest. Ja nimekiri jätkub: ensüümid, mis lõhustavad toitu ja sädemete keemilised reaktsioonid organismis, on valgud. Meie antikehad moodustavad immuunsüsteemid valgust. Valgu molekulid aitavad sõnumite edastamist neurotransmitterite vahel meie ajus. Ja paljud hormoonid, sealhulgas insuliin ja muud ainevahetust reguleerivad hormoonid, on ka valgud.
Vean kihla, et mõtled, kus valk on? Las ma seda . Aga enne kui me sinna minna, peaksime natuke teaduse sellest, mis valgu tegelikult on, natuke. Valgu molekulid on valmistatud väiksematest molekulidest, mida nimetatakse aminohapeteks. On kakskümmend looduslikku aminohapet. Mõned nimetused, millest teid võib tunda, on lüsiin, glutamiin ja trüptofaan. Kui te võtate proteiini sisaldavaid toite, rikub keha neid valke ja ühendab aminohappeid, et luua proteiinistruktuurid, mida ta soovib.
Inimese keha võib sünteesida üheteistkümnest vajalikust aminohappest. Kuid üheksa aminohapet nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks, sest neid tuleb toiduainetest võtta. Kui üksiktoit annab kõigile üheksale (jah, varem oli see kaheksa) asendamatut aminohapet, nimetatakse seda täielikuks valguks. Paljud toidud sisaldavad mõningaid aminohappeid, mitte teisi.
Sellisel juhul tuleb toiduaineid kombineerida, et saada kõik üheksa aminohapet. Kui toidud lähevad kokku, et luua täielik valguprofiil, nimetatakse neid valkudeks.
Valgu allikad
Enamik inimesi mõtleb lihast, kui nad valku mõtlevad. Ja see on õige. Maa loomade, kalade ja kanade liha on kõik suure valgusisaldusega toidud . Kuid pähklid, seemned, oad ja piimatooted on samuti kõrge proteiinisisaldusega toidud. Ja terved terad nagu pruun riis , täistera, kinoa, oder ja amarant; ja mõned köögiviljad, nagu avokaadod ja kapsas, võivad olla olulised ka valkude allikad. Liha, piim ja munad on täielikud valgud. Täieliku valgu saamiseks tuleb kõige teraviljad, pähklid, seemned ja köögiviljad kombineerida. Rice ja oad või mais ja oad on kuulsad näited tasuta valgudest. Väärib märkimist, et teil ei pea ühe toidukorra jooksul kõik aminohapped olema. Keha hoidmiseks ei säilitata aminohappeid, vaid need jäävad piisavalt pika aja jooksul kasutama ja kombineeruma. Nii paljude valguallikatega, et tervisliku ja mitmekesise toiduga söömine annab tavaliselt keskmisele inimesele piisavalt aminohappeid, isegi kui nad harjuvad.
Kui palju valku vajate
Inimestel on erinevad valkude nõuded sõltuvalt nende vanusest, suurusest, aktiivsuse tasemest ja tervislikkusest.
Kuid need nõuded ei ole nii suured ja ei erine nii palju, kuna mõned populaarne hõbe umbes valk võib viia üks uskuma. USDA soovitab 19,5-30-aastastele naistele 5,5 untsi valku. Kõigi teiste naiste vanusegruppide puhul soovitavad nad 5 untsi. Meeste puhul on 6,5 untsi 19-30-aastased, 6 untsi 31-50-aastaselt ja 5,5 untsi üle 51. 5 untsi on umbes 142 grammi. 6 untsi on umbes 170 grammi.
Mõned toitumisspetsialistid ja Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) usuvad, et USDA standardid on liiga kõrged. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab 8 grammi valku iga 20 naela kohta. täiskasvanute jaoks.
Nendest standarditest täiskasvanud naine kaalub 130 naela. vajaks ainult 52 grammi proteiini - vähem kui pool USA valitsuse soovitusest. Täiskasvanud mees 180 lbs. oleks vaja 72 grammi. Jällegi, vähem kui pool. USDA ja Maailma Terviseorganisatsiooni lahknevused võivad peegeldada nende rühmade erilist huvipakkuva survet. Igal juhul võib eeldada, et USDA numbrid on mis tahes mõistliku ulatuse ülaosas.
Viidetena pakub USDA järgmisi juhiseid selle kohta, milline portsjonite suurus on võrdne untsiga valku: "Üldiselt 1 unts liha, linnuliha või kala, ¼ tassi pruulitud oad, 1 muna, 1 tl maapähklivõi või ½ pähklite või seemnete untsi võib pidada proteiini toiduvarude grupi ekvivalendiks 1 unts. "
Valk ja harjutus
Kui valk on lihaste asi, võiks eeldada, et need, kellel on harjutus, vajavad palju rohkem valku, kuid see ei ole nii. Esiteks on oluline teada, et valk pole keha eelistatud kütus treening-süsivesikute jaoks. Valk on oluline pärast treeningut, et parandada ja ehitada lihaseid. Kuid see ei võta palju rohkem valku, et teha seda - unts või kaks enamikule inimestele, kes harrastavad intensiivselt . Intensiivse jõutreeningu või kestev sportlaste jaoks on soovitus kõige rohkem kaks korda suurem, kui keskmine inimene vajab valku. Loe valku kehaehituse kohta .
Valgu täiendid
Teine võimalus saada proteiini oma toidus on toidulisandite abil. Aminohapped võib leida pillide kujul, individuaalselt ja täielikult valkude kombinatsioonides. Veelgi populaarsem on aga pulbristatud valgud, mis pärinevad mitmesugustest toitudest. Pulbriline vadak (piimast) on väga populaarne, nagu ka sojavalk. Samuti on riisist, kapsast, isegi kanepist valmistatud valgupulbrid. Paljud inimesed leiavad täiendava valgu, mida on lihtne seedida ja nautida tervisliku loksutamisega segatud valgupulbreid, et saada toitumine kõhupulgale. Proteiini raputamise retseptid
> Allikad:
Haas, E. (1992) Tervislik toitumine. Berkley: taevakeeled
Holford, P. (2004) Uus optimaalne toitumine Piibel. Berkley / Toronto: Crossing Press
Toitumine kõigile: valk, CDC.gov
USDA, Ameerika Ühendriikide toitumisjuhised 2011
USDA ChooseMyPlate.gov