See programm on mõeldud kõigile inimestele, kes soovivad osaleda erinevatel aastaaegadel ja kes siis võitlevad, et oma kuju tagasi pöörata. Paljud meist teavad seda mingil määral - overindulge ja alakoormusega.
Programmil on kõrge intensiivsusega otsetee tervisliku seisundi, keha kuju ja rasvade põletamise taastamiseks. Selle läbiviimiseks on vaja teatud distsipliini, ja peate olema kindel, et teil pole olemasolevaid terviseseisundeid, mis välistavad jõulise kasutamise.
Kuid ma saan tagada, et see töötab enamiku inimeste jaoks, kui te seda kinni pääsete.
Ma nimetan seda kõrge toite rasva kaotuseks ja see on kombinatsioon mõõduka kuni suure intensiivsusega treeningutest, sealhulgas südame- ja kehakaalu treenimine ning mõistlikult nõudlik toitumisrežiim. Kuid kuna mulle ei meeldi soovitada programme, mida ei saa elule jääda, ei ole see toitumise ja kehalise aktiivsuse programm nii tõsine, et te ei saaks seda elustiiliprogrammi võtta. Muidugi olen seda katsetanud.
Võimsa rasva kadu programmi elemendid
Neli komponenti on järgmised:
- Madala rasvasisaldusega, madala suhkrusisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega söömine
- Südamehaigus mõõduka kuni kõrge intensiivsusega
- Kaugjuhtimispult mõõduka kuni kõrge intensiivsusega
- Kaalukoolitus mõõduka kuni kõrge intensiivsusega.
Kes saab programmi kasutada?
Raske rasva kaotus on mõeldud kõigile, kes:
- Kasutab harjutust, kuid peab kaotama kaalu ja taastama sobivust. Kui te pole mõnda aega harjutanud, saate arstliku läbivaatuse ja soovitava järkjärgulisema lähenemise.
- Tahab taastuda jõuludest, uustulnukast, tänupüha, Hanukkahist või mõnest muust perioodist, mil pidu ja pidutsemine on ohjeldanud sobivust ja kehakaalu.
- Enne hooajal toimuvat spordikoolitust tuleb kiiresti kiirendada fitnessi ja rasva kadu.
- Tahab kaotada rasva nii kiiresti kui võimalik ja säilitada lihaseid, püsides tervena ja ilma väga madala kalorsusega dieediga.
Toitumisplaan suure jõudlusega rasva kaotamiseks
Toitumisplaan sisaldab küllastumata suhkrut, madala rasvasisaldusega, kuid mitte liiga madalat (20-25%), madala energiakadu ja suhteliselt kõrge kiudainetega. Hoolduse suurused tuleb kohandada vastavalt teie sihtkaalule. Peate ise otsustama. Keskmiselt vajavad naised iga päev umbes 10 kuni 11 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta, et säilitada oma praegune kaal ning meestel on vaja praeguse kehakaalu säilitamiseks 12-13 kalorit naela kehamassi kohta päevas. (Korrutada 2,2 kilogrammiga.)
Kuidas see töötab
Kaalu kaotamiseks peate looma energia puudujäägi kas siis, kui vähendate oma toitu või kulutate rohkem energiat füüsilise tegevusega. Selle kehakaalu kaotamise programmi eesmärk on luua puudujääk, süües mõnevõrra vähem ja kasutab palju rohkem. Kuid te ei tohiks alahinnata liiga palju, sest see vähendab teie ainevahetust ja teil on vaja suurendada ainevahetust - see ongi suurem intensiivsuse harjutus. Samuti, kui sa sööd liiga vähe, pole sul energiat treeningprogrammi läbimiseks.
See, kuidas see söömisplaan töötab, on see, et saate süüa piisavalt toitu, et rahuldada nälga ja kütta nõudlikku treeningprogrammi, kuid ei lase üle uinuda .
Kõige olulisem on dieedi madala rasvasisaldusega, madala suhkrusisaldusega (madala energiaallikaga tihedus) ja kõrge kiu sisaldus.
See üldine söömine (ja treenimine) on osutunud edukaks, nagu see on registreeritud Rahvuskaalu kontrollimise registris ja ka Weight Watchers'is. Söömisplaan on ka Barbara Rollsi, Ph.D. tõendatud Volumetricsi lähenemisest.
Üldised toitumispõhimõtted
Kui palju igaühelt Kui peaksite jagama oma õhtusöögi plaati neljaks osaks, tehke iga toiduplaadiga kaks neljandikku (pool) vähese süsivesikuid sisaldavat köögivilja või salati (või mõnda puuvilja), veerandi tärklise süsivesikuid, näiteks riisi või kartulit (või leiba) ja veerand lahja proteiini, liha kana, kala või soja või bean protein.
See on ka hea tervisliku toitumise üldreegel. Saate kohandada proportsioone vastavalt kehakaalule ja harjutuste mahule.
Madala rasvasisaldusega. Küpseta leiba: see tähendab liha rasva eemaldamist, kasutades vajaduse korral mittepuhastatavat praepannit või grilli ja mitte lisades ühtki rasva rohkem kui oliiviõli väga kergeks harjamiseks.
Ärge lisage võile või margariini kartulitele, suppidele, köögiviljadele ega muule peale leiva ja röstimise väikese koguse, kui see on vajalik. Rasvaseid kastmeid, juustukastmeid, maiosi või midagi sellist ei tohiks kasutada. Kasutage seda ainult salatite puhul madala rasvasisaldusega, madala suhkrusisaldusega kastmega.
Joo ja jooma madala rasvasisaldusega, koorimata või rasvata piimaga - piim, jogurt ja juust. Sojaasendajad on korras.
Madal suhkur. Ärge lisage suhkrut ega meest toidule ega jookile, välja arvatud järgmised väikesed saastekvoodid. Ärge tarbige toitu ja jooke suures koguses suhkrut.
Saate lisada ainult kolme suhkru (suhkruroo, suhkrupeedi või maisi) või mee kokku iga päev tarbitavate jookide kohta - see on ilmne tee või kohv. Iga päev on lubatud üks klaas värskest mahlast.
Pärast iga täielikku treeningut saate tarbida spordijoogi, kuid ainult siis, kui te lõpetate 1-tunnise seansi. Kui mitte, siis jookse vett.
Nädalal võib olla ainult üks pehme jooki või popi või madal, või mitte. Tuleta meelde, et karastusjookidel on 10 kuni 12 tl suhkrut standardkarbis. Kas teil on madala kalajahu, aga teil on parem püüda magusat maitset ära võtta.
Puu-ja köögiviljad. Saate vabalt süüa enamikku puuvilju ja köögivilju, kuid ei tee seda kõik kartulid, maguskartul ja banaanid, sest nad on kaloreid rohkem kui muud puu-ja köögiviljad. Kas mäletate plaadi kvartalit? Need kuuluvad süsivesikute sektsioonis, mitte salati köögiviljade sektsioonis. Kuid võib-olla vajate täiendavat süsivesikuid, et hoida oma lihaseid täis, kui te kasutate suure intensiivsusega harjutusi.
Leib ja pastatooted. Vali enamasti terve tera ja kui te lõpetate käesolevas programmis soovitatud treeningu, ärge kartke hästi süüa valku ja tärklisi. Sellisel juhul on mõni valge leib ja pasta.
Kaubanduslikud tooted. Vältige kõrge rasvasisaldusega või suhkrut sisaldavaid tooteid, sealhulgas kommertsvalmis, koogid, šokolaadikompvekid, saiakesed, küpsised, küpsised või klaasitud puuviljad või konserveeritud puuviljad suhkrusiirupiga. Samuti tuleks vältida kodus küpsetamist või konserveerimist koos olulise lisandiga rasva või suhkruga.
Pange tähele, et paljud puuviljajoogid on suhkrulisandiga - isegi madala rasvasisaldusega jogurtid. Madala rasvasisaldusega tooted ei ole lubatud, kui nad on suhkrulisandiga. Sageli on madala rasvasisaldusega toitumine ebaõnnestunud.
Kiirtoit. Teil on igal nädalal üks kiirtoitlustusjaotus, kuid lubatud on ainult väikesed praad ja jook, eelistatavalt pärast treeningut. Eelistatav on friikartulide ja magusate jookide vältimine.
Töödeldud toit. Pange pakendatud ja töödeldud toit nii palju kui võimalik ja valige värske toit. Mõned konserveeritud ja külmutatud toidud on korras. Vältige kõrge soolasisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega töödeldud toiduaineid ja konserveeritud toite.
Hommikusöök. Seda tuleks iga päev süüa ja see peab koosnema madala rasvasisaldusega müslilt, kaerahelbedest või madala suhkrusisaldusega teraviljasaadustest ja kliimatoodetest ning suhkrulisandita. Võite lisada konserveeritud või värskeid puuvilju. Vältige suhkrulisandiga puuvilja siirupit.
Lisaks võite saada täiendava valgu saamiseks iga päev munaravi või madala rasvasisaldusega juustu viilu või kodujuustu röstitud või leivaga nagu ricotta või madala rasvasisaldusega jogurt (suhkrut mitte). Grillitud kala või küpsetatud oad on muud alternatiivid.
Teravilja asemel võite terve leiva või röstsaia. Kuid tehke see kiudaines kõrgeks 5 grammi ühe viilu võrra või kõrgemal, vajadusel võile või margariinile ainult üks tase tl maitseta ja üks tl mett, džemmi või puuvilja jaotatakse ühe viilu kohta või võite lisada ühe maapähklivõi lõigu ilma või ja margariiniga . Valmis värske puuviljaga.
Suupistete hulka võivad kuuluda värsked puuviljad ja salat köögiviljad. Või on pähklite, avokaado, oliivide ja kuivatatud puuviljade pealekantud rusikad. Või haarake madala kalorsusega levikuga kõrge kiudainesisaldusega, madala rasvasisaldusega ja suhkrupaki, röstsaia või krõbeda leiva. Pähklid, avokaadod ja kuivatatud puuviljad on energias suured, nii et nende kohta oleks mõistlik. Vältige kaubanduslikke küpsiseid, kreekerite ja saiakesi, sest paljud on rasva ja suhkruga.
Lõunasöök ja õhtusöök peaksid vastama ligilähedaselt ülalkirjeldatud plaadi suurusele ja toitainete segule, pidades silmas, et see võib olla võileib või rull või supp ja puuvilja kauss.
Alkohol on piiratud ühe standardse joogi võrra veini või õlle kohta päevas; või vaimu ainult pool klaasi magus mikser. Veelgi parem, andke see üles selle aja kohta, mil olete selle programmi juures. Soda vesi koos vähese värske mahlaga muudab värskendava joogi. (Valige kaaliumbikarbonaatvee ja mitte naatriumvesinikkarbonaat. Selle teabe leidmiseks kontrollige märgistust.)
Toitumisplaani kokkuvõte
See on karm, kuid mitte liiga tugev. Haarake põhiprintsiipe. Seejärel kasutage neid oma toitumisharjumustele. Te ei pea sõna-sõnalt vastama ja mõni variatsioon teie toitumisharjumuste kajastamiseks ei kahjusta. Toitumine on sageli kõige probleemsem. Leidke restoranid või kiirtoitlustusketid, mis pakuvad teile toidutüüpe. Madala rasvasisaldusega ja madala suhkruga on teie kehakaalu langetamise võti. Kui jõuate sihtkaaluni, peate oma kehalise kulutuse tasakaalu säästma, võttes arvesse energiatarbimist, eriti süsivesikute tarbimist.
See madala rasvasisaldusega, madala suhkrusisaldusega toitumisplaan kombineerituna järjepideva mõõduka kuni suure intensiivsusega treeninguga on suurepärane elustiili tervis ja sobivus - ja see toimib.
Suurejõu rasva kaotuse kehalise kasvatamise programm
See toimib järgmiselt.
Treenite 5 päeva nädalas ühe tunni tagant iga päev, kuid mitte rohkem kui kaks järjestikust istungit. Ühe tunni jooksul seansi 30-tunnise minuti jooksul peab südame löögisagedus olema või üle 70% maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR). Võite oma MHRi ligikaudseks, arvates oma vanuse 220 võrra. Kui olete 40, maksimaalne südame löögisageduse hinnang on 180 lööki minutis (220 väiksem 40). Seitsekümmend protsenti 180-st on 126. See on sinu sihitud südame löögisagedus. Kui te tunnete ennast mugavalt, võite treenida kõrgemal südame löögisagedusel, kuid jõuate 70% ni.
See on hinnang ainult ja inimesed võivad oma südame löögisageduse maksimumist varieeruda. Teine viis selle ligikaudseks viimistlemiseks on näha, kui hästi saate vestluse ajal vestlust vestluse ajal hoida. Kui saate vestluse jätkata, on see veidi töökorras ja katkestatud hingamisega, see on õige. Kui saate rääkida kergesti või laulda Carmeni Toreador Laul , siis peate veidi kiirendama. Kui te iga kord, kui proovite rääkida, hingeldate, on see tõenäoliselt suurem kui 70% teie südame löögisagedusest.
Siin on näidete graafik, mida saate kasutada. Nagu söömisplaan, on need üldpõhimõtted ja võite neid vastavalt oma olukorrale kohandada nii kaua, kui järgite üldisi põhimõtteid.
Päev 1. Kuuskümmend minutit südame: jalutuskäigu, sörkjooksu või jalgrattaga sõitmine, 30 minutit 70% jõupingutusega või suurem. See tähendab 30-minutilist tugevat tempo. Sa peaksid higistama. Teine 30 minutit võib olla aeglasemas tempos. Võite teha kas intensiivsuse kõigepealt, sõltuvalt sellest, kuidas tunnete või saate segada kõrge ja madala intensiivsusega 10- või 15-minutiliste plokkidega. Võite kasutada jooksulint või tsüklit jõusaalis või kodus, kui see sobib.
2. päev. Kaalukoolitus, mõõdukas kuni raske. Kasutage põhi tugevust ja lihaste programmi või dumbbell programmi . Pange oma jõupingutused nende liftidega. Tehke kümne minuti jooksul kümne minuti jooksul 10-minutilist kardioumi soojendamist ja jahtumist kummalgi pool kaalude seanssi.
3. päev. Puhkus.
4. päev. Ringkonnakoolitus 30-minutilise mõõduka kuni kõva ning 30-minutilise kardioamaga teie valitud tempos. Trummelrööpa saab teha kodus või jõusaalis. Te saate 30 minuti jooksul asetada statsionaarse tsükli alternatiivina jooksuratta või sörkjooksu tegemiseks.
5. päev. Sama mis 2. päev.
6. päev. Puhkus.
7. päev. Sama mis 1. päev.
Tervisplaani kokkuvõte
Ärge unustage, et peate igal seansil 30 minutit katma 70% maksimaalsest südame löögisagedusest ja peate liikuma veel 30 minutit.
Enamikul inimestel kulutatud energia tunni kohta peaks olema vahemikus 500 kuni 700 kalorit. Ja mis kõige tähtsam, see intensiivsuse tase peaks tekitama mõningast järelmõjudefekti, mis jätkab ainevahetuse suurendamist mõne tunni jooksul pärast treeningut.
Treeningu ühe tunni jooksul peaksite tankima süsivesikutega joogi või söögiga, kaasa arvatud vähese valguga. On oluline, et sööte hästi. Kuid normaalselt süüa selles faasis ja ärge üle järele, et ennast ennast tasa saada, vastasel korral kaob plaan.
Allikad:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Rand A, Rolls BJ. Toiduenergia tihedus rasvumise ravis: aastapikkune uuring, milles võrreldakse kaht kaalulangetusega toitu. Am J Clin Nutr. 2007 juuni; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Pikaajalise kehakaalu kaotuse ja hooldusega edukad isikud jätkavad madala energiasisaldusega ja madala rasvasisaldusega toitu tarbimist. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.